No necesita una membresía en un gimnasio o un vecindario amigable para caminar para mejorar la salud de su corazón y dominar su metabolismo. Si bien no hay forma de evitar el hecho de que hacer ejercicio es difícil, no tiene por qué ser difícil adaptarlo a tu vida. Convierte tu sala de estar en tu estudio de ejercicios y sofoca tus excusas.
A menos que te guste el ambiente del gimnasio, no existe una regla que diga que tienes que pasar una hora en una cinta para mejorar tu sistema cardiovascular. aptitud física. Ahorre dinero y haga ejercicio en casa con estos cinco entrenamientos cardiovasculares efectivos en el hogar.
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El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es una de las formas más rápidas de ver mejoras en la aptitud cardiovascular. El concepto es que alterna entre períodos altos y bajos de intensidad durante todo el curso de su entrenamiento. Esto logra dos cosas: 1) Obliga a su corazón y pulmones a trabajar más duro durante los estallidos de alta intensidad, lo que en última instancia mejora su corazón y pulmones ". capacidad de bombear sangre a través de su cuerpo y 2) mantiene su frecuencia cardíaca bombeando rápidamente, incluso durante los períodos de descanso, lo que aumenta su total de calorías de entrenamiento quemar. La mejor parte es que puedes lograr más en un entrenamiento más corto debido a los beneficios fisiológicos que proporciona el entrenamiento HIIT.
Prueba esta rutina de 30 minutos:
- 0: 00-5: 00: Caliente durante cinco minutos realizando ejercicios dinámicos variados, como caminar en el lugar, correr en el lugar, saltos, estocadas caminando y flexiones de rodillas.
- 5: 01-6: 00: Corre en tu lugar lo más rápido que puedas.
- 6: 01-7: 00: Haz medias sentadillas.
- 7: 01-8: 00: Realice saltos lo más rápido que pueda.
- 8: 01-9: 00: Haz medias estocadas alternas.
- 9: 01-10: 00: Salta la cuerda lo más rápido que puedas, o finge saltar la cuerda si no tienes una cuerda.
- 10: 01-11: 00: Camine en su lugar a un ritmo constante.
- 11: 01-12: 00: Haz sentadillas completas lo más rápido que puedas con buena forma.
- 12: 01-13: 00: Marcha en tu lugar con las rodillas altas a un ritmo constante.
- 13: 01-14: 00: Haz estocadas alternas completas tan rápido como puedas con buena forma.
- 14: 01-15: 00: Deslícese lateralmente hacia adelante y hacia atrás a un ritmo constante.
- 15: 01-25: 00: Repita los minutos de 5:00 a 15:00.
- 25: 01-30: 00: Refrésquese marchando y luego caminando en su lugar.
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Saltar la cuerda está a la altura de la carrera en términos de duros entrenamientos cardiovasculares: debes impulsar físicamente todo el peso de tu cuerpo hacia arriba y hacia arriba del suelo repetidamente. Si bien saltar la cuerda puede no ser apropiado para quienes tienen problemas en las rodillas o los tobillos, es una excelente manera de sudar sin salir de la comodidad de su hogar.
Debido a que saltar la cuerda es increíblemente difícil, especialmente cuando recién está comenzando, trátelo como una rutina HIIT. Salte durante 30 segundos seguidos, luego descanse de 15 a 30 segundos antes de volver a saltar. Manténgase así durante un mínimo de 15 minutos, luego complete su entrenamiento haciendo estocadas al caminar u otros ejercicios de fuerza que le aceleren el corazón. A medida que vayas mejorando, alarga tus intervalos de modo que estés realizando 60 o 90 segundos de salto, alternando con 30 segundos de descanso.
Por supuesto, el deslizamiento de tablas requiere un equipo especial, pero una tabla de deslizamiento de $ 200 es mucho menos costosa que una cinta de correr de $ 1,000. Además, el abordaje deslizante te obliga a deslizarte lateralmente hacia adelante y hacia atrás por la tabla, como si fueras veloz. patinaje, que trabaja las caderas y los muslos de una manera que ayuda a equilibrar la parte inferior del cuerpo y mejorar el torso total fuerza.
Piénselo: la mayor parte del día la pasa caminando, corriendo o moviéndose de otra manera hacia adelante y hacia atrás. Esto descuida los grupos de músculos que mejoran el movimiento de lado a lado. Las tablas de deslizamiento brindan una manera fácil y divertida de realizar ejercicios cardiovasculares en casa mientras fortalecen y tonifican los grupos musculares que de otro modo serían descuidados.
Laura Williams es una experta en fitness y entrenadora personal. En 2010, terminó su maestría en ciencias del ejercicio y el deporte de la Universidad de Mary Hardin-Baylor. En 2014, recibió su certificación de especialista en salud y acondicionamiento físico del Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva. Ahora es escritora, emprendedora y la "CEO de Sporty Girl" de Las chicas se volvieron deportivas.
Una versión de este artículo se publicó originalmente en enero de 2014.
