¿Qué mujer no se siente motivada por los objetos brillantes? Sin embargo, cuando el brillo que busca proviene de una medalla de oro, es más trabajo del que la mayoría está dispuesta a hacer. Luego está la dieta. Y por dieta me refiero a comer grandes cantidades de alimentos para impulsar ese objetivo. La idea de preocuparse por no estar comiendo lo suficiente es una preocupación que la mayoría de nosotros desearía tener.
Los atletas olímpicos consumen toneladas de calorías
Según los informes, el nadador Michael Phelps ingiere entre 8.000 y 10.000 calorías al día. Los jugadores de baloncesto del equipo de EE. UU. Pueden consumir 7.000 calorías al día. Eso equivale a más de tres días para la mujer promedio, que por lo general requiere entre 1.800 y 2.200 calorías al día, según Rachel Berman, RD, registrada dietista y director de Nutrición de CalorieCount.com, un sitio web de salud y bienestar que brinda información sobre nutrición y dieta a sus más de 4 millones miembros.
Requerimientos de calorías para la mujer promedio
“Si bien los atletas requieren muchas más calorías que las mujeres promedio, podemos aprender algunos consejos de lo que los atletas están haciendo para mantenerse fuertes, con energía y saludables”, dice Berman.
Una mujer promedio que es moderadamente activa requiere alrededor de 1.800 a 2.200 calorías por día para mantener el peso, dice Berman. "Dentro de eso, desea apuntar a un desglose de aproximadamente 50 por ciento de carbohidratos, 20 por ciento de proteínas, 30 por ciento de grasas". Investigaciones recientes publicadas en el Revista de la Asociación Médica Estadounidense descubrió que si está tratando de perder peso, una dieta de bajo índice glucémico de 40 por ciento de carbohidratos, 20 por ciento de proteínas y 40 por ciento de grasa, se ubicó en la cima en términos de ayudarlo a mantener esa pérdida a largo plazo, ella agrega.
Sin embargo, las necesidades calóricas específicas dependen de muchos factores, incluida la altura, el peso, la intensidad del ejercicio, etc. de la mujer, dice Berman. "En promedio, una mujer que entrena con pesas dos o tres días a la semana y hace 30 minutos de cardio a la semana podría necesitar consumir 500 calorías más por día que una mujer que no hace ejercicio".
Repostar: las mejores comidas para después del entrenamiento
La investigación muestra que después del entrenamiento, dentro de los 45 minutos aproximadamente después de levantar pesas, desea consumir un bocadillo que contiene carbohidratos y proteínas en una proporción de 4: 1 (por ejemplo, 50 gramos de carbohidratos por 12 gramos de proteína). "Esto es mejor para reabastecer los músculos, proporcionar aminoácidos (que forman las proteínas) para reparar el tejido, desarrollar y mantener la masa muscular magra", dice Berman.
La hidratación es crucial para el rendimiento y la recuperación.
Las buenas fuentes de carbohidratos incluyen cereales integrales, frutas y productos lácteos; la lechería también proporcionará una porción de proteína y calcio para un rendimiento máximo. Otras excelentes fuentes de proteínas magras son las aves de corral sin piel, el pescado, la carne de res magra, los frijoles, los huevos y los cereales como la quinua. ¡Y recuerda beber! Cuando hace ejercicio, su cuerpo pierde agua a través del sudor, que debe reponer para asegurarse de que sus músculos funcionen lo mejor posible, agrega Berman. El agua es el factor más importante que afecta el rendimiento, según la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento. Tan solo una pérdida de peso del uno por ciento debido a la pérdida de agua eleva la temperatura central. Beba un mínimo de dos tazas de líquido dos horas antes de la actividad para una mejor hidratación.
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