Tus muslos se encuentran entre las partes más poderosas de tu cuerpo. Solo piense en todo lo que hace cada día al caminar, saltar, correr y subir y bajar escaleras. A pesar de esas actividades diarias, la parte interna y externa de los muslos tienden a ser áreas problemáticas para la mayoría de las mujeres. Le preguntamos a Nancy J. Krank, un entrenador personal certificado por ACE en Los Ángeles, para sugerir algunos ejercicios de piernas para tonificar los muslos.
Ejercicios para la parte inferior del cuerpo
Además de los ejercicios de cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas que se enfocan en la parte inferior del cuerpo, Krank recomienda dos ejercicios que realmente te ayudarán a tener muslos bien formados. Ambos se pueden hacer en casa o en el gimnasio.
Aducción de piernas
Los muslos internos, también conocidos como aductores, se pueden aislar con aducción de piernas, en términos simples, cruzando una pierna sobre la otra.
En el gimnasio
En la estación de cable, usando el ajuste de cable más cercano al piso, coloque un brazalete en su tobillo derecho. Comience con un peso ligero.
Posición de salida: De pie, colóquese de manera que su lado derecho mire hacia el accesorio del cable con la mano derecha sujetando la torre de cable u otro artículo fijo. Párese lo suficientemente lejos del accesorio del cable para que el cable esté tenso; levante el pie derecho ligeramente hacia adelante y mantenga la pierna derecha estirada.
Movimiento: Mueva su pierna derecha a través de su línea media para cruzar frente a su pierna izquierda, llevando con el talón a sentir más la parte interna del muslo. Mantenga durante uno o dos segundos, luego regrese a la posición inicial.
Realice de 12 a 15 repeticiones con cada pierna.
En casa
Realice aducción de piernas con pesas en los tobillos o una banda de resistencia unida al pie de una cama o al fondo de muebles pesados.
Abducciones de piernas
Puede tonificar y fortalecer los músculos externos del muslo con abducciones de piernas.
En el gimnasio
En la estación de cable, usando el ajuste de cable más cercano al piso, coloque un brazalete en su tobillo derecho. Comience con un peso ligero.
Posición de salida: De pie con el lado izquierdo mirando hacia la máquina de cable, use su mano izquierda para sostener la máquina de cable para mantener el equilibrio. Levante ligeramente la pierna derecha hacia adelante, manteniendo la pierna recta y ligeramente por delante de la pierna izquierda.
Movimiento: Mueva la pierna derecha hacia un lado solo en la medida en que le resulte cómodo, manténgala así durante uno o dos segundos y luego vuelva a la posición inicial, manteniendo la tensión en el cable.
Realice de 12 a 15 repeticiones con cada pierna.
En casa
Realice aducción de piernas con pesas en los tobillos o una banda de resistencia unida al pie de una cama o al fondo de muebles pesados.
Pon tus muslos en forma
¿Odias el gimnasio? Krank dice que la mejor manera de tonificar y en forma esos muslos es simplemente caminar más en su rutina diaria. “Caminar no solo es un gran ejercicio para las piernas, sino que también es un gran ejercicio para la parte externa del muslo”, explica. “Caminar mientras varía el terreno y la pendiente da forma a sus piernas y muslos, y también mejora su acondicionamiento cardiovascular. Una vez que empiece a caminar de manera constante, intente solo una ejercicio tres veces a la semana. En poco tiempo, estará haciendo el ejercicio que solía odiar porque está viendo los resultados que ama ".
Más consejos para piernas tonificadas:
- Cómo tonificar: tus pantorrillas
- Cómo tonificar: tus glúteos
- 5 ejercicios para piernas largas y delgadas
