Casi todo es mejor cuando lo haces con amigos, y tu entrenamiento no es diferente. Hacer ejercicio con un amigo es una excelente manera de ser responsable de tu sesión de sudor mientras te unes a tu mejor amiga.
Lo mejor de este entrenamiento de compañero de peso corporal es que no requiere absolutamente ningún equipo. se puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar, y está garantizado que proporcionará una buena dosis de risa mientras trabaja. Complete el entrenamiento completo tres veces para un circuito de desarrollo muscular que le acelerará el corazón.
1.Sentadillas y flexiones
- Asume una posición de flexión completa en el suelo, con los brazos extendidos y el tronco apretado. Su compañero debe pararse detrás de usted, con las piernas ligeramente más anchas que la distancia de las caderas. Su pareja se inclina y agarra sus tobillos, levantando sus pies del suelo mientras vuelve a ponerse de pie, manteniendo los pies juntos a la altura de las caderas.
- A medida que su pareja continúa sosteniendo sus pies, comienza a hacer una sentadilla presionando sus caderas hacia atrás, su peso en sus talones, mientras baja su trasero hacia el suelo. Cuando sus rodillas forman un ángulo de 90 grados, presiona para volver a ponerse de pie. Permanece en una posición de lagartija durante toda esta parte del ejercicio, con el núcleo comprometido y los brazos extendidos.
- Una vez que tu pareja esté de pie, realiza una flexión doblando los codos y bajando el pecho hacia el suelo. Regrese a la posición de flexión completa.
Continúe realizando el ejercicio durante un minuto, luego cambie de rol y repita.
2. Sentadilla asistida con pistola
- Ambos socios se paran uno frente al otro, a unos metros de distancia.
- Alcanzando el cuerpo cruzado, agarre el antebrazo derecho de su compañero con la mano derecha. Cambie su peso a su pie derecho y extienda su pie izquierdo. Tu pareja debería hacer lo mismo.
- Utilizándose el uno al otro como apoyo, ambos comienzan a realizar una sentadilla con pistola con una sola pierna. Mantenga la pierna izquierda extendida frente a usted y presione las caderas hacia atrás, doblando la rodilla derecha mientras baja hacia el suelo mientras mantiene el pecho levantado.
- Cuando ambos lleguen a un punto de "estancamiento", invierta el movimiento y presione hacia atrás para comenzar.
Continúe realizando el ejercicio durante 30 segundos antes de cambiar de lado.
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3. Flexiones de resistencia
- Comience en una posición de flexión completa en el suelo, con los brazos extendidos y las palmas plantadas debajo de los hombros. Tu pareja debe pararse a tu lado antes de colocar sus palmas ligeramente sobre tu espalda superior.
- Doble los codos y bájese hacia el suelo. Cuando los codos formen un ángulo de 90 grados, comience a invertir el movimiento para presionar hacia atrás para comenzar.
- Cuando empiece a presionarse nuevamente hacia arriba, su compañero presiona ligeramente la parte superior de la espalda, agregando resistencia a la lagartija. El objetivo no es evitar que vuelva a presionar hacia arriba, sino hacer que el ejercicio sea más difícil.
Realice ocho repeticiones, luego cambie.
Nota: Esto también se puede hacer desde una posición de flexión modificada, en las rodillas.
4. Tablón y puente
- Su pareja debe asumir una posición de plancha completa, las palmas plantadas debajo de sus hombros, el tronco apretado y su cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Acuéstese de espaldas, perpendicular a su compañero y levante las piernas, colocándolas completamente extendidas de modo que sus pantorrillas estén sobre la espalda de su compañero.
- Su pareja mantiene su posición de plancha completa mientras usted activa su núcleo, glúteos e isquiotibiales para levantar las caderas del suelo hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta los hombros.
- Baje las caderas hacia el suelo y continúe levantando y bajando.
Continúe el ejercicio durante 60 segundos antes de cambiar de posición.
Nota: Si 60 segundos seguidos es demasiado difícil, realice cada ejercicio durante 30 segundos, cambie de posición y luego realice ambos ejercicios por segunda vez.
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5. Sentadilla y inmersión en la pared
- Apóyese contra una pared, con la espalda plana, los pies colocados aproximadamente a un pie delante de la pared, separados a la distancia de las caderas. Doble las rodillas y deslice la espalda por la pared, enganchando los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y el tronco hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Mantenga esta posición.
- Tu pareja debe pararse frente a ti, de espaldas a ti, antes de ponerse en cuclillas para que sus caderas estén justo frente a tus rodillas.
- Desde aquí, su pareja coloca sus manos sobre sus muslos, justo por encima de sus rodillas, usándolas como apoyo. Da un paso con los pies delante de ella para que sus piernas estén completamente extendidas, con los talones en el suelo.
- Mientras sostienes la sentadilla contra la pared, tu pareja dobla los codos y baja las caderas hacia el suelo. Cuando sus codos forman un ángulo de 90 grados, se presiona hacia atrás para comenzar extendiendo los codos.
Continúe durante 60 segundos antes de cambiar de posición.
Nota: si usted o su pareja encuentran las inmersiones demasiado desafiantes con las piernas completamente extendidas, puede realizar una versión modificada con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. De lo contrario, el ejercicio se realiza como se describe.
6. Levantamiento de piernas de potencia
- Acuéstese boca arriba en el suelo con las piernas completamente extendidas.
- Haga que su pareja se pare justo detrás de sus hombros para que pueda agarrar sus tobillos.
- Levanta las piernas hacia arriba en el aire, presionando la parte baja de la espalda contra el suelo y activando tu núcleo.
- Manteniendo su núcleo apretado, su pareja se inclina hacia adelante (casi como si estuviera haciendo un peso muerto) y empuja sus piernas lejos de ella, "tirándolas" hacia el suelo cuando ella vuelve a ponerse de pie.
- Mientras su compañero “tira” sus piernas hacia abajo, active su núcleo y resista el lanzamiento, permitiendo que sus piernas bajen hacia el suelo, pero manteniendo el control del movimiento para que sus talones nunca toquen el suelo.
- Deje que sus pies “cuelguen” sobre el suelo por un momento antes de activar su núcleo y levantar las piernas nuevamente en el aire.
Realice 15 repeticiones antes de cambiar de posición.
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Nota: Comuníquese con su pareja sobre la fuerza con la que debe presionar sus pies lejos de usted. Si tiene dificultades para mantener el control, pídale que se relaje. Si está haciendo el ejercicio sin problemas, pídale que se esfuerce más.
