Κλωτσιά και τζόκινγκ
Αυτό άσκηση θα σας κλωτσήσει στον πισινό - κυριολεκτικά. Οι κλωτσιές στους γλουτούς είναι μια πολύ αποτελεσματική καρδιο άσκηση που έχει σχεδιαστεί για να δουλεύει τις γάμπες και τους γλουτούς σας. Τζόκινγκ στη θέση του, βεβαιωθείτε ότι κλωτσάτε τον πισινό σας. Κάντε ένα διάλειμμα 30 δευτερολέπτων όταν χρειάζεται. (Αν θεωρείτε προκλητικές τις κλωτσιές στους γλουτούς, απλώς προσπαθήστε να πάρετε το πόδι σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στον πισινό σας κατά τη διάρκεια της άσκησης).
Ανεβαίνω σκαλιά
Αυτή η άσκηση χαμηλού αντίκτυπου μπορεί να τροποποιηθεί ώστε να είναι όσο πιο εύκολη ή προκλητική θέλετε. Μπορείτε να δοκιμάσετε αυτή τη βολική προπόνηση σχεδόν οπουδήποτε, είτε είστε στο σπίτι είτε στο γραφείο. Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια σκάλα και άνετα παπούτσια. Ανεβαίνοντας τις σκάλες και μετά επιστρέφοντας είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να δουλέψετε τα πόδια και τους μυς των γλουτών σας. Είστε έτοιμοι να ανεβείτε τη σκάλα σας ανεβαίνοντας μια βαθμίδα; Προσπαθήστε
τρέξιμο ανεβείτε τις σκάλες για να προσθέσετε ένταση στην προπόνησή σας.
Γυμναστήριο στη μπάλα
Η χρήση μιας μπάλας σταθερότητας για ασκήσεις μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε λίπος και να χτίσετε μυς. Ο Μπρούστερ λέει ότι η μπάλα σταθερότητας είναι ένας φθηνός τρόπος (περίπου $ 10-$ 12) για να ενισχύσετε τον πυρήνα σας. Προτείνει να καθίσετε στη μπάλα σταθερότητας για να τονώσετε την κοιλιά σας ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση αντί να κάθεστε στον καναπέ. "Το να κάθεσαι σε αυτό λειτουργεί με τον πυρήνα σου", λέει ο Μπρούστερ. "Μπορείτε να κάνετε τις πιέσεις σας κατά τη διάρκεια διαφημίσεων."
Μια άλλη εξαιρετική άσκηση: Τοποθετήστε τη μπάλα στον τοίχο με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και ακουμπήστε την πλάτη σας στην μπάλα. Χαμηλώστε μέχρι οι κορυφές των μηρών σας να είναι παράλληλες με το πάτωμα. (Αν αυτό είναι δύσκολο, απλά χαμηλώστε όσο μπορείτε). Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σπρώξτε αργά το σώμα σας πίσω στην όρθια θέση.
Χούλα χουπ
Lookάχνετε έναν διασκεδαστικό τρόπο για να κόψετε τη μέση σας; Αυτή η αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης θα λειτουργήσει επίσης στους γοφούς, την πλάτη, τον γλουτό και τα πόδια σας. Τοποθετήστε το χούλα χουπ στη μέση σας και μετακινηθείτε. Μπορείτε επίσης να το τοποθετήσετε στα χέρια ή τα πόδια σας. Το κλειδί είναι να συνεχίσει να κινείται. Μπορείτε να ενεργοποιήσετε μουσική και χούλα χουπ στο ρυθμό για να το κάνετε πιο διασκεδαστικό.
Χορός
Χρησιμοποιήστε αυτήν τη μορφή τέχνης για να είστε σε φόρμα. Είτε πρόκειται για hip hop, Jazzercise, χορό στην κοιλιά ή Zumba, ο χορός έχει γίνει ένας δημοφιλής και διασκεδαστικός τρόπος για να χάσετε βάρος. Μπορείτε να το κάνετε ακριβώς στην άνεση του σπιτιού σας, οπότε ξεκινήστε τα παπούτσια σας, αφήστε τα χαλαρά και περάστε καλά. Επιλέξτε δύο ή τρία από τα αγαπημένα σας τραγούδια όλων των εποχών-μπορεί να είναι μια επιστροφή του ’80 ή ένα νέο τραγούδι που μόλις ακούσατε χθες-και αφήστε τον ρυθμό να σας εμπνεύσει. Όταν τελειώσετε, θα έχετε ιδρώσει και έχετε κάψει μερικές θερμίδες.
Όπως με κάθε πρόγραμμα προπόνησης, βεβαιωθείτε ότι ζεσταίνεστε/δροσίζεστε και τεντώνεστε σωστά πριν και μετά την άσκηση για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Περισσότερες συμβουλές γρήγορης προπόνησης
Γρήγορες προπονήσεις 15 λεπτών για μαμάδες
Ασκήσεις σωματικού βάρους για γρήγορη, αποτελεσματική καταλληλότητα
Γυμναστήριο στο σπίτι: Γρήγορες ασκήσεις για όλο το σώμα
