Jugar con bandas de resistencia y pelotas de estabilidad en el gimnasio es un poco como disfrutar de un recreo aprobado por adultos. ¿Y lo único que hace que el tiempo de juego sea más divertido? Compartiéndolo con un amigo.
Agarre el Thelma a su Louise, un balón de estabilidad y una banda de resistencia, y pónganse a prueba. Sus músculos pueden gritar mientras hace cada ejercicio, pero se reirá con tanta fuerza que apenas se dará cuenta.
Realice la serie de ejercicios como un circuito, luego repita dos o tres veces más.
1. Carrera de resistencia
Envuelva una banda de resistencia alrededor del torso de Thelma, agarrando cada extremo de la banda. Da un paso atrás, plantando los pies ligeramente más separados que la distancia de las caderas. Húndete en cuclillas, presionando tus caderas hacia atrás y manteniendo tu peso en tus talones. Extienda sus brazos completamente frente a usted y active su núcleo.
Una vez que esté en su lugar, dígale a Thelma que "¡vaya!" Ella corre en su lugar contra la resistencia de la banda (estás evitando que se escape) durante 60 segundos.
Cambie de roles y repita.
2. Sentadilla con pelota de estabilidad
Coloque una pelota de estabilidad entre usted y su compañero, de modo que ambos inclinen la espalda hacia la pelota. Puede ser un poco difícil encontrar el equilibrio adecuado, así que asegúrese de hablar entre ellos para asegurarse de que ambos se sientan razonablemente estables. Pon tus pies ligeramente delante de ti, tu peso en tus talones. A la cuenta de tres, ambos flexionan las rodillas y presionan la espalda más hacia la pelota para hundirse en una sentadilla. ¡Hablad unos con otros para estar sincronizados! Cuando haya bajado lo más que pueda en la posición en cuclillas, invierta el movimiento: presione los talones con la espalda empujando la pelota y vuelva a ponerse de pie.
Continúe durante 60 segundos.
3. Press de pecho y remo
Párate unos pies delante de Thelma, agarrando los extremos de una banda de resistencia en cada mano para que el centro quede enrollado detrás de ti. Thelma debe agarrar el centro de la banda con ambas manos a una distancia aproximada del pecho, con los brazos extendidos hacia adelante a la altura de los hombros. Comenzando con los puños en los hombros, las palmas hacia abajo, presione contra la resistencia de la banda y extienda los brazos completamente frente a su pecho. Regrese a su posición inicial.
Una vez que haya terminado con su prensa de pecho, prepárese para proporcionar resistencia a su pareja. Enganche su núcleo e inclínese ligeramente hacia adelante, manteniendo los puños firmes sobre los hombros. Thelma aprieta los omóplatos juntos, echando los codos hacia atrás mientras tira de la banda hacia su pecho.
Continúe con este ejercicio de press de pecho y remo durante 60 segundos antes de cambiar de rol.
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4. Estocada de pelota de estabilidad
Este requiere comunicación, ¡así que asegúrese de hablar con su pareja!
Coloque una pelota de estabilidad en el suelo entre usted y Thelma; ambos se volvieron de espaldas a la pelota. Debe haber un par de pies de espacio entre tus pies y la pelota. Trabajando en equipo, cada uno de ustedes debe alcanzar su pierna derecha detrás de usted, colocando su pie derecho encima de la pelota. Controle su equilibrio, centrando su peso en el talón de su pie izquierdo.
Cuando ambos estén razonablemente firmes, doble ambas rodillas, bajando el torso hacia el suelo mientras mantiene un núcleo fuerte. Cuando haya llegado lo más lejos posible, intente mantener la rodilla delantera alineada con el dedo del pie delantero, presione a través del talón y vuelva a ponerse de pie.
Continúe durante 30 segundos antes de cambiar de pierna.
5. Curl de bíceps y dorsales de Superman
Este es especialmente divertido, y cuando estás en la posición de superman, realmente funciona toda la parte trasera de tu cuerpo.
Acuéstese en el suelo boca abajo con Thelma arrodillada a unos pocos pies frente a usted, agarrando los extremos de la banda en cada mano, con la parte superior de los brazos apretada a los lados, los codos doblados y las palmas hacia arriba. Estírese hacia adelante, agarrando el centro de la banda con las palmas hacia abajo aproximadamente al ancho de los hombros. La banda debe estar tensa entre ustedes.
Apriete su núcleo y levante las manos y los pies del suelo en una posición de "superhombre". Apriete la parte superior de la espalda y los hombros y junte los omóplatos con los codos doblados lateralmente hacia afuera de su cuerpo mientras tira de la banda hacia su pecho. Invierta el movimiento y extienda los brazos.
Desde esta posición, prepárate para proporcionar resistencia al curl de bíceps de Thelma. Mientras sostienes tus manos firmemente, Thelma involucra su núcleo. Mientras mantiene la parte superior de los brazos “pegada” a los costados, dobla los codos y tira contra la resistencia de la banda para llevar los puños a los hombros. Luego regresa a la posición inicial.
Continúe durante 60 segundos antes de cambiar de rol.
6. Extensión de sentadillas y tríceps
Párese unos metros detrás de su compañero. Ella debe pararse erguida, con los pies separados a la distancia de las caderas, los brazos extendidos por encima de la cabeza mientras sostiene los extremos de una banda de resistencia en cada mano. El centro de la banda de resistencia debe colgar detrás de ella. Sujete el centro de la banda de resistencia, tirando de ella tensa a la altura de los hombros con los brazos extendidos frente a usted.
Desde esta posición, Thelma dobla los codos detrás de ella, manteniendo la parte superior de los brazos cerca de las orejas. Una vez que esté lista, agáchese presionando las caderas detrás de usted con el peso en los talones, tirando de la resistencia mientras mantiene los brazos firmes a la altura de los hombros.
Cuando vuelva a ponerse de pie, prepárese para ofrecer resistencia a su amigo. Apriete su núcleo y trabaje para mantener sus brazos a la altura de los hombros. Thelma luego usa sus tríceps para presionar contra la banda de resistencia, extendiendo los brazos por encima de la cabeza sin permitir que los codos se doblen hacia los lados.
Continúe durante 60 segundos antes de cambiar de posición.
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7. Tablón de bolas de estabilidad
Vas a conocer de cerca y en persona para este; asegúrate de comunicarte durante todo el ejercicio.
Arrodíllate en el suelo con un balón de estabilidad entre tu pareja y tú. Inclínese hacia adelante como una unidad, colocando sus antebrazos contra la pelota. Presione la pelota para apoyarse y coloque los pies detrás de usted para que su peso esté equilibrado sobre las puntas de los pies y los antebrazos. Tu cuerpo debe formar una línea recta.
Apriete su núcleo y mantenga la posición durante 60 segundos.
8. Abdominales con pelota de estabilidad
Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los talones tocando el suelo con las puntas de los pies presionando contra los de Thelma. Sosteniendo una pelota de estabilidad en sus manos, active su núcleo y ruede hacia el suelo, alcanzando el bola de estabilidad detrás de usted antes de invertir el movimiento mientras usa sus abdominales para retroceder sentado. Cuando empiece a sentarse, arroje la pelota de estabilidad a su compañero para que pueda realizar el mismo ejercicio.
Continúe alternando abdominales durante 60 segundos.
