Ir a la sala de pesas puede ser intimidante, especialmente cuando todos allí parecen saber lo que están haciendo. La buena noticia es que no es necesario tener una maestría en ciencias del ejercicio para dominar las pesas libres.
Estos 10 movimientos son una introducción de cuerpo entero a entrenamiento de fuerzay todo lo que necesitas es un par de mancuernas. Hágalo en el gimnasio o hágalo en casa a medida que aumenta la confianza en el entrenamiento de fuerza (y los músculos delgados).
1. Step-ups con mancuernas
Sostenga una mancuerna en cada mano y párese detrás de una plataforma elevada, escalón o banco resistente. Simplemente suba a la plataforma con un pie, siguiendo con el otro pie, luego regrese al suelo, liderando con el mismo pie con el que inició el paso. Realice 20 pasos con el pie derecho y 20 con el izquierdo.
Realiza dos series de 20 repeticiones por lado.
2. Press de sentadillas con mancuernas
Sostenga una mancuerna en cada mano y doble los codos, de modo que las mancuernas se mantengan a la altura de los hombros, con las palmas una frente a la otra. Con los pies ligeramente más separados que la distancia de las caderas, presione las caderas hacia atrás y doble las rodillas, bajando las caderas como si fuera a sentarse en una silla. Cuando las rodillas formen un ángulo de 90 grados, presione los talones y levántese para ponerse de pie. Mientras está de pie, presione las mancuernas sobre su cabeza mientras extiende los codos. Vuelve para empezar.
Realice dos series de 10 a 12 repeticiones.
3. Curl de estocada con mancuernas
Párese con los pies escalonados, una pierna delante de la otra, su peso en el talón de su pie delantero con una mancuerna en cada mano. Doble los codos y doble las mancuernas hasta los hombros, manteniendo la parte superior de los brazos metida a los lados. A medida que extiende los codos para devolver los brazos a los costados, doble ambas rodillas y sumérjase en una estocada, manteniendo el peso en el talón delantero y el torso erguido y alto. Vuelve para empezar.
Realice dos series de 12 a 15 repeticiones en cada pierna.
4. Puente ponderado
Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo con una mancuerna sujeta de forma segura a través de la pelvis. Aprieta los glúteos y el tronco y presiona los talones mientras levantas las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Invierta el movimiento y vuelva a empezar, deteniéndose justo antes de que sus caderas toquen el suelo. Continuar.
Realice dos series de 20 a 25 repeticiones.
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5. Levantamiento de pantorrillas ponderado
Párese erguido, con los pies separados a la distancia de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas con su peso en la punta de los pies y una mancuerna en cada mano. Apriete las pantorrillas y levántese de puntillas lo más alto que pueda. Haga una pausa en la parte superior del movimiento por un segundo, luego baje la espalda para comenzar.
Realiza dos series de 25 repeticiones.
6. Press de pecho con mancuernas
Acuéstese con la espalda en el suelo, las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y una mancuerna en cada mano. Comience con los codos doblados y las palmas mirando hacia afuera con la parte superior de los brazos extendidos hacia afuera desde los hombros. Desde esta posición, presione los brazos hacia arriba sobre el pecho, extendiendo los codos. Vuelve para empezar.
Realice dos series de 12 a 15 repeticiones.
7. Remo con mancuernas de un solo brazo
Comience con las manos y las rodillas en una posición de mesa, las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Sujete una mancuerna con la mano derecha (con el brazo hacia el suelo) y extienda la pierna derecha detrás de usted para mantener el equilibrio mientras desplaza su peso ligeramente hacia el lado izquierdo. Desde esta posición, enganche la espalda y apriete el omóplato derecho hacia la columna vertebral mientras dobla el codo y tira de la mancuerna hacia el pecho. Baje la mancuerna hacia atrás para comenzar, sin tocar el suelo.
Realice dos series de 12 a 15 repeticiones por lado.
8. Elevación frontal lateral
Este movimiento afectará sus hombros desde dos ángulos a la vez; puede realizarlo de rodillas (como se muestra) o de pie. Simplemente sostenga una mancuerna en cada mano, una mano colocada lateralmente fuera de su muslo y la otra mano colocada justo en frente de su muslo, ambas palmas hacia adentro. En una sola unidad, extienda cada brazo, uno lateralmente hacia el costado y el otro recto frente a su cuerpo, elevando las mancuernas a la altura de los hombros. Vuelve para empezar.
Realice dos series de 10 a 12 repeticiones por lado.
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9. Contragolpe de tríceps
Colóquese en una mesa en el piso, tal como lo hizo con la fila con mancuernas. Nuevamente, extienda la pierna derecha hacia atrás mientras agarra una mancuerna con la mano derecha y cambia su peso hacia la izquierda. Lleva tu codo derecho hacia arriba y hacia tu costado, como si estuvieras haciendo una fila, pero esta vez “fijando” la parte superior del brazo a tu costado. Esta es la posición inicial. A partir de aquí, apriete los tríceps (los músculos a lo largo de la parte posterior de su brazo) y extienda el codo, presionando la mancuerna hacia atrás y hacia arriba para que esté alineada con su cadera (si no se extiende hacia arriba). Doble el codo para volver a empezar.
Realice dos series de 10 a 12 repeticiones por lado.
10. Sentadilla contra la pared con tajada de madera
Enciende tus piernas y tu núcleo con esta tajada de madera en cuclillas en la pared. Sostenga una sola mancuerna con ambas manos y apóyese contra una pared con los pies separados a la distancia de las caderas y el peso en los talones. Doble las rodillas y húndase contra la pared en cuclillas, deteniéndose cuando las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Sosteniendo la mancuerna con ambas manos, gire el torso ligeramente hacia la derecha mientras alcanza la mancuerna a través de su cuerpo hacia el exterior de su cadera derecha. Manteniendo su núcleo apretado, involucre sus abdominales y hombros mientras mueve sus brazos hacia arriba y a través de su cuerpo para la parte exterior de su hombro izquierdo, girando su torso hacia la izquierda a medida que avanza, todo mientras mantiene sus caderas derecho. Vuelve con cuidado al inicio, invirtiendo el movimiento.
Realice dos series de 12 chuletas de madera a cada lado.
