Οι μόνες 6 κινήσεις γλυπτικής που χρειάζεστε για ένα καυτό σώμα - SheKnows

Έχετε καταλήξει σε ποιες ασκήσεις ενδυνάμωσης θα έχετε τα καλύτερα - και - ταχύτερα αποτελέσματα; Σας βοηθάμε να περιορίσετε το οπλοστάσιο των κινήσεων που πρέπει να κάνετε και θα είστε ευτυχείς να γνωρίζετε ότι απλοποιήσαμε τη λίστα μας σε μόλις έξι.

Σχετική ιστορία. 8 πιθανοί λόγοι που έχετε πόνο στις αρθρώσεις

Ζητήσαμε από τη Franci Cohen, προσωπική προπονήτρια, διατροφολόγο και φυσιολόγο άσκησης, τις επιλογές της για κάποιες κινήσεις μεγάλης γλυπτικής για να σας φέρει σε φόρμα για την άνοιξη.

Ξεκινήστε σε θέση σανίδας με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους και το σώμα σας σε ουδέτερη θέση θέση, λυγίστε τα γόνατά σας και φέρτε τα στο στήθος σας ένα κάθε φορά, χωρίς να αγγίξετε το πόδι σας πάτωμα. Κάντε όσα περισσότερα μπορείτε σε ένα λεπτό. "Αυτή η άσκηση προκαλεί τη σταθερότητα του κορμού σας ενώ εμπλέκετε τους κοιλιακούς, το στήθος και την πλάτη ταυτόχρονα, με ένα μπόνους καρδιολογικό στοιχείο", εξηγεί ο Κοέν.

Ξεκινήστε στέκεστε σε μια χαλαρή θέση δρομέα, κρατώντας μια μπάλα βάρους ή φαρμάκου και στα δύο χέρια (χρησιμοποιήστε όσο βαρύ βάρος σας βολεύει). Βυθιστείτε σε ένα βαθύ κάθισμα, κρατώντας το πίσω γόνατό σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο έδαφος χωρίς να το αφήσετε να αγγίξει το πάτωμα. Περιστρέψτε το βάρος από το ένα ισχίο στο άλλο, δημιουργώντας μια μεγάλη κίνηση τόξου με τα χέρια σας. Προσπαθήστε να συσπάσετε τους κοιλιακούς σας προς τα μέσα καθώς τα χέρια σας φτάνουν πάνω, πάνω και κάτω. Επαναλάβετε 30 περιστροφές στη μία πλευρά και, στη συνέχεια, αλλάξτε πόδια. "Αυτή η κίνηση στοχεύει τους γλουτούς και τους μηρούς σας", σημειώνει ο Κοέν. «Σίγουρα θα νιώσεις ένα προοδευτικό κάψιμο καθώς αυτά τα πόδια φουντώνουν».

Ξεκινήστε αυτό όρθιο, με το αριστερό σας χέρι να ακουμπά σε έναν τοίχο για ισορροπία και τον δεξιό σας ώμο να κοιτάζει έναν καθρέφτη. Σηκώστε το δεξί γόνατό σας έτσι ώστε να είναι στο ίδιο επίπεδο με το δεξιό σας ισχίο. Περιστρέψτε το γόνατό σας έτσι ώστε να βλέπει στον τοίχο και το δεξί σας πόδι να κοιτάζει τώρα στον καθρέφτη, δημιουργώντας μια σωστή γωνία στο γόνατό σας. Εκτελέστε ανασταλμένα πλάγια κτυπήματα φέρνοντας το γόνατό σας προς τον τοίχο και στη συνέχεια κλωτσώντας προς τον καθρέφτη με ένα λυγισμένο πόδι. Μόλις ολοκληρώσετε τα 30, σταματήστε να κλωτσάτε και αρχίστε να περιστρέφετε το δεξί σας γόνατο προς το πάτωμα και στη συνέχεια μέχρι το ταβάνι 30 φορές. «Θυμηθείτε ότι το δεξί πόδι είναι κρεμασμένο στον αέρα και δεν αγγίζει το πάτωμα κατά τη διάρκεια των κοινών ασκήσεων», προσθέτει ο Κοέν. «Τόσο οι απαγωγείς του ισχίου όσο και οι εξωτερικοί μηροί και οι γλουτοί θα αναπτύξουν εκπληκτικό τόνο και ευκρίνεια με την πάροδο του χρόνου με αυτήν την άσκηση δύο μερών».

Τοποθετήστε τα χέρια σας σε απόσταση πλάτους ώμων σε μια σταθερή καρέκλα ή πάγκο όπως θα κάνατε για τις βουτιές τρικέφαλου. Κρατήστε τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα, τα πόδια τοποθετημένα περίπου στο πλάτος του ισχίου, ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας. Ισιώστε τα χέρια σας και κρατήστε μια μικρή κάμψη (περίπου πέντε μοίρες) στους αγκώνες σας για να διατηρείτε πάντα την ένταση στους τρικέφαλους μυς σας και στους αρθρώσεις των αγκώνων σας. Λυγίστε προσεκτικά τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το πάνω μέρος του σώματος προς το πάτωμα, μέχρι τα χέρια σας να έχουν γωνία περίπου 90 μοιρών. Φροντίστε να κρατάτε την πλάτη σας όρθια και κοντά στον πάγκο. Στο κάτω μέρος της κίνησης, πιέστε αργά με τα χέρια σας και σπρώξτε τον εαυτό σας κατ 'ευθείαν στην αρχική θέση, ενώ εκτείνετε το δεξί σας πόδι ευθεία μπροστά σας. Επαναλάβετε στο αριστερό πόδι. Συνεχίστε τις βουτιές ενώ εναλλάσσετε τα πόδια μέχρι να κάνετε συνολικά 40 ντιπ (20 σε κάθε πόδι). "Αυτή η άσκηση κάνει θαύματα για την πλάτη των χεριών και οι πρόσθετες προεκτάσεις ποδιών λειτουργούν επίσης στους κοιλιακούς και τα πόδια", λέει ο Cohen.

Σταθείτε με τακούνια ενωμένα, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς γυρισμένα και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Τοποθετήστε ένα βάρος σε κάθε χέρι και κρατήστε το μπροστά από τους γοφούς σας με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Με ίσια χέρια, σηκώστε τα χέρια σας μέχρι το επίπεδο των ώμων. Χαμηλότερα σε ημι-πλει, γόνατα λυγισμένα προς τα πλάγια έως 90 μοίρες. Ισιώστε τα πόδια σας σε όρθια στάση καθώς σφίγγετε τα βάρη στους ώμους σας. Ισιώστε τα χέρια σας καθώς επιστρέφετε στο demi-plie. «Θυμηθείτε να σφίξετε τους εσωτερικούς μηρούς σας καθώς σηκώνεστε από την κατάληψη για να εμπλέξετε καλύτερα τους εσωτερικούς μηρούς», συμβουλεύει ο Κοέν. "Τα χέρια σας θα αντιμετωπίσουν αυξημένο επίπεδο αμφισβήτησης λόγω των βραχιόνων με αναστολή".

Χρησιμοποιήστε μια ζώνη αντίστασης που έχει λαβές. Κρατήστε μια λαβή σε κάθε χέρι και φέρτε τη ζώνη πίσω σας έτσι ώστε να βρίσκεται γύρω από την πλάτη σας. Κάντε μια σειρά από τρύπημα πυγμαχίας, γρονθοκοπώντας με γροθιές προς τα κάτω και τεντώνοντας τα χέρια σας όσο πιο δυνατά μπορείτε χωρίς να κλειδώσετε στην άρθρωση του αγκώνα. «Βεβαιωθείτε ότι έχετε μια προκλητική αντίσταση στο συγκρότημα πριν ξεκινήσετε», τονίζει ο Κοέν. Εάν το συγκρότημα είναι πολύ χαλαρό, προτείνει να το προσαρμόσετε πριν από τη σειρά που σας τραβάει. "Προσπαθήστε να διατηρήσετε ένα συνεχές και ρυθμικό μοτίβο στο τράνταγμα σας, έτσι ώστε οι μύες να λειτουργούν σταθερά."

Περισσότερες συμβουλές γυμναστικής

6 Ασκήσεις πυγμαχίας για ένα νοκ άουτ σώμα
Προσωπικά μυστικά φυσικής κατάστασης για να δοκιμάσετε στο σπίτι
Σμιλεύστε τον σωματότυπό σας: Σε σχήμα αχλαδιού