Si eres corredor, es fundamental que te tomes un tiempo para estirar esos tallos... y qué mejor manera de hacerlo que desplegando tu yoga ¿estera?
¡Las piernas doloridas son tan ayer! Estudios recientes han demostrado que una práctica constante de yoga ayuda a combatir las dolencias comunes que los corredores tienden a sufrir, como dolor, isquiotibiales tensos y dolor en las rodillas y la espalda baja.
“Corriendo es un ejercicio repetitivo que puede crear una tensión excesiva en los músculos de las piernas, lo que hace que su cuerpo sea inestable ”, según una investigación de fitday.com. "Si no te estiras correctamente antes y después de una carrera, tus músculos se acortarán y tensarán, y tu cuerpo se volverá más desequilibrado e inestable".
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“El yoga ayuda a aflojar y alargar todos los músculos del cuerpo para revertir la tensión muscular causada por correr y hacer que su cuerpo sea más flexible y estable”, señala el artículo. “El yoga ayuda a alinear los músculos y los huesos, de modo que su cuerpo funcione de manera más eficiente, experimente menos rigidez y tenga un menor riesgo de lesiones. El enfoque del yoga en la alineación puede ayudar a corregir los problemas posturales y de la marcha que a menudo provocan dolor de rodilla, cadera y espalda ".
Dados los obvios beneficios del yoga para los corredores, el equipo de SheKnows pensó que sería una buena idea (por nuestro bien y por el suyo) hablar con un gurú del yoga para recibir consejos sobre cómo soltar nuestras extremidades y lanzarnos a nuestra próxima línea de meta mientras nos preparamos para correr una media maratón en enero.
Entonces, ¿a quién llamamos? (Pista: no los cazafantasmas, estaban ocupados). Llamamos nada menos que Kim Crotty - un instructor de yoga certificado por ATC en Un amor caliente yoga en Ridgewood, Nueva Jersey, que se especializa en terapia de yoga que incluye trabajo corporal tailandés, medicina deportiva y acondicionamiento físico posterior a la rehabilitación.
"El yoga te enseña a comunicarte con cada parte de tu cuerpo, por lo tanto, cuando corres, puedes hacerlo de manera más eficiente", dice. Crotty agrega que hay muchos beneficios comprobados de una práctica de yoga constante para los corredores ávidos, incluida la reducción de lesiones, una recuperación más rápida, mayor fuerza y flexibilidad, y un mayor rango de movimiento, así como una mayor agilidad, equilibrio, circulación, concentración y en general rendimiento.
Señala que se recomienda que los corredores se estiren dos minutos por cada minuto que corren; sin embargo, eso puede no ser realista para la mayoría de las personas, por lo que, en cambio, enfatiza la importancia de mantener algunos estiramientos clave durante un poco más de tiempo, especialmente después de correr.
¡Echa un vistazo a los seis mejores súper estiramientos para corredores de Kim Crotty!
1. Pose de héroe
Aumenta la energía y la circulación sanguínea en los pies y el cuerpo.
Estira los músculos del pie y los tendones del cuádricep y ayuda a las articulaciones de la rodilla.
Comenzando de rodillas, siéntese sobre los talones con la parte superior de los pies apoyados en el piso y mantenga entre cinco y ocho respiraciones profundas. Esto ayudará a estirar los músculos anteriores de los pies.
A partir de ahí, doble los pies hacia abajo para sentarse sobre los dedos de los pies y manténgalo así durante cinco a ocho respiraciones adicionales. Esta postura ayuda a la fascia plantar, que es el tejido conectivo grueso que sostiene el arco en la planta del pie.
Para llevar el estiramiento un paso más allá, junta los dedos detrás de ti, tira de los omóplatos hacia atrás y extiende las manos hacia el suelo. Esto ayudará a abrir el pecho y los hombros.
2. Perro hacia abajo
Estira todo el cuerpo, especialmente las pantorrillas, isquiotibiales,
espalda y hombros, mientras fortalece el núcleo y los cuádriceps.
Comenzando con las manos y las rodillas en la posición de la mesa en el piso, extienda los dedos y presione con las palmas de las manos y doblando los dedos de los pies hacia abajo mientras comienza a levantar las rodillas del suelo y las caderas hacia arriba cielo. Manteniendo una ligera flexión de las rodillas, estire los tobillos hacia atrás e intente poner los pies lo más planos posible sobre el suelo. Continúe presionando su pecho hacia la parte superior de sus muslos, mirando hacia sus piernas y presionando los hombros lejos de sus orejas para crear una columna recta y agradable.
3. Estocada del corredor
Estira los isquiotibiales, los flexores de la cadera y las pantorrillas.
Desde el perro hacia abajo, dé un paso hacia adelante con el pie derecho entre las manos, alineando la rodilla derecha sobre el talón. Manteniendo la rodilla trasera levantada del suelo y las yemas de los dedos en el suelo enmarcando el pie delantero, coloque el torso sobre el muslo delantero y estírelo hacia adelante.
4. Estocada creciente
Estira los flexores de la cadera, isquiotibiales, pantorrillas y cuádriceps.
Desde la estocada del corredor, baje la rodilla trasera al piso y comience a hundirse más profundamente en esas caderas permitiéndoles caer más cerca del suelo. Mantenga las manos en el suelo, enmarcando el pie delantero, o levante los brazos por encima de la cabeza mientras mira hacia el cielo.
Para un estiramiento adicional, doble la rodilla trasera y levante el talón hacia la parte inferior mientras agarra el pie trasero con la mano opuesta.
5. Mitad dividida
Estira pantorrillas, isquiotibiales y glúteos.
Desde la estocada creciente, cambie su peso a la pierna trasera mientras extiende la pierna delantera recta y baja las caderas hacia la parte trasera de la habitación, asegurándose de que todavía mantiene las caderas levantadas del talón trasero, en lugar de sentarse en eso. Mantenga las yemas de los dedos a cada lado de la pierna delantera y mire hacia adelante, hacia su pie delantero. Para un estiramiento adicional, camine con ambas manos hacia el exterior de la pierna delantera, girando suavemente el costado del cuerpo.
6. Postura de paloma modificada
Estira los isquiotibiales, glúteos, banda iliotibial lateral, flexores y rotadores de cadera.
Tumbado de espaldas, flexione las rodillas y apoye ambos pies en el suelo. Manteniendo el pie izquierdo apoyado en el suelo, lleve la rodilla derecha hacia el pecho, cruce el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda y deje que la rodilla derecha gire hacia un lado. Estire los brazos entre las piernas y alrededor de la parte posterior del muslo izquierdo mientras tira de la rodilla izquierda hacia el pecho. Para un mayor estiramiento, levante la cabeza, el cuello y los hombros del suelo y hacia la rodilla mientras continúa manteniendo este estiramiento. Mantenga de seis a ocho respiraciones profundas y luego repita en el lado opuesto.
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