No necesitas un rodillo de abdominales cursi o un millón de abdominales para obtener el núcleo duro como una roca que deseas. Lo que necesitas es una poderosa rutina de abdominales diseñada para aumentar tu frecuencia cardíaca, consumir calorías y fortalecer tu abdomen.
Esta rutina es un circuito simple. Cada conjunto de ejercicios se realiza en pareja: los primeros 20 segundos son un movimiento de aumento de la frecuencia cardíaca, seguidos de 40 segundos de un ejercicio abdominal estático o de movimiento más lento. Complete cada par de ejercicios consecutivamente, luego realice el circuito completo dos veces.
1. Medio burpee a la plancha
- 20 segundos: medio burpee
- 40 segundos: plancha
Realice el medio burpee comenzando en una tabla completa: su peso corporal apoyado en sus manos y dedos de los pies, su núcleo tenso y recto. En un solo movimiento, sube las piernas hacia las manos y aterriza con las rodillas dobladas. Inmediatamente salte hacia atrás para que aterrice en una posición de tabla completa. Continúe lo más rápido que pueda con buena forma.
Después de 20 segundos, cambie a una posición de plancha completa, simplemente sosteniendo una plancha estática durante 40 segundos. Baja las rodillas al suelo si te encuentras con la espalda flácida o el trasero apuntando hacia el cielo.
2. Escaladores de arañas a abdominales
- 20 segundos: escaladores de arañas
- 40 segundos: abdominales
Para realizar un escalador de arañas, comience en una posición de tabla completa, luego levante la rodilla izquierda hacia arriba y hacia afuera lateralmente hacia el codo izquierdo. Regrese su pierna izquierda para comenzar, repitiendo inmediatamente en el lado derecho. Continúe alternando de lado a lado lo más rápido que pueda, incluso moviendo las piernas hacia arriba y hacia atrás si puede.
Después de 20 segundos, rueda hacia tu espalda y realiza 40 segundos de abdominales completos. Evite usar el impulso para levantarse y retroceder, y no use los brazos para tirar de la cabeza hacia adelante.
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3. Giro oblicuo a la plancha lateral izquierda
- 20 segundos: giro oblicuo
- 40 segundos: plancha lateral (lado izquierdo)
Desde una posición sentada con los talones en el suelo, los dedos de los pies apuntando hacia arriba, inclínese ligeramente hacia atrás con las manos directamente frente a usted. Gire el torso hacia la derecha, con el objetivo de tocar el suelo en su lado derecho sin mover los brazos, luego gire 180 grados hacia la izquierda. Continúe girando hacia adelante y hacia atrás lo más rápido que pueda durante 20 segundos.
Ruede hacia su lado izquierdo y presione hacia arriba hasta una tabla lateral completa, balanceándose en su palma izquierda y la parte exterior de su pie izquierdo. Mantenga su torso apretado, formando una línea recta desde el talón hasta la cabeza.
4. Giro oblicuo a la plancha lateral derecha
- 20 segundos: giro oblicuo
- 40 segundos: plancha lateral (lado derecho)
Repita la serie de torsión oblicua / plancha lateral, pero esta vez realice la plancha lateral hacia el lado derecho.
5. Patinadores a tabla de perro pájaro
- 20 segundos: patinadores
- 40 segundos: tabla de perro pájaro
Realiza un salto de patinador lo más rápido que puedas durante 20 segundos. Comience en una postura atlética: las rodillas y las caderas ligeramente dobladas, las manos frente al cuerpo. Salta lateralmente a tu derecha por uno o dos pies y coloca tu pierna izquierda detrás de tu pie derecho mientras alcanzas tu pie derecho con tu mano izquierda. Después de tocar el suelo, salte el pie izquierdo lateralmente hacia el lado opuesto, cruzando el pie derecho detrás del izquierdo mientras se estira hacia el pie izquierdo con la mano derecha. Mantenga su núcleo apretado y controlado durante todo el movimiento.
Después de 20 segundos, colóquese en una plancha completa, con el tronco apretado. De forma controlada, extienda el brazo derecho frente a usted mientras levanta la pierna izquierda unos centímetros del suelo. Vuelve a empezar lentamente y repite en el lado opuesto. Continúe cambiando de un lado a otro durante 40 segundos. Si esto es demasiado difícil, deje las piernas en el suelo y simplemente alterne los lados mientras extiende los brazos.
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