Reto de fitness de 4 semanas: la última semana - SheKnows

Uno de los aspectos que más se pasa por alto de un programa completo de acondicionamiento físico es la flexibilidad. El estiramiento regular ayuda a proteger sus articulaciones de lesiones, juega un papel en el equilibrio y la coordinación y reduce la probabilidad de caídas, algo que es particularmente importante a medida que envejecemos.

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Esta semana es la cuarta y última semana del desafío de fitness de 4 semanas, lo que significa que esta semana tienes cinco días de entrenamientos.

Cómo funciona:

• Realizar la semana 1 entrenamiento dos veces
• Realizar la entrenamiento de la semana 2 una vez
• Realizar la entrenamiento de la semana 3 una vez
• Realice la rutina de flexibilidad de esta semana una vez

La rutina de esta semana se puede agregar a cualquiera de las otras rutinas como enfriamiento o se puede realizar por sí sola. Es breve, solo unos 10 minutos de duración, pero al final te sentirás relajado y renovado.

• Lo que necesitarás: Solo tu cuerpo
• El entrenamiento: Algunos de estos estiramientos son estiramientos estáticos, mientras que otros son más un flujo de yoga; Realice cada ejercicio como se detalla a continuación.

1. Abridor de pecho: retención estática, 30 segundos

1. Junte sus manos detrás de su espalda, sus hombros relajados, su postura alta y orejas apiladas sobre hombros, apiladas sobre caderas, rodillas y tobillos.
2. Inclínese ligeramente hacia atrás y baje las manos detrás de usted para ayudar a abrir el pecho. Debería sentir un estiramiento en el pecho y los hombros.
3. Mire hacia arriba cuando se sienta cómodo y respire profundamente por la nariz durante los 30 segundos completos.
4. Suelta las manos y vuelve a pararte.

2. Flexiones laterales de tríceps: estiramiento estático durante 10 segundos por lado, repetir dos veces

1. Párese erguido con una buena postura, las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados a la distancia de las caderas.
2. Extienda ambas manos por encima de la cabeza, luego doble el codo derecho, dejando caer la mano derecha por el centro de la espalda mientras agarra justo por encima del codo derecho con la mano izquierda.
3. Jale ligeramente el codo derecho hacia abajo para estirar el tríceps derecho, luego gire la cabeza hacia la derecha para mirar hacia arriba a su codo.
4. Empiece a inclinarse ligeramente hacia la izquierda desde la cintura para estirar también el lado derecho de su cuerpo. Mantenga durante 10 segundos, vuelva a ponerse de pie y repita en el lado opuesto.
5. Realiza el estiramiento a cada lado dos veces.

3. Estiramiento por encima de la cabeza para doblar hacia adelante

Los ejercicios 3 a 6 inician una serie fluida de estiramiento activo que comienza de manera muy similar a un saludo al sol de yoga. Actúe como un flujo. Muévase suavemente entre cada pose según se detalla, repitiendo los pasos cinco y seis tres veces.

• Párese derecho y erguido, con los pies juntos y los brazos a los lados.
• Extiende los brazos hacia arriba y hacia arriba, extendiéndolos sobre tu cabeza mientras miras hacia arriba. Mantenga durante tres segundos, llegando más alto en cada inhalación y concentrándose en relajar los hombros lejos de los oídos en cada exhalación.
• Empiece a bajar los brazos hacia los lados, deteniéndose cuando estén extendidos hacia afuera desde los hombros.
• "Zambullida del cisne" hacia adelante inclinando las caderas, manteniendo el torso recto y el núcleo apretado.

4. Pliegue hacia adelante a la mitad

• Doble ligeramente las rodillas y continúe doblando las caderas hasta alcanzar el suelo con las manos. No tiene que tocar el suelo, solo vaya tan lejos como le resulte cómodo.
• Inhale y apriete su núcleo, levantando su torso ligeramente hacia arriba para que su espalda esté recta y paralela al suelo.

5. Mover a la plancha

• Exhala y baja las manos hacia el suelo.
• Plante sus palmas, doblando sus rodillas según sea necesario para acomodar el movimiento.
• Inhale y coloque los pies detrás de usted en una posición de flexión completa, con el núcleo apretado y recto. Debes formar una línea recta desde los talones hasta la cabeza.
• Sostenga la plancha durante 10 segundos.

6. Bajar al piso, mover al perro hacia arriba, luego al perro hacia abajo

• Exhala, dobla los codos y baja lentamente el pecho hacia el suelo. Puede dejar caer las rodillas al suelo si es necesario.
• Una vez que esté en el suelo, suelte los dedos de los pies y extiéndalos hacia atrás. Presione a través de las palmas y levante la cabeza y el pecho hacia arriba y hacia adelante, extendiendo los codos lo más que pueda, todo mientras mantiene los hombros relajados. Esta es una posición de cobra o perro hacia arriba. Con cobra, tus caderas y muslos todavía están en el suelo. Con el perro hacia arriba, sus caderas, muslos e incluso sus espinillas pueden levantarse del suelo a medida que activa su núcleo.
• Meta los dedos de los pies, enganche su núcleo y presione las caderas hacia atrás y hacia el techo hasta que su cuerpo se forme e invierta la “V” en forma de perro hacia abajo. Relaje la cabeza entre los brazos y verifique que los pies estén separados a la distancia de las caderas.
• Mantenga al perro boca abajo durante 10 segundos, respirando lenta y constantemente por la nariz.
• Empuje hacia atrás hasta la tabla y repita las series de estiramiento n. ° 5 y n. ° 6 tres veces (tabla, bajar al piso, cobra o perro hacia arriba y perro hacia abajo).

7. Pasear al perro: estiramiento activo, 20 segundos

1. Una vez que haya terminado de sostener a su tercer perro boca abajo durante 10 segundos, comience a caminar con las piernas para estirar aún más cada pantorrilla.
2. Doble la rodilla derecha, presionando con fuerza la parte posterior de la pierna izquierda, luego extienda la rodilla derecha y doble la rodilla izquierda, presionando con fuerza la parte posterior de la pierna derecha.
3. Continúe pedaleando con los pies hacia adelante y hacia atrás de esta manera durante 20 segundos, sosteniendo cada estiramiento durante dos respiraciones. Es un movimiento lento y controlado.

8. Estiramiento de la cadera del corredor: estiramiento activo, 60 segundos

1. Desde el perro hacia abajo, empújese hacia adelante en una posición de flexión completa.
2. Manteniendo la espalda recta, dé un paso hacia adelante con el pie derecho lo más que pueda, con el objetivo de colocarlo en la parte exterior de la mano derecha. Si es necesario, baje la rodilla izquierda al suelo.
3. Manteniendo su peso enfocado sobre sus palmas, presione sus caderas ligeramente hacia adelante para enganchar y estirar los flexores de la cadera. No rebote.
4. Mantenga esta posición durante cinco segundos, respirando de manera constante, luego retroceda con el pie derecho a la posición de plancha.
5. Repita en el lado opuesto, nuevamente sosteniendo durante cinco segundos. Continúe alternando entre los lados izquierdo y derecho durante los 60 segundos completos.

9. Gato-vaca: Estiramiento activo, 60 segundos

1. Baje las rodillas al suelo de modo que las rodillas queden debajo de las caderas y las palmas de las manos debajo de los hombros. Involucre su núcleo, con la espalda en una posición neutra y recta.
2. Inhale, levante la cabeza y mire hacia el techo mientras permite que su espalda se hunda con cuidado.
3. Exhala e invierte el movimiento, bajando la cabeza entre los brazos mientras arqueas la espalda lo más alto que puedas.
4. Con un patrón de inhalación-exhalación lenta y constante, continúe la secuencia gato-vaca durante los 60 segundos completos.

10. Mariposa: retención estática, 60 segundos

1. Siéntese en el suelo con una buena postura, la espalda erguida y erguida. Lleva las piernas hacia tu cuerpo, junta las plantas de los pies y deja que las rodillas caigan hacia afuera.
2. Sujete los tobillos e intente acercar los talones a las caderas.
3. Inhale, siéntese más alto y luego exhale, inclinándose hacia adelante sobre sus pies mientras usa los codos para presionar las rodillas hacia el suelo. ¡Está bien si no tocan el suelo!
4. Mantenga su núcleo comprometido y manténgalo presionado durante 20 segundos, suelte y luego repita dos veces más.

11. Giro de cadera: sujeción estática, 30 segundos por lado

1. Siéntese erguido y extienda las piernas frente a usted.
2. Doble la rodilla derecha y crúcela sobre la pierna izquierda. Abraza tu rodilla derecha con tu brazo izquierdo.
3. Inhale, siéntese más alto y alcance su brazo derecho detrás de usted, girando su torso hacia la derecha mientras mira por encima del hombro derecho.
4. Mantenga durante 30 segundos, suelte y repita en el lado opuesto.

12. Giro fácil: sujeción estática, 30 segundos por lado

1. Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo, separados a la distancia de las caderas, con los brazos extendidos a los lados.
2. Con movimientos controlados, permita que ambas rodillas caigan hacia la izquierda. Asegúrese de que ambos hombros permanezcan apoyados en el suelo y gire la cabeza hacia la derecha, mirando por encima del hombro derecho. Mantenga durante 30 segundos.
3. Regrese las rodillas al centro y abrace sus rodillas contra su pecho.
4. Coloque los pies planos en el piso nuevamente y repita, esta vez permitiendo que sus rodillas caigan hacia la derecha.

Imágenes: Laura Williams para SheKnows

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