Está muy bien decir que quieres brazos fuertes y elegantes, pero hablar es barato. Para desarrollar músculo y ganar bíceps dignos de presumir, debes esforzarte.
Y poner el trabajo generalmente significa levantar pesas. Pesos pesados. Pesas que no vienen en plástico bastante rosa.
Los siguientes 10 ejercicios están garantizados para ayudarlo a desarrollar músculo... con dos advertencias:
- Tienes que trabajar los brazos hasta el agotamiento. Eso significa elegir un peso que haga que las últimas 1-2 repeticiones de cada serie sean casi demasiado difíciles de realizar con buena forma.
- Tienes que incorporar los ejercicios a una rutina regular. Los entrenamientos habituales y desafiantes conducen a resultados. Agregue estos ejercicios a su rutina al menos dos veces por semana.
Este entrenamiento se puede hacer con mancuernas o pesas rusas, así como con una barra baja y una silla resistente.
1. Pull-up asistido
Usar una barra baja, como barras de mono, un portabicicletas o Barras ecualizadoras Lebert - agarre la barra y colóquese debajo de ella de modo que sus brazos estén extendidos directamente debajo de la barra. Apriete su núcleo y use los músculos de la espalda, los hombros y los brazos para llevar el pecho hacia la barra mientras dobla los codos. Bájese lentamente para comenzar. Realice tres series de ocho a 10 repeticiones.
2. Flexiones escalonadas
Una flexión escalonada coloca una mayor carga en un brazo a la vez, lo que aumenta la intensidad del ejercicio. Coloque una mano sobre un objeto levantado (usé una pesa rusa girada de lado) y la otra mano en el suelo, pero ambas un poco más anchas que sus hombros. Puedes optar por realizar la flexión en las rodillas o en los dedos de los pies. Desde la posición inicial, doble los codos y comience a bajar el pecho hacia el piso. Mantenga su núcleo apretado durante todo el movimiento. Cuando los codos formen un ángulo de 90 grados, invierta el movimiento y vuelva a presionar a la posición inicial. Realice dos series de ocho a 10 repeticiones.
3. Un brazo doblado sobre la fila
Aísle aún más los músculos de la espalda y los bíceps realizando una fila inclinada con un solo brazo. Agarre una pesa rusa o una mancuerna con la mano derecha y láncese hacia adelante con la pierna opuesta. Coloque su mano izquierda sobre su muslo izquierdo para apoyarse e inclínese hacia adelante en el torso, permitiendo que su brazo derecho cuelgue libremente, la pesa rusa debajo de su hombro. Aprieta el centro y la espalda para llevar el codo hacia el costado, tirando de la pesa rusa hacia tu cuerpo. Invierta el movimiento y vuelva a empezar. Realice dos series de 10 a 12 repeticiones por lado.
Más:El entrenamiento de 7 minutos que puedes hacer sin ningún equipo
4. Press de pecho con pesas rusas
Acuéstese boca arriba y agarre una mancuerna o una pesa rusa en cada mano, con los codos doblados en un ángulo de 90 grados con la parte superior de los brazos extendida hacia afuera de su cuerpo a la altura del hombro. Aprieta el pecho y el núcleo mientras extiendes los codos para presionar las pesas rusas hacia arriba sobre el pecho. Invierta el movimiento y vuelva a empezar. Realice dos series de 10 a 12 repeticiones.
5. Press de hombros con pesas rusas de un solo brazo
Empiece de rodillas y coloque la mano izquierda en la cadera. Sostenga una mancuerna o pesa rusa en su mano derecha a la altura de su hombro, con el codo doblado. Aprieta tu núcleo, luego activa tu hombro mientras extiendes el codo y presionas la pesa rusa directamente sobre tu cabeza. Invierta el movimiento y vuelva a empezar. Realice dos series de ocho a 12 repeticiones por lado.
6. Fila vertical
Sujete una mancuerna o pesa rusa con ambas manos directamente frente a su cuerpo, con los brazos completamente extendidos. Apriete su núcleo y active sus hombros para tirar de la pesa rusa hacia arriba de su torso mientras dobla los codos lateralmente desde los hombros. Invierta el movimiento y vuelva a empezar. Realice dos series de 10 a 12 repeticiones.
7. Elevación de hombros frontal y lateral
Sujete una mancuerna liviana en cada mano, con los brazos completamente extendidos, la mano izquierda contra la parte delantera del muslo izquierdo y la mano derecha contra la parte exterior del muslo derecho. Con un solo movimiento, manteniendo ambos codos rectos, use sus hombros para levantar las mancuernas directamente hasta altura del hombro, de modo que su brazo izquierdo se extienda frente a su cuerpo y su brazo derecho se extienda lateralmente desde tu cuerpo. Invierta el movimiento y vuelva a empezar. En la siguiente repetición, cambie la posición de las manos, de modo que levante el brazo izquierdo lateralmente y el brazo derecho frente a usted. Continúe alternando lados. Realice una serie de 30 repeticiones en total.
Más:Entrenamiento en pareja de 5 minutos que te ayudará a quemar todo el cuerpo
8. Fondos de tríceps
Con un objeto resistente, como una silla, banco, barra baja o ecualizadores Lebert, agarre el frente del objeto y coloque los pies frente a su cuerpo. Involucra los tríceps y el tronco para extender los brazos y suspenderte directamente frente al objeto. Doble los codos y bájese directamente frente al objeto. Invierta el movimiento y vuelva a empezar. Realice tres series de ocho a 10 repeticiones.
9. Extensión de tríceps por encima de la cabeza
Arrodíllate en el suelo y agarra una mancuerna o pesa rusa con ambas manos. Extiende tus brazos directamente sobre tu cabeza. Enganche su núcleo y doble los codos, manteniéndolos cerca de sus oídos mientras baja con cuidado la pesa rusa detrás de la cabeza. Cuando sus codos estén completamente doblados, use sus tríceps para presionar el objeto hacia arriba sobre su cabeza hasta la posición inicial. Realice dos series de ocho a 12 repeticiones.
10. Flexión alternante de bíceps
Arrodíllate en el suelo y sostén una mancuerna o pesa rusa en cada mano directamente frente a tus muslos, con los codos completamente extendidos. Involucre su núcleo y bíceps y doble su codo derecho mientras tira de la pesa rusa hacia su hombro derecho. Invierta el movimiento y vuelva a empezar. En la siguiente repetición, cambia de lado. Realiza dos series de 10 repeticiones por lado.
