¿Sabías que la riboflavina, también conocida como vitamina B2, es un nutriente esencial para lograr una salud óptima? Como parte de la poderosa familia de las vitaminas B, la riboflavina ayuda a prevenir el envejecimiento, juega un papel crucial en el metabolismo, te mantiene con energía e incluso es necesaria para una piel sana. Siga leyendo para conocer la importancia de la vitamina B riboflavina, los signos de una deficiencia y las formas de asegurarse de obtener suficiente.
El importante papel de la riboflavina
La riboflavina es una de varias vitaminas B antioxidantes que su cuerpo necesita simplemente para sobrevivir. Su hígado, riñones y corazón son responsables de descomponer el nutriente a medida que se absorbe de los alimentos. Estos órganos también ayudan a hacer circular la riboflavina por todo el cuerpo. La riboflavina es necesaria para una amplia variedad de procesos celulares y, al igual que las otras vitaminas B, desempeña un papel clave en el metabolismo energético. Su cuerpo necesita riboflavina para metabolizar adecuadamente las grasas, los carbohidratos, los cuerpos cetónicos y las proteínas. Además, con solo obtener su dosis diaria de esta importante vitamina B, puede evitar docenas de afecciones, como anemia, síndrome del túnel carpiano, cataratas, migrañas, rosácea y vaginitis.
Signos y síntomas de una deficiencia de riboflavina
Cuando se queda sin riboflavina, puede experimentar una serie de síntomas molestos e irritantes. Éstos incluyen:
- Sensibilidad a la luz
- Lagrimeo, ardor, dolor o picazón alrededor de los ojos, boca, labios o lengua.
- Dolor de garganta
- Agrietamiento de la piel en las comisuras de la boca.
- Descamación de la piel (aunque no tenga una quemadura solar)
¿Tiene riesgo de sufrir una deficiencia de riboflavina?
Varios grupos de personas son susceptibles a la deficiencia de riboflavina.Personas que beben alcohol. Los estudios demuestran que al beber grandes cantidades de alcohol, reducirá a la mitad su capacidad de absorción de riboflavina. Los alcohólicos pueden necesitar de cinco a diez veces la cantidad normal de vitamina que necesitan los no bebedores.Atletas de resistencia. Debido a que las personas que hacen mucho ejercicio sudan más y trabajan su cuerpo más duro que las que son moderadamente activas, los atletas pueden necesitar 15 veces la cantidad normal de riboflavina. Eso es especialmente cierto para las mujeres.Personas que toman medicamentos. Ciertos medicamentos como los anticonceptivos orales, los antidepresivos y las píldoras antipalúdicas inhiben la capacidad del cuerpo para absorber riboflavina. Si pertenece a uno de estos grupos, hable con su médico sobre la suplementación adecuada.
Dosis diaria recomendada de riboflavina
La cantidad diaria recomendada (RDA) de riboflavina varía según la edad y el sexo.Niños
0-6 meses: 300 microgramos (mcg) por día
6-12 meses: 400 mcg por día
1-3 años: 500 mcg por día
4-8 años: 600 mcg por díaHombres
Hombres (de 9 a 13 años): 900 mcg por día
Hombres (14 años en adelante): 1.3 miligramos (mg) por díaMujeres
Mujeres (de 9 a 13 años): 900 mcg por día
Mujeres (de 14 a 18 años): 1,0 mg por día
Mujeres (mayores de 19 años): 1,1 mg por día
Mujeres embarazadas (mayores de 19 años): 1,4 mg por día
Mujeres lactantes (mayores de 19 años): 1,6 mg por día
Fuentes alimenticias de riboflavina
Es más fácil de lo que piensa obtener su dosis diaria de riboflavina. Estas son algunas de las fuentes alimenticias más ricas en riboflavina. Hígado de ternera, estofado, 4 oz = 2,20 mg
Champiñones Crimini, crudos, 5 oz = 0,69 mg
Yogur, bajo en grasa, 1 taza = 0.52 mg
Espinaca, hervida, 1 taza = 0,42 mg
Espárragos, hervidos, 1 taza = 0,23 mg
Frambuesas, 1 taza = 0,12 mg
Consejos para obtener más riboflavina en su dieta
1. Cubre tu comida. La riboflavina es muy sensible a la luz. En algunos estudios, almacenar alimentos ricos en riboflavina o cocinarlos bajo la luz solar directa resultó en una pérdida del 25 por ciento del nutriente. Guarde sus verduras frescas en lugares frescos y oscuros.2. Ir sin procesar. Casi el 70 por ciento de la riboflavina se elimina de los alimentos cuando se procesan. Quédese con panes y pastas que estén hechos 100 por ciento con harina integral o multicereales.3. Evite el alcohol. Cuanto más alcohol beba, más tendrá que orinar y más riboflavina perderá su cuerpo.
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