La mayoría de las personas conocen la importancia de la vitamina C, pero hace mucho más que combatir el resfriado común. También es un nutriente esencial que ayuda a su cuerpo a crecer y desarrollarse adecuadamente. Sin embargo, uno de cada seis estadounidenses no se acerca a la dosis diaria recomendada. Siga leyendo para averiguar si está obteniendo lo suficiente.
La verdad sobre la vitamina C
La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es uno de los nutrientes más importantes para su cuerpo. Como promotor de la salud y antioxidante que combate el cáncer, juega el papel de protector, previniendo el daño a sus células por los radicales libres (cosas como químicos, oxígeno y grasas). La vitamina C también protege la piel y las encías del desgaste diario y ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares. Además, es invaluable para prevenir enfermedades articulares, cataratas, osteoporosis y el desarrollo de tejido cicatricial.
Signos de deficiencia de vitamina C
En los casos más graves, una deficiencia de vitamina C puede causar escorbuto, una enfermedad caracterizada por encías sangrantes y decoloración de la piel. Si bien la enfermedad es relativamente rara en los EE. UU., Otros síntomas, como heridas que sanan mal, son más comunes. Un sistema inmunológico débil y una mayor susceptibilidad a los resfriados y las infecciones del pecho son otros signos de que podría necesitar más de este importante nutriente. (Haga clic para ver alimentos con alto contenido de vitamina C que combaten el resfriado).
Sin embargo, antes de comenzar con la megadosis, tenga en cuenta que no se sabe si demasiada vitamina C realmente puede dañar su cuerpo. Aunque investigaciones recientes sugieren que los riñones excretarán el exceso de vitamina C en la orina, los expertos dicen que los adultos de 19 años o más deben limitar su ingesta diaria a 2000 miligramos. Cualquier otra cosa podría provocar diarrea, dolor de estómago o niveles más altos de ácido en la orina.
¿Tiene riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina C?
Aunque la vitamina C es uno de los nutrientes que el cuerpo absorbe con mayor facilidad, hay algunas personas que deben vigilar de cerca su ingesta diaria.
Adultos estadounidenses: La mayoría de los adultos no alcanzan su dosis diaria simplemente porque no comen suficientes frutas o verduras. (Consulte el Canal de Dieta y Nutrición de SheKnows.com para conocer los beneficios para la salud de las frutas y verduras, así como las formas de incluir más en su dieta).
Fumadores: Los fumadores pueden necesitar un 30 por ciento más de vitamina C que los no fumadores debido a los altos niveles de carcinógenos en sus cuerpos a partir de los cigarrillos. Lo mismo ocurre con cualquier persona que se exponga con frecuencia al humo de segunda mano. (Aquí están 10 razones más para dejar de fumar.)
Alcohólicos: Estudios recientes muestran que beber grandes cantidades de alcohol reducirá a la mitad el poder de absorción de vitamina C de una persona. (¿Le preocupa que esté bebiendo demasiado? Compruebe estos signos de que es o no es un alcohólico).
Dosis diaria recomendada de vitamina C
La cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina C varía mucho según el sexo y la edad.
Niños
0-6 meses: 40 mg por día
7-12 meses: 50 mg por día
1-3 años: 15 mg por día
4-8 años: 25 mg por día
Hombres
Hombres (de 9 a 13 años): 45 mg por día
Hombres (de 14 a 18 años): 75 mg por día
Hombres (mayores de 19 años): 90 mg por día
Mujeres
Mujeres (de 9 a 13 años): 45 mg por día
Mujeres (de 14 a 18 años): 65 mg por día
Mujeres (mayores de 19 años): 75 mg
Mujeres embarazadas (mayores de 19 años): 85 mg
Mujeres lactantes (mayores de 19 años): 120 mg
Fuentes alimenticias de vitamina C
Obtener más vitamina C en su dieta es delicioso y fácil. Estas son algunas excelentes fuentes de alimentos:
Papaya, 1 fruta = 187,87 mg
Pimientos morrones, rojos, crudos, 1 taza = 174,8 mg
Brócoli al vapor, 1 taza = 123,40 mg
Coles de Bruselas, hervidas, 1 taza = 96,72 mg
Fresas, 1 taza = 81,65 mg
Naranjas, 1 fruta = 69,69 mg
Consejos rápidos para consumir más vitamina C
Aunque las frutas y verduras son excelentes fuentes de vitamina C, los siguientes consejos pueden ayudarlo a optimizar su ingesta.
1. Busque alimentos maduros.Las frutas o verduras sin madurar pueden contener tan poco como la mitad de la vitamina C que las maduras.
2. Raw es lo mejor.Cocinar frutas o verduras durante 10 a 20 minutos puede reducir su contenido total de vitamina C a la mitad. Su mejor opción es consumir verduras o frutas crudas.
3. Almacenar a temperatura ambiente.La vitamina C es muy sensible a la temperatura. Aproximadamente el 25 por ciento de la vitamina C se puede perder durante el proceso de congelación-descongelación. Un cuenco de madera en su cocina es el lugar óptimo para almacenar cualquier alimento rico en vitamina C.
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