Cuando se trata de hacer ejercicio con una agenda ocupada, es bastante difícil hacer ejercicios cardiovasculares, pesas y estiramientos, y mucho menos dedicar más tiempo a intentar obtener unos abdominales esculpidos envidiablemente. Quien tiene tiempo ¡Tú haces! La profesional de fitness con sede en Illinois Angie Miller de Angie Miller Fitness comparte su entrenamiento de tonificación de barriga de 10 minutos que incluso la mujer más ocupada puede hacer en su día.
Consejos de fitness de expertos
Apretar
tu núcleo
Conoce al experto
Entrenamiento de abdominales de 10 minutos de Angie Miller: Para cada ejercicio, una colchoneta o toalla es el único equipo necesario.
Angie Miller es una destacada experta en salud y fitness y la estrella de los aclamados DVD de ejercicios. Crave Results, Campamento de entrenamiento con pesas rusas y Fusión de núcleo y fuerza. Su último DVD, y el primero de su próxima serie Bedroom Body ™, ya está disponible. Miller es un presentador internacional de fitness, escritor independiente, entrenador personal e instructor de fitness grupal. Orgullosa madre de dos hijos, ha aparecido en SheKnows y en Self, Today's Diet & Nutrition, American Fitness revista y Competidor revista. Su entrenamiento de tonificación de barriga de 10 minutos está adaptado de su próximo lanzamiento Cuerpo del dormitorio: potenciando un ajuste, confianza en ti.
Abdominales oblicuos de costado con patas en forma de concha
Músculos trabajados: oblicuos, transverso del abdomen (un músculo abdominal profundo), glúteos y aductores (parte interna de los muslos).
Posición de salida: Comience en la colchoneta de su lado con las rodillas dobladas, colocadas ligeramente delante de su cuerpo. Mantenga su torso largo y extendido. Doble el brazo inferior para apoyarse y coloque el codo directamente debajo del hombro. Separe las rodillas en una posición de concha, juntando las plantas de los pies por dentro. Doble el brazo superior a la altura del codo y coloque las yemas de los dedos suavemente detrás de la oreja. Involucre sus abdominales y músculos lumbares.
Movimiento: Inhala primero. Mientras exhala, levante las caderas y lleve la parte superior de la rodilla hasta el codo, realizando un crujido lateral. Concéntrese en flexionar lateralmente la columna y contraerlos a través de los oblicuos. Mantenga su torso fuerte y estable para evitar cualquier movimiento extraño de la parte superior del cuerpo y su cabeza erguida para evitar colapsar sobre su hombro.
Repeticiones:
- Realice una serie de 16 repeticiones, recuentos únicos.
- Realice una serie de 8 repeticiones con pulsos: arriba y pulso para tres, más abajo para cuatro.
- Cambia de lado y repite.
Nota del capacitador: Si este movimiento es demasiado desafiante, mantenga las rodillas juntas en lugar de separarlas en una posición de concha. Una vez que domine el movimiento de la concha, puede hacer que el ejercicio sea más intenso colocando una pequeña bola entre la parte superior de los muslos. Mientras levanta, apriete y active la parte interna de los muslos. Esto también trabajará con los aductores de la cadera.
Crujido de concha sentado
Músculos trabajados: recto abdominal (el six-pack), aductores (parte interna de los muslos) y espalda baja.
Posición de salida: Comience en una posición sentada en su colchoneta, mirando hacia el frente, con las rodillas dobladas y las manos en el piso detrás de las caderas para apoyarse. Siéntese erguido con el torso largo y extendido y el pecho abierto. Mantenga juntas las plantas de los pies por dentro y separe las rodillas. Levante los pies unos centímetros del suelo.
Movimiento: Inhala primero. Mientras exhala, levante las piernas y lleve las rodillas hacia el pecho, realizando un crujido abdominal. Concéntrese en mantener su núcleo fuerte y evite colapsar a través de su torso o subir por sus hombros. Piense en llevar las costillas hacia las caderas mientras exhala, penetrando profundamente en los abdominales y la espalda baja. Mantenga el movimiento aislado en su núcleo y hágalo lento y controlado.
Repeticiones:
- Realice una serie de 16 repeticiones, recuentos únicos.
- Realice una serie de 8 repeticiones, con pulsos: arriba y pulso para tres, más abajo para cuatro.
Tablón lateral con extensión de brazo
Músculos trabajados: oblicuos, transverso del abdomen (un músculo abdominal profundo), glúteo medio y aductores (parte interna de los muslos).
Posición de salida: Comience en la colchoneta de su lado con el torso largo y extendido y las piernas rectas, apiladas una encima de la otra. Doble el codo inferior y colóquelo directamente debajo del hombro, manteniendo el cuello largo y asegurándose de que haya espacio entre la oreja y el hombro. Mantenga los hombros y las caderas hacia adelante, apilados uno encima del otro. La parte superior del brazo estará doblada, con el codo junto a la cintura.
Movimiento: Involucre los abdominales y la espalda baja mientras levanta las caderas y las rodillas del piso, extendiendo la parte superior del brazo por encima de la cabeza. Su pie inferior debe permanecer en contacto con el piso mientras levanta, y su cabeza debe permanecer alineada con su columna. Haga una pausa en la parte superior, luego baje lentamente y de manera controlada, llevando el codo hacia la cintura. Para evitar sobrecargar su hombro, mantenga el cuello largo y concéntrese en levantar y enganchar a través de su centro.
Repeticiones:
Realice de 8 a 12 repeticiones en cada lado.
Nota del capacitador: Para facilitar este ejercicio, doble las rodillas para hacer una palanca más corta y ponga menos tensión en su hombro. Otra modificación es colocar la parte superior del brazo en el piso frente a usted para obtener apoyo adicional.
Levantamientos de cadera con rotación del torso
Músculos trabajados: abdominales, lumbares, glúteos y brazos.
Posición de salida: Comience sentado en la colchoneta con las rodillas dobladas y los pies separados a la distancia de las caderas. Las manos están detrás de las caderas, colocadas planas sobre el tapete para brindar apoyo. Tu torso debe ser largo y extendido, y tu cabeza debe estar alineada con tu columna.
Movimiento: Inhala primero. Mientras exhala, levante las caderas del suelo, gire el torso y extienda el brazo derecho a la pierna izquierda, de las yemas de los dedos a los pies. En la posición extendida superior, solo lo sostienen la mano izquierda y el pie derecho. Su equilibrio y control provienen de la participación a través de su centro y la estabilización a través de su columna. Baja y cambia al otro lado.
Repeticiones:
- Realice una serie de 16 repeticiones, alternando lados.
- Realice una serie de 8 repeticiones, lenta y controlada; mantenga durante unos segundos en la parte superior, aumentando el desafío de equilibrio.
Nota del capacitador: Si esto es demasiado desafiante, mantenga las caderas en el piso y gire el torso, extendiendo las yemas de los dedos hacia los dedos de los pies, aún trabajando su núcleo, pero sin el desafío adicional del equilibrio.
Más de Angie Miller
Forma de cuerpo completo: entrenamiento en circuito de Angie Miller
Pregúntele a un entrenador: la última palabra sobre las comidas posteriores al ejercicio
Grandes glúteos: consigue un trasero apretado en 10 minutos
