Για τους έμπειρους ασκούμενους, είναι προφανές ότι βελτιώνεται καταλληλότητα και το σχήμα του σώματος απαιτεί κάτι περισσότερο από τακτικές προπονήσεις - απαιτεί προοδευτική αύξηση στην προπόνηση. Με άλλα λόγια, το σώμα χρειάζεται υπερφόρτωση για να δει αποτελέσματα. Ωστόσο, η υπερβολική υπερφόρτωση μπορεί να οδηγήσει σε υπερπροπόνηση, μια κατάσταση που επηρεάζει αρνητικά το σώμα και το πνεύμα.
Τι είναι η υπερπροπόνηση;
Η υπερπροπόνηση, που ονομάζεται επίσης παλαίωση ή υπερβολική κόπωση, συμβαίνει όταν άσκηση η ένταση, η συχνότητα ή η διάρκεια είναι υπερβολική και η άσκηση δεν επιτρέπει επαρκή αποκατάσταση μεταξύ των προπονήσεων. Η χρόνια ανεπαρκής ανάρρωση μπορεί πραγματικά να βλάψει το σώμα και να θέσει πίσω προπονητικούς στόχους. Με άλλα λόγια, η υπερπροπόνηση είναι αντιπαραγωγική.
Συμπτώματα υπερπροπόνησης
Μπορεί να ασκείστε πάρα πολύ εάν αντιμετωπίζετε:
- Χρόνια κόπωση
- Αυξημένη συχνότητα τραυματισμών
- Ευθυμία και ευερεθιστότητα
- Πονοκέφαλοι
- Διαταραχές της όρεξης
- Αυπνία
- Αλλαγές βάρους
- Περισσότερα κρυολογήματα ή ασθένειες
- Πόνος στους μυς και τις αρθρώσεις
- Αναιμία
- Κατάθλιψη
- Μειωμένη απόδοση άσκησης
Αν βιώσετε δύο ή περισσότερα από αυτά τα συμπτώματα θα πρέπει να υψώσετε μια κόκκινη σημαία. Αν ναι, ήρθε η ώρα να επανεκτιμήσετε το πρόγραμμα γυμναστικής σας.
Πώς να ανακάμψετε από την υπερπροπόνηση
Πρώτα η πρόληψη
Είναι πολύ πιο εύκολο να αποτρέψεις την υπερπροπόνηση παρά να ανακάμψεις από αυτήν. Εάν αρχίσετε να αντιμετωπίζετε οποιοδήποτε από τα παραπάνω συμπτώματα, αλλάξτε γρήγορα το προπονητικό σας πρόγραμμα, ώστε τελικά να μην χάσετε την πρόοδο που έχετε κερδίσει με κόπο.
Ωρα για ξεκούραση
Η καλύτερη θεραπεία για την υπερπροπόνηση είναι η ξεκούραση και η ανάρρωση. Συνεχίστε να κοιμάστε τουλάχιστον επτά ώρες κάθε βράδυ. Ελέγξτε τον χρόνο που ξοδεύετε γυμναζόμενοι και λάβετε υπόψη ότι πολύ λίγοι άνθρωποι μπορούν να γυμναστούν σε υψηλές εντάσεις κάθε μέρα. Όταν ασκείστε πάρα πολύ, το σώμα σας απλά δεν μπορεί να συμβαδίσει με τις φυσικές απαιτήσεις που του επιβάλλετε. Περιορίστε τις προπονήσεις σας.
Μειώστε τις προπονήσεις σας
Μπορεί να χρειαστείτε πλήρη απόλυση εάν έχετε προπονηθεί δραστικά, αλλά η μέτρια υπερπροπόνηση μπορεί να αντιμετωπιστεί με επιτυχία μειώνοντας τις προπονήσεις σας για αρκετές εβδομάδες. Μειώστε τη συχνότητα προπόνησής σας σε δύο φορές την εβδομάδα. αυτό θα διατηρήσει ένα κατά προσέγγιση επίπεδο φυσικής κατάστασης και θα δώσει στο σώμα σας την ευκαιρία να ανακάμψει.
Ποιοτικό καύσιμο για το σώμα σας
Ο χρόνος και η σύνθεση των γευμάτων σας είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη της υπερπροπόνησης καθώς και για την ανάρρωση από αυτήν. Στόχος να τρώτε γεύματα που αποτελούνται από πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, με το 60 έως 70 τοις εκατό της διατροφής σας να προέρχεται από υδατάνθρακες. Τρώτε δύο ώρες πριν από την άσκηση και αμέσως μετά την άσκηση, καθώς η έρευνα έχει δείξει ότι το σώμα σας ανταποκρίνεται περισσότερο στην αποθήκευση ενέργειας μέσα στα πρώτα 30 λεπτά μετά την προπόνηση. Υπάρχει μικρότερη ανταπόκριση για τις επόμενες 10 ώρες.
Μείνετε ενυδατωμένοι
Το σώμα σας λειτουργεί άριστα όταν είναι πλήρως ενυδατωμένο. Μια γενική σύσταση είναι να καταναλώνετε τουλάχιστον 64 ουγγιές νερό κάθε μέρα. Σε ζεστό καιρό μπορεί να χρειαστεί να αυξήσετε αυτό το ποσό.
Αφήστε την προπόνησή σας στο γυμναστήριο
Προπονηθείτε σκληρά όταν είστε στο γυμναστήριο, αλλά όταν τελειώσει η προπόνησή σας, επικεντρωθείτε σε άλλα πράγματα στη ζωή. Δεν θέλετε να πέσετε στην παγίδα της επιβίωσης στην προπόνηση.
Περισσότερες συμβουλές γυμναστικής
- Ξεπερνώντας τον εθισμό στην άσκηση
- Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για άσκηση;
- Τι να φάτε μετά την άσκηση
