Si ha estado omitiendo pesas en favor de un entrenamiento de cardio, podría ser el momento de reconsiderar su estrategia de acondicionamiento físico. Las mujeres pueden beneficiarse especialmente del entrenamiento de resistencia. Desde la salud ósea hasta un metabolismo más acelerado, existen innumerables razones para comenzar el entrenamiento de fuerza hoy.
Le preguntamos a Lisa Wheeler, directora del programa de acondicionamiento físico DailyBurn, un destino de fitness online líder, por qué es tan importante que las mujeres entren en la sala de pesas y cómo empezar.
Fortalece los huesos y retrasa la pérdida ósea
Evite la osteoporosis y mantenga los huesos fuertes con ejercicios con pesas. “El hueso es tejido vivo, que se absorbe y reemplaza constantemente”, explica Wheeler. Según la Clínica Mayo, la osteoporosis ocurre cuando la creación de hueso nuevo no se mantiene al día con la remoción del hueso viejo, lo que causa pérdida de densidad ósea con el tiempo. Si bien esto puede afectar a hombres y mujeres, las mujeres posmenopáusicas tienen el mayor riesgo, lo que significa que es hora de comenzar el entrenamiento de resistencia si aún no lo ha hecho. “La dieta, los suplementos dietéticos y el ejercicio, especialmente el ejercicio con pesas, pueden ayudar a detener o ralentizar la pérdida de densidad ósea y fortalecer los huesos”, dice Wheeler.
Mayor fuerza y mayor metabolismo.
Al igual que los huesos, los músculos son tejidos activos y las mujeres tienden a perder de 5 a 7 libras de músculo cada década si no realizan algún tipo de entrenamiento de fuerza o ejercicio con pesas, explica Wheeler. “La disminución de la masa muscular ralentiza el metabolismo, por lo que para mantener ardiendo el fuego de las calorías, las mujeres deben mantener o aumentar la masa muscular magra”, dice. "Si bien el ejercicio aeróbico tiene grandes beneficios para la salud, los ejercicios con pesas son la clave para tener músculos fuertes y un metabolismo saludable".
Mejora el procesamiento de la glucosa y reduce el colesterol.
Los estudios muestran que el ejercicio con pesas puede mejorar la forma en que el cuerpo absorbe la glucosa, que es clave para prevenir la diabetes de inicio en la edad adulta, dice Wheeler. “Además, los perfiles de lípidos en sangre han mostrado mejoras significativas, con niveles de colesterol más bajos después de varias semanas de entrenamiento de fuerza”, agrega. "Esto puede reducir en gran medida la posibilidad de ataques cardíacos".
Mejor función cerebral
¿Crees que el entrenamiento de fuerza solo significa un mejor cuerpo? Piensa otra vez. “Un nuevo estudio realizado en Columbia Británica mostró mejoras significativas en el rendimiento cognitivo y la función cerebral con participantes mujeres mayores que participaron en programas de entrenamiento de fuerza ", dice Rodador. Esto incluyó una mejor resolución de problemas, toma de decisiones y memoria asociativa. "Si bien es necesario realizar más pruebas, este es un paso positivo hacia la desaceleración de los efectos de la enfermedad de Alzheimer".
Mejora la salud y el bienestar en general
Incluso si aún no ha adoptado el entrenamiento de resistencia, no es demasiado tarde. "Las mujeres nunca son demasiado mayores o demasiado jóvenes para comenzar a incorporar el ejercicio con pesas en su estilo de vida", dice Wheeler. Ella cita un estudio publicado en el Revista de mujeres y envejecimiento, donde los investigadores encontraron que 23 mujeres que completaron un programa de entrenamiento de resistencia tres o cuatro días a la semana reportaron una mejor calidad de vida en todas las edades.
Cómo empezar
Levantar cosas: Levantar pesas, usar bandas de resistencia o simplemente levantar las bolsas de la compra estimula la formación de hueso, dice Wheeler. Entonces, cualquier ejercicio que ejerza fuerza sobre un hueso fortalecerá ese hueso en particular. Ella recomienda dos o tres veces por semana para este tipo de entrenamiento de resistencia corporal total.
Mueve tu propio cuerpo: No siempre tienes que usar pesas para obtener los beneficios corporales del entrenamiento de resistencia. Usar su propio peso corporal es una excelente manera de fortalecer los huesos y desarrollar músculo magro. "Subir escaleras con un poco de peso extra en una mochila, lagartijas, dominadas, sentadillas con una sola pierna, las estocadas y los puentes cuando se realizan con suficiente enfoque e intensidad estimularán el proceso ”, dijo Wheeler. dice.
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