Las pelotas de BOSU, las pelotas de estabilidad y los discos de equilibrio no son solo el intento de la industria del fitness para estafarle y sacarle más dinero; en realidad tienen un propósito. Al incorporar movimientos para desarrollar el equilibrio en su rutina de ejercicios, puede mejorar la estabilidad y encontrar su centro de gravedad. En otras palabras, obtendrá una mejor coordinación y será menos probable que experimente una caída.
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t Si no tiene un BOSU, intente realizarlos en una almohada grande o un cojín de sofá. La belleza de la pelota BOSU es que puedes usar ambos lados para ejecutar un movimiento: más fácil con el lado redondeado hacia arriba y más difícil cuando la plataforma está levantada. Elija lo que funcione para usted.
1. Estocadas de BOSU
t Párese detrás de la pelota BOSU con los pies separados a la distancia de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas. Da un paso adelante y planta un pie en el centro de la pelota, trabajando para encontrar el equilibrio. Una vez que lo haya hecho, mueva el pie trasero más hacia atrás, hasta que haya una separación de dos a tres pies entre los pies delanteros y traseros; puede permitir que su talón trasero se levante del suelo. Esta es la posición inicial.
t Doble ambas rodillas y baje la rodilla trasera hacia el suelo de manera constante y controlada, asegurándose de que la rodilla delantera siga con los dedos de los pies, sin extenderse más allá de los dedos de los pies. Evite inclinarse hacia adelante mientras realiza la estocada; desea que su torso permanezca erguido.
t Cuando las rodillas formen ángulos de 90 grados, invierta el movimiento y vuelva a la posición inicial. Puede continuar realizando estocadas de la manera, o puede dificultar el movimiento moviendo su peso hacia adelante, levantando la espalda. Levantar la pierna del suelo para mantener el equilibrio sobre una pierna en la pelota BOSU, mientras levanta la rodilla de atrás hacia arriba en una posición de rodilla alta frente a su cuerpo. Invierta el movimiento y vuelva a la posición inicial antes de continuar realizando las estocadas.
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2. Flexiones escalonadas BOSU
t Puede mejorar el equilibrio de la parte superior del cuerpo y la fuerza del núcleo realizando flexiones escalonadas BOSU.
t Arrodíllate en el suelo detrás de la pelota BOSU y coloca tu palma derecha en el centro de la pelota, tu palma izquierda a la izquierda de la pelota. Cambia tu cuerpo a una posición de flexión. Puede realizar una flexión completa colocando las piernas detrás de su cuerpo, balanceándose sobre los dedos de los pies para que su cuerpo forme una línea recta desde la cabeza. al talón, o puede realizar una flexión de rodilla modificada, ajustando la posición de su cuerpo para que forme una línea recta y diagonal desde la rodilla a la hombro. Solo asegúrese de que sus palmas estén directamente debajo de sus hombros para ayudar a proteger la cintura escapular. Esta es la posición inicial.
t Doble ambos codos y comience a bajar el pecho hacia el suelo, manteniendo los codos hacia el cuerpo. Cuando su pecho esté a una pulgada de distancia del BOSU, invierta el movimiento y vuelva a comenzar. Realice una serie con la mano derecha en la bola BOSU y la segunda serie con la mano izquierda en la bola BOSU.
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3. Sentadilla con pistola
t La sentadilla con pistola es esencialmente una sentadilla con una sola pierna en la que extiendes la pierna que no trabaja frente a tu cuerpo. Es una buena idea usar una silla o una pared como apoyo cuando intente el movimiento por primera vez, y solo agáchese lo más que pueda mientras mantiene una buena forma.
t Párese a la izquierda de una silla o pared resistente y coloque la palma de la mano sobre el objeto para apoyarse. Los pies deben estar separados a la distancia de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas. Mueva su peso a su pierna derecha, centrándola en su talón, y levante su pierna izquierda del suelo, extendiéndola frente a su cuerpo, con la rodilla lo más recta posible. Manteniendo el peso en el talón derecho, incline las caderas hacia atrás, manteniendo el pecho hacia arriba y mirando hacia adelante, y comience a doblar la rodilla derecha mientras baja las caderas hacia el suelo. Asegúrese de que su rodilla derecha esté alineada con los dedos de los pies, sin extenderse por delante de los dedos de los pies. Póngase en cuclillas lo más que pueda cómodamente, manteniendo la pierna izquierda extendida frente a usted, luego invierta el movimiento y vuelva a comenzar. Realice un total de cuatro series del ejercicio, dos series por pierna.
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4. V-sit, espera en BOSU
t Desarrolle la fuerza central y aprenda a encontrar su centro de gravedad realizando un V-sit en el BOSU. Puede llevar un poco de tiempo encontrar la posición correcta del cuerpo en la herramienta para dominar el movimiento, pero eso es parte del entrenamiento del equilibrio.
t Siéntese en el lado redondeado del BOSU, buscando una posición que se sienta cómoda y bien equilibrada, probablemente justo al frente del centro de la pelota. Coloque los pies en el suelo frente a usted, los talones plantados e inclínese ligeramente hacia atrás, usando las manos en la pelota para ayudarlo a mantener el equilibrio. Con cuidado, comience a levantar los pies del suelo, sosteniendo su núcleo con fuerza para mantenerlo estable. Cuando pueda, retire las manos de la pelota y extienda las piernas, apuntando los dedos de los pies hacia el techo para que su el cuerpo forma una gran "V" A medida que mejore, extienda los brazos también hacia adelante, como si estuviera estirando la mano hacia su dedos de los pies. Mantenga la posición todo el tiempo que pueda.
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5 pose de árbol
t La postura del árbol es una excelente postura de centrado que te ayudará a encontrar el equilibrio estático. Párese con los pies firmemente plantados en el suelo debajo de las caderas, con una postura erguida y erguida. Cambie su peso a su pie izquierdo mientras levanta su pie derecho del suelo, doblando la rodilla y jalándola hacia arriba. Gire la cadera derecha hacia afuera, de modo que pueda plantar la planta de su pie derecho en el interior de su pierna izquierda. Puede colocar el pie en la pantorrilla, justo por encima de la rodilla o en la parte interna del muslo, lo que le resulte más cómodo. Use su mano derecha para abrir más la rodilla derecha, mientras mantiene sus caderas alineadas y cuadradas hacia el frente. Junte las palmas de las manos en una posición de oración en el centro de su pecho y mire hacia arriba, manteniendo la posición durante 10 a 20 segundos. Si puede, manteniendo las palmas de las manos juntas, extienda los brazos por encima de la cabeza mientras levanta el pecho. Invierta con cuidado el movimiento y vuelva a empezar, repitiendo el ejercicio en el lado opuesto.
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t Divulgación: esta publicación es parte de una colaboración con Pronamel y SheKnows.
