Saber cómo entrenar de manera adecuada y segura es crucial para mantenerse libre de lesiones. A continuación se ofrecen algunos consejos para ayudar a evitar que las lesiones arruinen su entrenamiento.
Conoce tus límites
Algunos expertos creen que todos los corredores tienen un umbral de lesiones y que una vez que superas ese umbral, te lesionas. Su umbral podría ser de 10 millas a la semana o 100, pero una vez que lo excede, se lesiona. Varios estudios han identificado umbrales de lesiones a 11, 25 y 40 millas por semana. Cada individuo tiene un umbral diferente: el suyo está esperando que lo descubra.
El problema ocurre cuando los corredores hacen demasiado, demasiado pronto y demasiado rápido. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse a los cambios de entrenamiento y saltos en kilometraje o intensidad. Los músculos y las articulaciones necesitan tiempo de recuperación para poder recuperarse y manejar más demandas de entrenamiento. Si apresura el proceso, podría romperse en lugar de acumularse.
Corriendo Los expertos han reconocido este problema, y hace mucho tiempo idearon una regla fácil de usar del 5 al 10 por ciento: aumente su kilometraje de entrenamiento semanal en no más del 5 al 10 por ciento por semana. Para aumentar su millaje en un 5 por ciento, si corre 10 millas la primera semana, hágalo solo 10.5 millas la segunda semana, 11 millas la tercera semana, y así sucesivamente. Si se está recuperando de una lesión o es nuevo en la carrera, es mejor mantenerse cerca del límite del 5 por ciento. De lo contrario, correrá el riesgo de lesionarse o volver a lesionarse. Los corredores más experimentados que no tienen antecedentes de lesiones pueden entrenar con seguridad más cerca del límite del 10 por ciento.Mantener un registro de entrenamiento detallado puede ayudarlo a medir su umbral de entrenamiento personal. Registre su kilometraje semanal y cómo se siente después de sus carreras. Busque patrones. Por ejemplo, puede notar que le duelen las rodillas solo cuando recorre más de 40 millas por semana.
Escucha tu cuerpo
Este es quizás el consejo más antiguo y más repetido para evitar lesiones, y sigue siendo el mejor: si no atraviesa el dolor, puede cortar las lesiones de raíz. La mayoría de las lesiones por correr no surgen de la nada y te sorprenden. Producen señales (dolores, molestias y dolor persistente), pero depende de usted no descartarlos y tomar las medidas adecuadas.
Al primer signo de un dolor atípico (malestar que empeora durante la carrera o hace que alteres tu forma de andar), tómate tres días de descanso. Sustituya la caminata ligera, el entrenamiento en el agua o el ciclismo si lo desea. En el cuarto día, corra la mitad de la distancia normal de un día fácil a un ritmo mucho más lento de lo habitual. ¿Éxito? Excelente. Recompénsese con otro día libre y luego corra un poco más al día siguiente. Si no siente dolor, continúe volviendo a su rutina normal. Si no es así, tómate otros tres días de descanso y luego repite el proceso para ver si funciona la segunda vez. De lo contrario, tiene dos opciones obvias: tomar más tiempo libre y / o programar una cita con un especialista en medicina deportiva.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza ayuda a mantener tu cuerpo correctamente alineado mientras corres. Según muchos expertos, es particularmente importante fortalecer los músculos centrales y de la cadera. Cuando fortalece las caderas, los abductores, aductores y glúteo mayor, aumenta la estabilidad de la pierna hasta el tobillo y, al mismo tiempo, ayuda a prevenir lesiones de rodilla.
No quieres entrenar para músculos abultados. Necesita suficiente entrenamiento de fuerza para el tronco, la cadera y la parte inferior de la pierna para mantener la pelvis y las articulaciones de las extremidades inferiores en una posición adecuada. Si no tienes equilibrio muscular, pierdes simetría, y es entonces cuando empiezas a tener problemas.
Extensión
El estiramiento debería ser un componente importante del régimen de cualquier corredor. Los corredores tienden a ser ajustados en áreas predecibles. Se lesionan dentro y alrededor de esas áreas y, por lo tanto, deben aumentar la flexibilidad en esas áreas. Los grupos de músculos en la parte posterior de las piernas, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla, encabezan la mayoría de las listas de los mejores músculos para que los corredores los estiren. La flexibilidad en los isquiotibiales y los flexores de la cadera parece mejorar la función de la rodilla (varios informes relacionan una mala flexibilidad en aquellas áreas con "cargas más grandes en la articulación de la rodilla"), y la flexibilidad de la pantorrilla puede mantener el tendón de Aquiles y la fascia plantar saludable.
Hay poca evidencia que indique que el estiramiento previene las lesiones por uso excesivo. Dicho esto, los problemas de rodilla y del tendón de Aquiles se encuentran entre las quejas más frecuentes de los corredores, por lo que los expertos recomendar aumentar el rango de movimiento de los músculos que pueden tensar estas áreas si hay opresión. Simplemente no hagas estiramientos estáticos (manteniendo un músculo alargado en una posición fija durante 30 segundos o más) antes de correr. El estiramiento se realiza mejor después de un período de calentamiento de 10 a 15 minutos, después de que sus músculos estén calientes o al final de su entrenamiento.
Aquí hay una nota importante sobre el estiramiento después de carreras largas (más de 15 millas): No se estire inmediatamente después de correr. Sus músculos tienen cientos de microdesgarros, y estirarlos podría convertir algunos de estos en macrorroturas, causando un daño significativo. En su lugar, refrésquese, tome una ducha, coma una buena comida y beba muchos líquidos. Entonces estará bien estirarse más tarde en el día.
Hay algunas reglas cuando se trata de estirar:
- Dolor es Nunca aceptable al estirar. El estiramiento debe ser cómodo y relajante, pero nunca doloroso. Si algo le duele, no está en la posición correcta o se ha estirado con demasiada fuerza. Retroceda y compruebe su posición, luego vuelva a intentarlo con más suavidad.
- Lento y constante gana la carrera. Hacer movimientos lentos en la posición de estiramiento ayudará a evitar estimular el reflejo de estiramiento y le permitirá sintonizar las señales musculares. No se apresure. Una vez en posición, manténgase firme, no rebote.
- La posición de estiramiento generalmente debe mantenerse durante unos 30 segundos.
- Se consistente. Cuanto más consistentemente realice estos estiramientos, más eficaz será para aumentar su flexibilidad. Estirarse diariamente al principio y luego tres veces a la semana para el mantenimiento es una buena regla general.
ARROZ
RICE significa "Descanso, Hielo, Compresión y Elevación". Cuando tiene dolores musculares o articulares, estas cuatro cosas son mejores para un tratamiento inmediato. Estas medidas pueden aliviar el dolor, reducir la hinchazón y proteger los tejidos dañados, todo lo cual acelera la curación. El único problema con RICE es que muchos corredores se enfocan en la "I" mientras ignoran la "R", la "C" y la "E". El hielo reduce la inflamación, pero Colocar hielo y correr repetidamente sin dar a los tejidos el tiempo suficiente para sanar es como hacer dieta todos los días hasta las 6:00 p.m. y luego pigging hacia fuera. Por eso es mejor dejar de correr hasta que la lesión mejore.
RICE es más eficaz cuando se hace inmediatamente después de una lesión. Si se tuerce el tobillo o se distorsiona el tendón de la corva, planee tomarse unos días sin correr. Aplique hielo varias veces al día, durante 10 a 15 minutos a la vez. Si puede, eleve el área para limitar la hinchazón. La compresión también puede reducir aún más la inflamación y aliviar el dolor, especialmente cuando vuelve a correr por primera vez. Un vendaje ACE es la forma más sencilla de envolver un área inflamada.
