Una buena postura va más allá de sentarse con la espalda recta. El encorvarse sobre un teclado de computadora todo el día crea una reacción en cadena en todo su cuerpo que puede resultar en dolor de hombros, cuello y espalda. No es bonito. Aquí hay seis estiramientos simples que puede hacer para mejorar su postura. Una buena postura significa buena salud.
Cómo estar sentado daña la salud postural
Sentarse es parte de nuestro día a día, incluso si llevamos un estilo de vida activo. Sentarse no es necesariamente algo malo, pero períodos prolongados de estar sentado y la falta de estiramiento pueden causar problemas posturales.
Los flexores de la cadera, por ejemplo (los músculos delante de la cadera que elevan la pierna cuando camina), se acortan al estar sentado durante largos períodos de tiempo. Con el tiempo, estos músculos permanecen acortados incluso cuando se pone de pie, lo que cambia la posición de la pelvis. Dado que la pelvis crea la base para el resto del cuerpo, su columna, que se conecta a la parte superior de la pelvis, también se ve comprometida. La cadena de desequilibrio continúa subiendo por la columna hasta el cuello y la cabeza, que típicamente sobresale hacia adelante como resultado de la necesidad del cuerpo de equilibrarse.
La solución de estiramiento: El estiramiento regular puede abordar estos desequilibrios posturales específicos. Aquí hay una rutina de estiramiento que mejora la postura para ayudar a realinear su cuerpo y reducir el riesgo de dolor y lesiones en la espalda y las articulaciones. Haga estos ejercicios de estiramiento en el orden prescrito todos los días para obtener mejores resultados.
1
Relajar la espalda
Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas a 90 grados, colocando las pantorrillas en el asiento de una silla. Estire los brazos desde los hombros con las palmas hacia arriba. Relájate, respira profundamente y deja que tu espalda baja se asiente en el suelo. Mantenga la posición durante 5 minutos (¡sí, minutos!).
2
Estirar el pecho
Permanezca en la posición de “relajar la espalda”. Entrelaza los dedos con las palmas juntas y los brazos extendidos por encima del pecho hacia el techo. Extienda sus brazos, manteniendo los codos rectos, sobre su cabeza hasta el piso detrás de usted. Repita 30 veces con un movimiento constante y controlado.
3
Abdominales para la espalda
Acuéstese boca arriba con los pies en la pared y las rodillas dobladas a menos de 90 grados (los glúteos solo deben estar entre cuatro y seis pulgadas de la pared y las rodillas casi tocando el pecho). Entrelaza tus dedos detrás de tu cabeza para sostener tu cuello. Mantenga los codos hacia atrás mientras mira al techo. Exhala mientras usas los músculos del estómago para levantar los hombros, los codos y la cabeza del suelo y luego bájala. Asegúrese de no tirarse de la cabeza con las manos. Repita para dos series de 30 repeticiones.
4
Estiramiento de flexión de cadera de rodillas
Arrodíllate (preferiblemente sobre un piso acolchado). Coloque la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados y empuje la pierna izquierda hacia atrás para que quede en un ángulo en el que sienta que se estira en la parte delantera de la cadera. Mantenga las piernas paralelas entre sí y coloque las manos sobre la rodilla derecha y deje que las caderas se hundan hacia el suelo, manteniendo la parte superior del cuerpo recta. No se incline hacia adelante. Mantenga durante 1 minuto y cambie de pierna.
5
Estiramiento del flexor de la cadera en decúbito supino
Acuéstese boca arriba con la pierna derecha doblada y descansando en una silla en un ángulo de 90 grados. Coloque la pierna izquierda estirada en el suelo, manteniendo los dedos de los pies apuntando hacia arriba para que la rodilla y el pie no se salgan. Coloque los brazos extendidos desde los hombros con las palmas hacia arriba. Respire profundamente y relaje su cuerpo. Permanezca en esta posición durante 10 minutos, luego repita en el otro lado.
6
Banco de aire
Siéntese contra la pared con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas dobladas a 90 grados, los talones rectos debajo o ligeramente por delante (no detrás) de las rodillas. Mantenga los pies apuntando hacia adelante, presione la parte inferior de la espalda contra la pared y mantenga la presión sobre los talones. Presione los hombros hacia atrás, manteniendo la cabeza erguida, y relaje los hombros, el cuello, los brazos y las manos. Mantenga durante 90 segundos.
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