Los entrenamientos cardiovasculares no son la única opción cuando desea quemar calorías y mejorar su salud. De hecho, un estudio de revisión de 2012 publicado en Informes actuales de medicina deportiva descubrió que el entrenamiento de resistencia de cuerpo completo no solo desarrolla músculo y mejora la composición corporal. También puede mejorar la salud cardiovascular, reducir el riesgo de enfermedades crónicas, desarrollar densidad ósea, mejorar la autoestima, aumentar la cognición y minimizar el malestar asociado con el dolor lumbar y artritis. Básicamente, es un cambio de juego. Entonces, si está listo para demostrar lo fuerte que es mentalmente, diríjase a la sección de peso libre de su gimnasio.
Prensa en cuclillas para minas terrestres
El press de cuclillas de minas terrestres es un ejercicio de cuerpo completo que te ayuda a aprender la forma adecuada de sentadillas al obligarte a mantener tu pecho erguido y alto mientras se baja a la posición en cuclillas, en lugar de permitir que su pecho se incline hacia el piso. Con el movimiento adicional de presión de hombros en la parte superior del ejercicio, se enfoca en todo, desde las piernas y los glúteos hasta los hombros y el centro.
- Párese erguido, perpendicular a la barra fijada al accesorio de mina terrestre de su gimnasio, con los pies un poco más ancho que el ancho de los hombros, los dedos de los pies ligeramente inclinados hacia afuera y el peso en su tacones. Póngase en cuclillas para levantar el extremo de la barra con ambas manos. Vuelva a ponerse de pie y sostenga el extremo de la barra en el pecho, con los codos doblados y el núcleo enganchado. Esta es la posición inicial.
- Manteniendo su núcleo reforzado y la barra “fija” a su pecho, presione las caderas hacia atrás, doble las rodillas y agáchese, bajando los glúteos hacia el piso. En el punto más bajo de tu sentadilla, tu pecho debe permanecer alto, tu peso debe estar sobre tus talones y tus rodillas deben estar alineadas con tus dedos de los pies.
- Presione con los talones y vuelva a ponerse de pie mientras extiende las rodillas y las caderas.
- A medida que se levanta, presione los brazos hacia arriba, siguiendo el arco natural que crea la mina terrestre, extendiendo los codos para realizar un press de hombros con la barra.
- Doble los codos y baje la barra hacia su pecho antes de continuar con el ejercicio. Trate de realizar dos o tres series de 8 a 12 repeticiones.
Peso muerto de sumo
El peso muerto de sumo es un ejercicio compuesto que se enfoca en todos los grupos principales de músculos de la parte inferior del cuerpo y el núcleo mientras poniendo especial énfasis en los abductores de la cadera, los músculos responsables de mover las piernas lateralmente hacia afuera de su línea media.
- Cargue una barra con platos, o simplemente use una barra descargada para comenzar. Coloque la barra en el suelo y párese detrás de ella, frente a ella con los pies más anchos que el ancho de los hombros y los dedos de los pies en ángulo hacia afuera en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Esta es la posición inicial.
- Involucre su núcleo para mantener la espalda recta y en una posición neutral. Presione las caderas hacia atrás y doble las rodillas hasta que pueda agarrar la barra con ambas manos.
- Con un movimiento fluido, presione a través de los talones y extienda las piernas mientras presiona poderosamente las caderas hacia adelante, elevándose hasta ponerse de pie mientras levanta la barra del piso.
- Haga una pausa en la parte superior antes de doblar las rodillas y bajar la barra al piso.
- Continúe el ejercicio. Trate de realizar dos o tres series de seis a ocho repeticiones, usando tanto peso como pueda mientras mantiene una forma perfecta.
Pasos laterales de caja
Los pasos laterales de la caja son otro ejercicio compuesto de la parte inferior del cuerpo que te obliga a moverte lateralmente hacia arriba y sobre una caja pliométrica. Dado que la mayoría de los ejercicios que realiza a diario, como caminar, correr y andar en bicicleta, no utilice movimientos laterales, Este ejercicio ayuda a apuntar a los abductores y aductores de cadera que a menudo se descuidan, más comúnmente conocidos como los muslos internos y externos.
- Párese a la izquierda de una caja pliométrica o un banco resistente.
- Enganche su núcleo y suba a la caja, plantando firmemente su pie derecho hacia el centro de la caja.
- Presione a través del talón de su pie derecho, extendiendo su rodilla derecha mientras está de pie, llevando su pie izquierdo para encontrarse con su pie derecho en la parte superior de la caja.
- Una vez más, guiando con el pie derecho, baje con cuidado a la derecha de la caja.
- Invierta el movimiento y dé un paso hacia arriba y sobre la caja, esta vez liderando con el pie izquierdo. Cuando regrese a la ubicación inicial, habrá completado una sola repetición.
- Realice tres series de 12 a 15 repeticiones.
Prensa de pecho con cable de una pierna
La prensa de pecho con cable de una sola pierna desafía su núcleo mientras también apunta a su pecho, tríceps y hombros. Busque una máquina de polea de cable en su gimnasio y coloque las poleas de modo que queden colocadas a la altura del pecho, colocando un accesorio de una sola manija en cada mosquetón antes de comenzar el ejercicio.
- Sujete las manijas del cable con ambas manos y párese de espaldas a la polea con los pies a la altura de los hombros. separados, las rodillas ligeramente flexionadas, el núcleo comprometido y las manos colocadas a la altura de los hombros con los codos doblado. Paso un pie detrás de usted, colocando los dedos de los pies ligeramente en el suelo, pero sin soportar peso. Doble ligeramente la rodilla delantera para ayudar a anclar su posición.
- Desde aquí, refuerce los abdominales y las caderas para mantener su posición y presione los brazos hacia afuera frente al pecho, extendiendo los codos por completo.
- Haga una pausa, luego doble los codos y regrese las manos a los hombros con un movimiento constante y controlado.
- Realice tres series de 10 a 12 repeticiones.
Pull-up con bandas
Los pull-ups con bandas están diseñados para hacer que los pull-ups estándar sean accesibles para aquellos que pueden no estar listos para realizar un pull-up completo por sí mismos. Para realizar el ejercicio, necesitará una banda de resistencia en bucle de alta resistencia y una barra de dominadas. La mayoría de los gimnasios tienen ambos artículos disponibles.
- Lanza un extremo de la banda enrollada sobre una barra de dominadas, luego tira del lazo del lado más alejado a través del lado más cercano a ti y tira de él con fuerza, asegurando la banda de resistencia a la barra de dominadas.
- Estire la banda hacia abajo hasta que pueda pasar la rodilla derecha por la abertura. Ajuste la banda para que su rodilla esté firmemente en su lugar. Es posible que deba pararse en la parte superior de un banco o una caja pliométrica para hacer esto.
- Estire y agarre la barra de dominadas con ambas manos, colocando las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Deje que su cuerpo cuelgue de la barra con los codos completamente extendidos. Esta es la posición inicial.
- Enganche su núcleo y, usando la banda de resistencia como ayuda, use su espalda, bíceps y abdominales para jalar su cuerpo hacia la barra mientras dobla los codos. Continúe tirando hacia arriba hasta que su barbilla despeje la barra.
- Vuelve a bajar lenta y constantemente a la posición inicial.
- Realiza tres series, haciendo tantas repeticiones como puedas durante cada serie.
Filas de cables sentados
Los remos de cables sentados son una forma clásica de apuntar a la cadena posterior de su cuerpo, centrándose en los músculos de la espalda, incluidos los trapecios, dorsales, erectores de la columna y deltoides traseros. Elija cualquier accesorio de cable que tenga dos asas y fíjelo al mosquetón de la máquina antes de comenzar.
- Siéntese en el asiento de la fila de cables y coloque los pies en los apoyos provistos, con las rodillas dobladas y el trasero hacia la parte delantera del asiento. Enganche su núcleo e inclínese hacia adelante desde las caderas para agarrar las asas del accesorio. Presione con los talones y extienda ligeramente las caderas y las rodillas para llegar a una posición sentada erguida sin ejercer presión sobre la espalda. Tus brazos deben estar completamente extendidos.
- Sujete su núcleo, gire los hombros hacia atrás y lleve las escápulas hacia abajo y hacia la línea media mientras se inclina ligeramente hacia atrás. Esta es la posición inicial.
- Manteniendo el torso y la parte inferior del cuerpo fijos en su lugar, doble los codos y tire del cable de sujeción a su torso mientras aprieta los omóplatos juntos.
- Extienda lentamente los codos para volver a la posición inicial.
- Realice dos o tres series de ocho a 12 repeticiones.
Prensa de Arnold
La prensa de Arnold lleva el nombre de su primer defensor, Arnold Schwarzenegger. Combina la prensa de hombros más común con una rotación para involucrar mejor la parte frontal del músculo deltoides al trabajar los hombros. Si está familiarizado con una prensa de hombros estándar, es posible que desee reducir un poco el peso antes de comenzar el ejercicio, ya que esta suele ser una variación más desafiante.
- Siéntese erguido en un banco con una postura perfecta y una mancuerna en cada mano. Sus pies deben estar apoyados en el piso, con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. En la posición inicial, los codos deben estar doblados a 90 grados y elevados a la altura de los hombros, con las palmas de las manos frente a usted directamente frente a la cara.
- Para iniciar el ejercicio, rote los hombros hacia afuera hasta que las palmas de las manos estén mirando hacia afuera.
- Presione los brazos hacia arriba sobre la cabeza mientras extiende los codos por completo.
- Baje las mancuernas con cuidado hasta que sus codos estén doblados a 90 grados, con las palmas hacia afuera.
- Manteniendo ese ángulo de 90 grados, lleve los codos hacia la línea media para volver a la posición inicial.
- Realice de dos a tres series de 8 a 12 repeticiones.
