Diciéndote eso Almendras son buenos para la salud es como notificarle que el cielo es azul, eso ya lo sabía. Pero lo más probable es que no supieras qué tan saludables son las almendras. Investigar ha demostrado que son el refrigerio energético definitivo. "¡Hay muchos nutrientes empaquetados en una pequeña nuez!" dice la dietista culinaria Regina Ragone, MS, RD. “Una porción de una onza de almendras ofrece seis gramos de proteína, cuatro gramos de fibra, nueve gramos de grasas monoinsaturadas, 50% de su valor diario de vitamina E y 20% de su valor diario de magnesio, por nombrar unos pocos. Onza por onza, son las nueces de árbol más altas en fibra, calcio, vitamina E, riboflavina y niacina. Son una de las fuentes más altas entre todos los alimentos de magnesio y entre los frutos secos más ricos en proteínas ".
Sin embargo, aunque es difícil equivocarse con las almendras, no todas son iguales. “La forma más saludable de consumir almendras es con procesamiento limitado (crudas o tostadas) y con piel, donde se encuentran contenidos una buena cantidad de nutrientes”, dice la nutricionista dietista Johane M. Filemon, MS, RDN. "Las almendras vienen en diferentes sabores, lo que puede ser muy sabroso, pero tenga cuidado de no consumir una gran cantidad de almendras con alto contenido de sodio o alto contenido de azúcar agregada".
¿Necesita una razón para volverse loco por las almendras? Aquí tienes seis.
Están cargados de antioxidantes
Específicamente, están llenos de vitamina E antioxidante. “Esto es importante porque los antioxidantes ayudan a prevenir que su cuerpo sufra el estrés de los radicales libres, que pueden provocar enfermedades”, dice Filemon. "De todas las nueces de árbol, las almendras contienen la mayor cantidad de vitamina E por porción". La vitamina E también promueve la salud de la piel y el cabello. Además, en algunos estudios se ha demostrado que la vitamina E reduce los riesgos de enfermedad cardíaca.
Las almendras pueden ayudar a reducir el LDL
“Más de 20 años de investigación muestran los beneficios de la capacidad de las almendras para reducir el colesterol LD”, dice Ragone. “Puede ser la combinación de nutrientes (fibra, proteína, grasas monoinsaturadas) que trabajan juntos para brindar este beneficio, además de otros componentes clave como flavonoides y esteroles en las almendras. Sin embargo, las almendras en la dieta hacen más que ayudar a reducir el LDL cuando se sustituyen por otros bocadillos. En general, las dietas para reducir el colesterol reducen el colesterol HDL, así como el colesterol LDL. Sin embargo, los estudios muestran que cuando se incluyen las almendras en las dietas para reducir el colesterol, se conserva el colesterol HDL protector ". Otra ventaja es que cuando forma parte de una dieta para reducir el colesterol, las almendras pueden aumentar el tipo más beneficioso de colesterol HDL y mejorar su capacidad para eliminar el colesterol LDL dañino de la cuerpo.
Las almendras te mantienen lleno por más tiempo
Tanto la proteína como la fibra juegan un papel importante para que se sienta satisfecho por más tiempo, y las almendras contienen ambas cosas. “Aunque la fibra, que no aporta calorías, no es absorbida por el cuerpo, cuando se consume, la fibra soluble absorbe especialmente una gran cantidad de agua y se hincha, ocupando mucho espacio en su estómago, manteniéndolo lleno durante un período de tiempo más largo ”, dice Filemon. “Con la proteína, por otro lado, que tiene valor calórico, se ha sugerido recientemente que te mantiene lleno por más tiempo ayudando en la activación de la hormona leptina, que le permite a su cuerpo saber que está lleno ". De hecho, un estudio publicado en los Revista europea de nutrición descubrió que un bocadillo a media mañana de una onza de almendras ayudó a controlar el apetito y resultó en una menor ingesta de calorías no solo en su próxima comida, sino durante el resto del día.
Ayudan a regular el azúcar en sangre.
Varios estudios encontraron que la ingesta moderada de almendras mejoró los marcadores de control de la glucosa a corto y largo plazo en personas con diabetes tipo 2. "También hay algunos estudios que sugieren que las almendras pueden tener beneficios para las personas con prediabetes", dice Ragone. "Aunque no se ha determinado qué en las almendras puede ser responsable de este efecto, podría ser la combinación de algunos nutrientes específicos que se encuentran en las almendras, como fibra, magnesio y proteínas".
Las almendras están llenas de magnesio
Entre todos los alimentos, las almendras son una de las principales fuentes de magnesio. "Una onza de almendras contiene aproximadamente 76 mg de magnesio, un nutriente del que la mayoría de los estadounidenses tienen deficiencia", dice Filemon. “El magnesio juega un papel importante en el cuerpo y está involucrado en muchas funciones corporales, incluyendo ayudar a mantener una salud sistema inmunológico, salud ósea, mantener un ritmo cardíaco saludable y algunos estudios han demostrado que puede ayudar a reducir la sangre presión."
Son un gran sustituto de la carne.
Ya sea que sea un vegetariano comprometido o simplemente se esfuerce por los lunes sin carne, las almendras son una manera fácil de cambiar la carne. "Si está tratando de limitar su consumo de proteína animal, las almendras son una buena opción", dice Filemon. “Las nueces en general contienen grasas insaturadas, que son las grasas" buenas ". La sustitución periódica por una proteína vegetal ayudará a reducir la ingesta de grasas saturadas ".
Al igual que todo lo que comemos, la moderación es clave. "Es fácil recordar el tamaño de una porción para las almendras: piense 1-2-3", dice Ragone. "Una onza de almendras es una porción, que son 23 almendras (1-2-3)". Como regla general, siempre limítese a un tamaño de porción. “Un pequeño puñado de almendras al día es perfecto para picar”, dice Filemon. "Recuerde que aunque las almendras son una buena fuente de proteínas, la mayoría de la leche de almendras en su supermercado local no lo es".
