Αν είστε λάτρεις των crunches, συγχαρητήρια - είστε μεταξύ των πολύ λίγων (αν όχι ο μόνος). Οι περισσότερες γυναίκες θα προτιμούσαν να παίρνουν ένα βραζιλιάνικο κερί μπικίνι κάθε μέρα στη ζωή τους παρά να κάνουν ένα μόνο τσούξιμο. Δεν είναι μόνο άβολα αλλά και βαρετά (τα τραγανά, δηλαδή - τα κεριά δεν είναι ποτέ βαρετά). Τα καλά νέα: Μπορείτε να ανταλλάξετε αυτές τις πιέσεις με άλλες, πιο ενδιαφέρουσες κινήσεις.
4 ασκήσεις κοιλιακών που θα σας εκπλήξουν
Κάντε αυτές τις ασκήσεις κοιλιακών δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα σε εναλλακτικές ημέρες και στο τέλος της τακτικής προπόνησης. Θα πρέπει να δείτε αποτελέσματα μέσα σε τέσσερις έως έξι εβδομάδες (ακριβώς στην ώρα για ένα νέο κερί μπικίνι).
Ανεμοστρόβιλος
Ετοιμάσου: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα στους 90 βαθμούς. τα χέρια κατευθείαν προς τα πλάγια. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας καθώς σηκώνετε τα γόνατα και τοποθετείτε μια μικρή μπάλα φαρμάκου ή τυλιγμένη πετσέτα ανάμεσα στα γόνατά σας.
Πηγαίνω: Κρατώντας τους μύες του μηρού (προσαγωγός) ενεργοποιημένοι πιέζοντας τη μπάλα/την πετσέτα, χαμηλώστε αργά τα γόνατά σας στη μία πλευρά, διατηρώντας τους ώμους και την πλάτη ίσια στο πάτωμα. Παύση και αντίστροφη κατεύθυνση, ρίχνοντας τα γόνατα στην αντίθετη πλευρά. Επαναλάβετε 10 έως 15 φορές.
Cable-Twisting Rope Crunch
Ετοιμάσου: Σταθείτε μπροστά από μια συσκευή υψηλής τροχαλίας με το σώμα σας στραμμένο προς το μηχάνημα. Πιάστε τα άκρα ενός σχοινιού που είναι προσαρτημένο στην τροχαλία. Κρατήστε τους αγκώνες σας προς τα αυτιά, τον κορμό σας όρθιο.
Πηγαίνω: Κρατώντας το κάτω μέρος της πλάτης σας ακίνητο, στρέψτε αργά τους ώμους προς τα κάτω, στρίβοντας το σώμα σας προς τα δεξιά καθώς φέρνετε τους αγκώνες σας προς τα γόνατά σας. Συσφίξτε τους κοιλιακούς σας, στη συνέχεια ξετυλίξτε αργά το σώμα σας, επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Εναλλαγή μεταξύ περιστροφής προς τα δεξιά και αριστερά για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Ball Walk-Around
Ετοιμάσου: Γονατίστε μπροστά από μια μεγάλη μπάλα γυμναστικής (55-65 εκ.) Και κυλήστε, περπατώντας στα χέρια σας, μέχρι η μπάλα να ακουμπήσει κάτω από τα πόδια σας. Τα χέρια είναι σε απόσταση ώμου σε θέση ώθησης.
Πηγαίνω: Ενεργοποιήστε τους μυς του πυρήνα σας για να κρατήσετε τους γοφούς και το σώμα ευθυγραμμισμένους - μην επιτρέπετε στους γοφούς σας να κρεμούν ή να περιστρέφονται. Κρατώντας τα πόδια στη μπάλα, ξεκινήστε να περπατάτε με τα χέρια προς τα πλάγια, περιστρέφοντας το σώμα σας γύρω από τη μπάλα με τη φορά των δεικτών του ρολογιού. Κάντε το με το να σηκώσετε το δεξί σας χέρι και να το απομακρύνετε από τη μέση γραμμή σας, υποστηρίζοντας το σωματικό σας βάρος για λίγο με το αριστερό σας χέρι μέχρι να ξαναφυτέψετε το δεξί χέρι. Στη συνέχεια, πάρτε το αριστερό σας χέρι και μετακινήστε το πιο κοντά στο δεξί σας χέρι. Εναλλάξτε αυτά τα βήματα μέχρι να κάνετε έναν πλήρη κύκλο γύρω από την μπάλα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Barbell Rollout
Ετοιμάσου: Φορτώστε ένα ζευγάρι μικρά πιάτα (τα πέντε κιλά λειτουργούν καλά) στα άκρα μιας μπάρας. Πιάστε τη μέση της ράβδου με μια πρόχειρη λαβή στο πλάτος των ώμων και γονατίστε έτσι ώστε οι ώμοι σας να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τη μπάρα. Το πάνω μέρος της πλάτης σας πρέπει να είναι στρογγυλεμένο, με το πίσω μέρος σας από το πάτωμα όσο το δυνατόν ψηλότερα.
Πηγαίνω: Κρατώντας τα γόνατά σας στο πάτωμα και τα χέρια σας τεντωμένα, κυλήστε τη μπάρα προς τα εμπρός όσο πιο άνετα γίνεται χωρίς να αφήσετε το σώμα σας να αγγίξει το πάτωμα. Αντιστρέψτε την κατεύθυνση συσφίγγοντας δυνατά τους κοιλιακούς σας, επιστρέφοντας στην ίδια διαδρομή πίσω στην αρχική θέση.
Περισσότερες συμβουλές για επίπεδους κοιλιακούς
Οι καλύτερες τροφές για την καταπολέμηση του λίπους στην κοιλιά
Πιο εκπληκτικές ασκήσεις κοιλιακών
Fab abs σε 15 λεπτά
3 Ασκήσεις για να σφίξετε την κοιλιά σας
Βασικές τεχνικές προπόνησης Pilates
