Justo cuando pensaba que sabía todos los movimientos de pesas rusas del libro, el ícono del fitness Gin Miller http://ginmillerfitness.com/ está aquí para cambiar su rutina de ejercicios. Ella comparte uno de sus entrenamientos favoritos con pesas rusas que no solo lo pondrán en forma de la cabeza a los pies, sino que también tritura cientos de calorías y esculpe bellamente su cuerpo.
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Fitness de cuerpo completo con pesas rusas
Puede hacer este entrenamiento con pesas rusas de kick-butt en el gimnasio o conseguir una de sus propias pesas rusas para ponerse en forma y quemar calorías en casa. El nuevo Kettlebell 3 en 1 ($ 40) de Empower Fitness está diseñado solo para mujeres, con una cubierta de plástico suave que es fácil para las manos y las uñas. Esta innovadora herramienta de fitness también se puede ajustar a cinco, ocho o 12 libras. Mejor aún, viene con el DVD Swing Yourself Fit de Gin Miller, que le brinda tres entrenamientos diferentes que cambiarán su cuerpo. Pero no tiene que esperar para obtener el DVD. Miller le dio a SheKnows un entrenamiento de pesas rusas de cuerpo completo que puede comenzar hoy.
1
Balanceo de un brazo
Trabaja piernas, glúteos y core
Posición de salida: Párese con los pies un poco más anchos que los hombros y sostenga la pesa rusa con una mano frente a las caderas, con la palma hacia atrás.
Movimiento: Póngase en cuclillas y baje la pesa rusa directamente entre las rodillas; mantenga los abdominales contraídos y el pecho alto. Endereza rápidamente las piernas y empuja las caderas hacia adelante, creando un impulso que te ayude a balancear la pesa rusa hasta la altura del pecho. Deje que la pesa rusa caiga libremente con la gravedad, luego contrólela rápidamente mientras regresa a la sentadilla.
Llevar a cabo: Diez a 12 repeticiones con un brazo, luego cambia de lado y repite.
Nota de Miller: Intente crear el impulso de balanceo con las caderas y no levantando con el brazo.
2
Empuje en cuclillas
Trabaja piernas, glúteos y hombros
Posición de salida: Párese con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Sostenga la pesa rusa cerca de su pecho con ambas manos a los lados del mango.
Movimiento: Póngase en cuclillas mientras empuja la pesa rusa directamente frente a usted, con los brazos paralelos al suelo; mantén el pecho hacia arriba y los abdominales contraídos. Levántate para volver a la posición inicial.
Llevar a cabo: De quince a 20 repeticiones.
3
Sentadilla cáliz
Trabaja piernas, glúteos y hombros
Posición de salida: Párese con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Sostenga la pesa rusa con ambas manos a los lados del mango y extienda los brazos hacia adelante a la altura del pecho.
Movimiento: Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda, luego levántese para ponerse de pie; mantenga el pecho en alto, los abdominales tensos y los brazos extendidos paralelos al suelo.
Llevar a cabo: De quince a 20 repeticiones.
4
Figura 8: De adelante hacia atrás
Trabaja piernas, espalda y core
Posición de salida: Párese con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Sostenga la pesa rusa en una mano, ligeramente hacia el frente, y mantenga las rodillas suaves.
Movimiento: Póngase en cuclillas hasta la mitad, manteniendo el pecho alto, los abdominales contraídos y la espalda recta. Pase la pesa rusa a través de sus piernas de adelante hacia atrás, a la otra mano, y lleve la pesa rusa al frente nuevamente. Repita el pase a través de las piernas y alrededor de la otra pierna.
Un ocho completo es una repetición.
Llevar a cabo: De quince a 20 repeticiones.
5
Figura 8: De atrás hacia adelante
Trabaja piernas, espalda y core
Posición de salida: Párese con los pies un poco más anchos que los hombros y sostenga la pesa rusa en una mano.
Movimiento: Póngase en cuclillas hasta la mitad, manteniendo el pecho alto, los abdominales contraídos y la espalda recta. Pase la pesa rusa hacia un lado y detrás de usted. Páselo por las piernas de atrás hacia adelante hasta la otra mano. Repita el pase alrededor de la otra pierna (hacia el costado y hacia atrás).
Un ocho completo es una repetición. Cambie el lado en el que comienza cada vez (pase primero por fuera de la pierna derecha en la primera repetición y por fuera de la pierna izquierda primero en la segunda repetición).
Llevar a cabo: Diez a 15 repeticiones.
6
Sentadilla por encima de la cabeza con un brazo
Trabaja piernas, glúteos y hombros
Posición de salida: Párese con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo la pesa rusa en una mano; extienda su brazo hacia arriba sobre el hombro, con la palma hacia adelante.
Movimiento: Póngase en cuclillas, manteniendo el brazo extendido hacia arriba; mantenga el pecho alto y los abdominales contraídos. Levántate para ponerte de pie; Haz todas las repeticiones con un brazo, luego cambia de lado y repite.
Llevar a cabo: Diez a 12 repeticiones de cada lado.
7
Prensa de equilibrio con un solo brazo
Trabaja hombros y core
Posición de salida: Sostenga la pesa rusa con la mano derecha al lado del hombro, la palma hacia adelante y el codo hacia un lado. Tire de los abdominales y coloque la mano izquierda en la cadera.
Movimiento: Levanta la pierna derecha y dobla ligeramente la rodilla izquierda. Presione la pesa rusa hacia arriba sobre su hombro derecho, manteniendo los abdominales contraídos. Baja lentamente a la posición inicial, manteniendo la pierna levantada.
Haz todas las repeticiones en el lado derecho, luego cambia de lado (cambia de brazos y piernas) y repite.
Llevar a cabo: Diez a 12 repeticiones por cada lado.
8
Halo en cuclillas
Trabaja hombros, piernas y core
Posición de salida: Párese con los pies un poco más anchos que los hombros y sostenga la pesa rusa boca abajo, agarrando los lados del mango.
Movimiento: Extienda los brazos por encima de la cabeza y agáchese hasta la mitad, manteniendo el pecho alto y los abdominales contraídos. Haz grandes círculos sobre tu cabeza moviendo los brazos hacia un lado, hacia atrás, hacia el otro lado y hacia adelante. Mantenga sus caderas quietas y cuadradas hacia adelante.
Llevar a cabo: Diez a 12 repeticiones en el sentido de las agujas del reloj, luego haz una serie completa en el sentido contrario a las agujas del reloj
Nota de Miller: Cuanto más grandes sean los círculos, más desafiante será para tu núcleo.
9
Medio atuendo turco
Núcleo de obras
Posición de salida: Acuéstese boca arriba y sostenga la pesa rusa en su mano derecha directamente sobre su pecho, con la palma hacia adelante. Extienda su brazo izquierdo hacia un lado en el piso y lleve su pie derecho al lado de la rodilla izquierda.
Movimiento: Empuja la pesa rusa hacia arriba mientras levantas la parte superior del cuerpo del suelo, levantando primero el hombro derecho y luego el izquierdo. Al mismo tiempo, empuje a través del talón de su pie derecho y presione su palma izquierda contra el piso para ayudarlo a sentarse. El objetivo es sentarse manteniendo el brazo derecho en posición vertical. Siéntese completamente erguido, con el brazo todavía por encima de la cabeza.
Para volver a la posición inicial, baje su peso sobre el codo izquierdo, luego sobre el omóplato izquierdo antes de recostarse suavemente en el suelo. No bajes directamente desde el codo hasta la espalda, porque el impacto podría hacer que se te caiga la pesa rusa. Tomar con calma; lados alternos.
Llevar a cabo: De ocho a 10 repeticiones por cada lado.
Nota de Miller: Los principiantes deben comenzar con una pesa rusa ligera hasta que se familiaricen con el movimiento.
10
Molino
Trabaja hombros, piernas y core
Posición de salida: Párese sobre el pie izquierdo y extienda la pierna derecha detrás de usted de modo que solo los dedos de los pies toquen el suelo. Sostenga la pesa rusa en su mano derecha y extienda su brazo hacia arriba sobre su hombro, con la palma hacia adelante.
Movimiento: Inclínate desde las caderas, gira la parte superior del cuerpo y levanta la pierna derecha detrás de ti. Lleva tu mano izquierda hacia el suelo. Mire la pesa rusa y trate de mantener el brazo derecho recto. Baja tanto como puedas o hasta que tu pierna derecha esté paralela al piso y tus brazos estén alineados hacia arriba y hacia abajo. Levántese, manteniendo la parte superior del brazo vertical.
Haz todas las repeticiones de un lado, luego cambia de lado y repite.
Llevar a cabo: De ocho a 10 repeticiones por cada lado.
Nota de Miller: Principiantes: este es un ejercicio desafiante, así que comience con la pesa rusa más liviana o sin peso hasta que se sienta cómodo con el movimiento.
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