Los cereales han sido un alimento básico en nuestras dietas durante miles de años. Antiguos por origen, ahora, más que nunca, los granos se están abriendo camino en nuestra dieta moderna.
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t Ya sea que los esté preparando en casa o disfrutándolos cuando salga a cenar, los beneficios para la salud por sí solos deberían persuadirlo para que los incorpore en todo, desde productos horneados hasta platos para la cena y el fin de semana desayuno.
1. Quinua
t ¿Sabías que la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) ha declarado oficialmente que el año 2013 será reconocido como “El Año Internacional de la Quinua ”. La quinua no solo se considera un supergrano porque contiene casi tanta fibra como la mayoría de los demás cereales, sino que también es un proteína completa; contiene los nueve aminoácidos esenciales. La quinua también es una buena fuente de hierro, ácido fólico y vitamina B2. También es el sustituto perfecto del arroz en los tazones de comida. Está delicioso servido con frijoles y salsa de piña y mango.
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Crédito de la foto: Stuart Dee / Photographer's Choice RF / Getty Images
2. Polenta
• También conocida como harina de maíz, la polenta está hecha de maíz molido amarillo o blanco al que se le ha eliminado el germen. Un grano que se remonta a Italia en la década de 1700, a menudo se lo llamaba la comida de los pobres porque era muy abundante y barato. Salte a la actualidad y encontrará este grano en los menús horneados, fritos o a la parrilla. También puede disfrutar de este grano simplemente hirviendo la harina de maíz para hacer papilla. Perfecto para mañanas frías. Al igual que las zanahorias y las espinacas, la polenta contiene carotenoides que actúan como poderosos antioxidantes que se ha demostrado que previenen algunas formas de cáncer y enfermedades cardíacas, además de mejorar nuestra respuesta inmunológica. Aunque no es una proteína completa, la polenta es un carbohidrato complejo sin gluten. De hecho, una porción contiene 8.1 gramos de proteína por porción. Es más proteína que un huevo grande.
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3. Alforfón
t Aunque el trigo sarraceno se conoce como un grano, en realidad es la semilla de una planta de hoja ancha relacionada con el ruibarbo. También es una proteína completa en esta lista de súper granos y, a menudo, aparece en los menús de brunch como panqueques. El trigo sarraceno también es un sustituto saludable de la pasta de trigo, ya que no contiene gluten en forma de fideos "soba". Debido al contenido de proteínas, cuando se consume, el trigo sarraceno puede funcionar para estabilizar el azúcar en la sangre. La integración de este grano también puede afectar positivamente su presión arterial y también es reconocido como un alimento para reducir el colesterol. Puede disfrutar del trigo sarraceno en una ensalada, usarlo como guarnición o agregar fruta y miel para una alternativa saludable a la avena.
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4. Cebada
t Este grano rico en fibra se parece a las bayas de trigo y tiene un rico sabor a nuez. Con 6 gramos de proteína en una porción de 1 taza, la cebada también cuenta con un nutrición perfil que se ha demostrado que estabiliza el azúcar en sangre y protege nuestro sistema cardiovascular. La cebada está disponible en numerosas formas, incluidos granos de cebada descascarados, copos, sémola, perlas y harina molida. Agregue granos de cebada cocidos a sopas, guisos, ensaladas y guisos. La cebada cocida también es una alternativa rica en fibra al arroz o puede usar hojuelas o sémola de cebada cocida para hacer un delicioso cereal caliente similar a la avena. Sustituya un poco de harina blanca o de trigo en panes y postres horneados con harina de cebada para agregar sabor y fibra. Al preparar la cebada, enjuágala bien y usa 3 tazas de agua por cada taza de pasta. Uno de los usos principales de la cebada es la producción de malta, por lo que a menudo la verá como un ingrediente clave en la cerveza y el whisky, así como su uso en extractos, jarabes y aromatizantes.
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Crédito de la foto: Alasdair Thomson / Getty Images
5. Espelta
t Una parte de la familia del trigo, la espelta se destaca no solo porque contiene un espectro más amplio de nutrientes, sino También se ha encontrado que la espelta no parece causar ninguna sensibilidad a muchas personas que son intolerantes a trigo. La espelta es rica en proteínas, vitaminas del complejo B y hierro; también es una buena fuente de riboflavina, por lo que es un alimento importante en la dieta de quienes padecen migrañas. A menudo se ve en los panes en nuestras tiendas de comestibles, el uso de pan de espelta es una excelente alternativa al pan de trigo. También puedes usar pasta de espelta para hacer un delicioso plato mediterráneo maridado con queso feta, alcachofas, tomates secos y aceitunas. La harina de espelta también se puede agregar a las recetas de pan o muffins, lo que luego agrega una textura masticable.
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6. Farro
t También conocido como emmer, este trigo es relativamente nuevo en el mercado estadounidense, pero los italianos lo han consumido y disfrutado durante más de 2.000 años. Con cuatro veces más fibra que el arroz blanco (el farro contiene 8 gramos en una porción cocida de 1 taza), este grano también puede ayudar a estimular su sistema inmunológico y mantener estables sus niveles de energía. El farro italiano importado disponible en los Estados Unidos suele ser la variedad emmer. A menudo es semiperlado, lo que significa que retiene algo, pero no todo, su salvado y nutrientes. Debido a que se ha eliminado parte del grano, estos tipos de farro se cocinarán más rápidamente que el farro integral. Como grano integral, el farro se puede usar en sopa, sustituir a la pasta en un plato y es una excelente alternativa a la quinua.
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