¿Un viaje al gimnasio te envía directamente a las máquinas de cadera y muslos? Dado que la madre naturaleza tiende a enviar un peso adicional sobre la mayoría de nosotros en una espiral descendente, no estás solo. El mantra, "¿Estos jeans hacen que mi trasero se vea grande?" se habla en varios idiomas en todo el mundo y durante todo el día. Mientras que nuestros homólogos masculinos están en busca de grandes bíceps, nosotros estamos en el camino de la guerra para todo lo relacionado con el corte, junto con un glúteo mayor magro.
Pero ten en cuenta que si concentras tu aptitud física esfuerzos por debajo del ombligo, es posible que te enfrentes a una gran decepción después de los 30 años. Cuando llega el deshielo primaveral y reemplaza sus suéteres con blusas y vestidos sin mangas de moda, una mirada en el espejo puede hacer que se dé cuenta de que sus elegantes brazos de los 20 han... cambiado.
Atrofia: la palabra "A"
Si no lo hace con regularidad ejercicio la parte superior del cuerpo, es probable que note una diferencia negativa en el tono muscular en esa zona después de los 30 años. "Generalmente, después de los 30 a 35 años, se empieza a perder tejido muscular", dice Brad Schoenfield, CSCS, CPT, autor de Luce genial sin mangas: la guía de entrenamiento definitiva para brazos impresionantes, hombros sensuales y un busto hermoso (ISBN-13: 978-0735203044). "Esto se llama atrofia, lo que significa que el músculo se vuelve más pequeño [debido a la falta de uso]". Algunos estudios han demostró que, en general, las mujeres pierden entre la mitad y el uno por ciento de su tejido muscular por año después de la edad de 35. La atrofia, por tanto, hace que la piel pierda su tersura. "El músculo ocupa espacio en el brazo, y cuando ese espacio se reduce, no hay nada que ocupe el espacio", dice Schoenfield. El músculo proporciona un aspecto tonificado al cuerpo porque estira la piel, en el buen sentido.
Derrotando el tiempo
Sin embargo, nunca es demasiado tarde para revertir los efectos de la atrofia, lo cual es una buena noticia para las mujeres de 30, 40, 50 y más. Sin embargo, ser sedentario durante mucho tiempo resultará en un daño excesivo, que llevará más tiempo corregirlo. Schoenfeld dice que la mayoría de las mujeres de 30 años han experimentado muy poco daño en el tejido muscular y se puede revertir con bastante rapidez.
Si eres adolescente o tienes 20 años, entrenar la parte superior del cuerpo ahora puede disminuir los efectos de la caída del brazo a los 30. Comenzar temprano un entrenamiento de la parte superior del cuerpo puede compensar la pérdida de tejido muscular en una mujer sana. En otras palabras, nunca es demasiado joven o puede verse demasiado bien para iniciar un programa de acondicionamiento físico para la parte superior del cuerpo.
Delgado y esculpido vs grande y voluminoso
Muchos de nosotros nos esforzamos por tener una parte superior del cuerpo firme y esculpida y no queremos aumentar demasiado el volumen. Pero no se preocupe, incluso si entrena intensamente y con pesos pesados, no es probable que desarrolle bíceps más grandes que cualquier otro hombre en el gimnasio. "La gran mayoría de las mujeres, alrededor del 95 por ciento, no tiene la capacidad para hacer esto", dice Schoenfeld. “Las mujeres tienen entre una décima y una quincuagésima parte de la testosterona que tiene un hombre. La testosterona es la principal hormona anabólica que es el estímulo del cuerpo para desarrollar los músculos ".
En general, la fuerza de la parte superior del cuerpo de las mujeres es aproximadamente el 50 por ciento que la de la mayoría de los hombres. Esto tiene un impacto profundo con el tiempo, porque también comenzamos con solo la mitad del músculo de la parte superior del cuerpo como lo hace un hombre. Luego, a medida que envejecemos y comenzamos a perder masa muscular, esto afecta nuestras capacidades funcionales, como la capacidad de levantar hijos o nietos. “Descuidar la parte superior del cuerpo es un gran error”, dice Shoenfeld.
Todos los grupos de músculos deben trabajarse desde diferentes ángulos para unir una cantidad máxima de fibras musculares. “Los músculos tienen generalmente diferentes aditamentos y diferentes cabezas. Por ejemplo, los tríceps tienen tres cabezas diferentes específicas ”, dice Schoenfeld. “Para maximizar el desarrollo, utilice diferentes movimientos desde diferentes ángulos para apuntar a cada músculo en función de sus inserciones. Un entrenamiento completo dará como resultado un cuerpo simétrico ".
Barb Abromitis de Wheaton, Illinois, ha estado corriendo regularmente durante más de 20 años y recientemente agregó entrenamiento con pesas a su programa. "Correr es lo mejor para mi salud mental, y es lo único que mantiene el peso de mis caderas y muslos", dice. Cuando comenzó a entrenar con pesas, quemó calorías de manera más eficiente y desarrolló una buena definición muscular en la parte superior de su cuerpo. "Mis hombros, brazos y músculos de la espalda están más tonificados, y eso no sucedería en absoluto con la carrera".
Preocupaciones especiales para las mamás
Si ha amamantado a un bebé o lo está haciendo actualmente, puede notar algunos cambios en el pecho y la parte superior del cuerpo. “La maternidad y la lactancia producen cambios en los senos”, dice Martha Roseen, RN, BSN, IBCLC, consultora de lactancia en el Centro Médico Rush Presbyterian St Luke's en Chicago. "Para la mayoría de las mujeres, el mayor crecimiento del tejido mamario ocurre durante el embarazo". La flacidez, que preocupa a muchas mujeres, se debe principalmente al efecto de la gravedad, el peso de los senos y el envejecimiento de los ligamentos de Cooper, una red de tejido en forma de red que sostiene el seno. Y, agrega Roseen, "los senos siempre cambian en respuesta al entorno hormonal y otras influencias".
Si actualmente está amamantando, puede trabajar ahora para mejorar el tono muscular de la parte superior del cuerpo. Roseen dice que el ejercicio moderado es muy compatible con la lactancia y enfatiza la importancia de usar un buen sostén de sujeción para mayor comodidad. También recomienda amamantar a su bebé o extraer leche antes de hacer ejercicio. "Puede ser difícil encontrar el tiempo y la energía para hacer ejercicio en los primeros meses con un nuevo bebé, pero es beneficioso", dice Roseen. Por suerte para ti, tienes una personita de 10 a 20 libras en tus brazos la mayor parte del tiempo, lo cual es perfecto para el entrenamiento con pesas.
Ármate con estos ejercicios
Laura McDonald es entrenadora personal certificada por ACE e instructora de fitness certificada por AFAA que trabaja con clientes de forma independiente y en Core Fitness en la ciudad de Nueva York. Ella ha proporcionado estos ejercicios simples y efectivos que pueden ayudar a fortalecer la parte superior de su cuerpo. Si aún no lo ha hecho, incorpore estos valiosos conceptos básicos en su programa de entrenamiento con pesas.
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Flexiones de bíceps:
párese o siéntese con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas suaves, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Mantenga los codos y la parte superior del brazo inmóviles junto a la caja torácica. Levante lentamente pesas contando hasta tres y bájelas contando hasta cuatro. Involucre los músculos bíceps en el movimiento hacia arriba y hacia abajo.
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Elevaciones laterales:
Con una mancuerna en cada mano, párese o siéntese con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas suaves. Sostenga los brazos a los lados con las palmas hacia adentro. Lentamente levante los brazos hacia los lados, no más altos que los hombros, con una ligera flexión del codo. No deje caer la muñeca. Utilice el mismo recuento que el anterior. Trabaja los músculos deltoides y ayuda a dar más definición a la parte superior del brazo.
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Prensas de techo:
Trabaja los hombros. Párese o siéntese con los pies separados a la altura de los hombros mientras sostiene una mancuerna en cada mano. Extienda los codos a la altura de los hombros y levante los antebrazos hacia el techo, con las palmas hacia adelante. Levante los brazos por encima de la cabeza hasta un brazo casi recto y baje la espalda hasta los codos a la altura de los hombros. Utilice el mismo recuento que el anterior.
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Extensiones de tríceps:
Coloque la rodilla derecha en un banco o mesa baja. Con un peso en la mano izquierda, inclínese hacia adelante y coloque la mano derecha en el otro extremo del banco. Mantenga la espalda plana, los abdominales contraídos y la columna neutra. Con el pie izquierdo en el piso, extienda el codo izquierdo hacia atrás hasta que el brazo esté paralelo al piso, con la palma hacia el torso. Involucre los tríceps en la parte superior del movimiento y suba y baje con un movimiento controlado. Repita para las repeticiones deseadas, cambie de lado.
¿Presionado por el tiempo? Haz una serie de 12 repeticiones de cada ejercicio. Descansa un minuto después de haber completado todos los ejercicios y repite este circuito dos veces más, aumentando el peso y disminuyendo el número de repeticiones con cada circuito.
Si las máquinas de gimnasia no son lo tuyo, debes saber que ambos yoga y pilates son excepcionalmente adecuados para mantener los brazos, y todo el cuerpo, tonificados y saludables.
No importa cómo lo hagas, lo más importante es hazlo - mantén esos brazos fuertes. No solo se beneficiará ahora de poder cargar fácilmente todo, desde una batería de automóvil hasta cuatro bolsas de comestibles de una sola vez, pero a largo plazo, evitará lesiones y se verá absolutamente fabuloso. ¡Así que levanta esos brazos y anímate!
