¿Te encanta el café? ¿Te encanta hacer ejercicio? Luego, este último metanálisis sobre el potencial de cafeína como refuerzo de entrenamiento te hará saltar (y saltar y saltar) de alegría.
Los humanos se han estado poniendo nerviosos (o nerviosos, según sea el caso) con la cafeína casi desde que ha habido humanos, con algunos antropólogos dicen su uso se remonta al 600.000 a. C. o la Edad de Piedra. Y lo hemos estado usando como un potenciador del rendimiento físico casi el mismo tiempo. Hoy la cafeína es uno de los ingredientes más populares en los suplementos de entrenamiento, que se encuentra en bebidas, polvos, pastillas y barras para hacer ejercicio.
"Como anécdota, esto es algo que los atletas conocen y han estado haciendo durante mucho tiempo", dice Brian. Schulz, MD, cirujano y especialista en medicina deportiva de la Clínica Ortopédica Kerlan-Jobe en Los Ángeles, CALIFORNIA. "He visto a muchos, muchos atletas usarlo justo antes del juego o de una competencia".
Sin embargo, la investigación sobre cómo afecta exactamente la cafeína a nuestros cuerpos cuando hacemos ejercicio, y si tiene beneficios medibles, ha sido escasa. Entonces, seguro, puede que te guste tu suplemento de ejercicio con cafeína, pero ¿realmente funciona?
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Investigadores de la Universidad de Georgia decidieron poner a prueba la cuestión de la cafeína haciendo un metanálisis de toda la investigación existente y el análisis de los datos en conjunto. ¿Su veredicto? La cafeína puede ayudar, hasta cierto punto. Las personas que tomaron una dosis de cafeína aproximadamente una hora antes de su entrenamiento vieron un aumento de casi un 30 por ciento en la resistencia, además de tener más probabilidades de completar su entrenamiento.
Pero antes de emocionarse demasiado, hay algunas advertencias. Primero, las personas en el estudio tomaron la friolera de 3-7 gramos (3,000 a 7,000 mg) de cafeína. A modo de comparación, una taza de café tiene aproximadamente 90 miligramos. Ir por encima de 180-200 mg de cafeína en una dosis puede ser peligroso, dice Schulz, y es particularmente fácil sufrir una sobredosis cuando está usando suplementos en lugar de bebidas. Durante los últimos dos años, se han registrado al menos cuatro muertes en Estados Unidos. atribuido a las pastillas de cafeína y polvos. Y un maratonista británico murió de un infarto después de ingiriendo alrededor de 5 gramos de cafeína en polvo en forma de un suplemento de entrenamiento popular.
Incluso si no corre el riesgo de suicidarse, Schulz señala que el uso excesivo de cafeína puede causar problemas de salud. problemas al aumentar la presión arterial y la frecuencia cardíaca, lo que puede provocar ansiedad, insomnio y problemas cardíacos palpitaciones Es particularmente riesgoso para las personas con problemas cardíacos o quienes toman medicamentos descongestionantes. Agrega que es importante tener cuidado al combinar suplementos de entrenamiento, ya que todos pueden tener algunos estimulantes que, cuando se combinan, pueden producir una dosis tóxica.
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Sin embargo, cuando se usa con prudencia, la cafeína puede darle un pequeño pero significativo impulso, como muestra el estudio. Y en niveles bajos, se considera generalmente seguro. La clave, según Schulz, es la moderación. “Consuma el equivalente a dos tazas de café o una bebida energética”, aconseja. "Y en lugar de usarlo antes de cada entrenamiento, guárdelo para el día de la carrera, cuando será más efectivo".
Mientras tanto, hay muchas formas seguras de estimularse durante el entrenamiento, como tomar vitamina suplementos, comer una comida con proteínas y carbohidratos, asegurarse de beber suficiente agua y reponer los electrolitos.
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