¿Te sientes lento? Podrías culpar al clima. O estrés. Pero tal vez todo lo que necesita es un aumento en sus niveles de vitamina B1.
Por que B1 es importante
Conocida como tiamina (el "nutriente energético"), la vitamina B1 es responsable de muchas interacciones celulares en el cuerpo. El más importante puede ser la producción de energía aeróbica, en la que las células utilizan oxígeno para convertir los carbohidratos y otros azúcares en energía. Sin los niveles adecuados de vitamina B1, este proceso se ralentizaría o se detendría por completo. Este importante nutriente también juega un papel clave en el apoyo al sistema nervioso y en la protección de los nervios de la degeneración y el daño. La vitamina B1 ayuda a sus órganos y nervios a transmitirse mensajes entre sí, como cuando su cerebro le dice al músculo de la pierna que se contraiga.
Signos y síntomas de una deficiencia de vitamina B1
Las deficiencias de vitamina B1 (comúnmente llamadas "beriberi") son raras, pero eso no significa que no deba preocuparse. Los signos y síntomas que debe buscar incluyen:
- Pérdida de apetito
- Cansancio o sensación extrema de pereza.
- Indigestión o estreñimiento
- Sensibilidad muscular, particularmente en los músculos de la pantorrilla.
- Sensaciones de "hormigueo" o entumecimiento en los brazos y piernas
Aunque nunca se recomienda megadosis en alguna vitaminas o minerales, existe poco o ningún riesgo de sobredosis de vitamina B1. Incluso en los casos más extremos (por vía intravenosa o como suplemento), los síntomas de toxicidad son raros.
¿Quiénes corren el riesgo de padecer deficiencia de B1?
Ciertas condiciones dietéticas y de salud pueden afectar la forma en que la vitamina B1 interactúa con las células del cuerpo. Como resultado, varios grupos tienen un alto riesgo de quedarse sin nutrientes:
- Alcohólicos. La principal causa de deficiencia de vitamina B1 en América del Norte es el alcoholismo. Las personas que beben en exceso a menudo tienen más dificultades para absorberlo y retenerlo (la vitamina B1 se excreta fácilmente en la orina). Dependiendo de los niveles de daño hepático o renal inducido por el alcohol, los alcohólicos pueden necesitar de 10 a 100 veces más vitamina B1 que las personas que no beben.
- Bebedores de café o té. Si bebe más de tres tazas de café al día, es posible que necesite de cinco a diez veces la cantidad de vitamina B1 que otras personas. Eso se debe en gran parte a que excretarás más nutrientes a través de los riñones y en la orina.
- Personas que padecen enfermedades crónicas. Los investigadores creen que algunas enfermedades crónicas (por ejemplo, diarrea y estrés) inhiben la capacidad del cuerpo para absorber vitamina B1. Si padece un problema de salud crónico, hable con su médico sobre la suplementación.
Ingesta diaria recomendada de vitamina B1
La cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina B1 es:
- Lactantes (0 a 6 meses): 200 microgramos (mcg) por día
- Lactantes (de 7 a 11 meses): 300 mcg por día
- Niños (de 1 a 3 años): 500 mcg por día
- Niños (de 4 a 8 años): 600 mg por día
- Niños (de 9 a 13 años): 900 mcg por día
- Hombres (14 años en adelante): 1.2 miligramos (mg) por día
- Mujeres (mayores de 14 años): 1,1 mg por día
- Mujeres embarazadas: 1,4 mg por día
- Mujeres lactantes: 1,5 mg por día
Buenas fuentes alimenticias de vitamina B1
Si sigue una dieta sana y equilibrada, consumir suficiente vitamina B1 no debería ser un problema. Algunas de las mejores fuentes incluyen:
- Semillas de girasol, crudas, 1/4 taza = 0,82 mg
- Atún, aleta amarilla, horneado / asado, 4 onzas = 0.57 mg
- Frijoles negros, cocidos, 1 taza = 0,42 mg
- Lentejas, cocidas, 1 taza = 0,33 mg
- Espárragos, hervidos, 1 taza = 0,22 mg
- Lechuga romana, 2 tazas = 0,11 mg
Consejos para obtener más vitamina B1 en su dieta
- Limite el consumo de alcohol y café. Las bebidas con cafeína aumentan la necesidad de orinar de su cuerpo. Cuanto más orina, más vitamina B1 excreta su cuerpo.
- Tenga cuidado al cocinar ciertos alimentos. La vitamina B1 es extremadamente sensible al calor, por lo que cocinar demasiado los alimentos podría reducir su contenido de vitamina B1 a la mitad. (Esto es especialmente cierto en el caso de las judías verdes).
- Consume alimentos no procesados. Como la mayoría de los otros nutrientes, del 20 al 60 por ciento del contenido de vitamina B1 en el trigo se pierde cuando se procesa. Los alimentos procesados tienden a ser menos nutritivos en todos los sentidos que los alimentos frescos y saludables.
- Almacene su comida correctamente. Debido a que la vitamina B1 es sensible a los cambios de temperatura, almacenar alimentos en el refrigerador durante demasiado tiempo puede reducir su contenido de nutrientes. Intente comprar alimentos frescos a medida que los necesite en lugar de comprarlos al por mayor.
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