Καθώς ο χειμώνας λιώνει και τα ορεινά μονοπάτια μετατρέπονται από λασπώδη περάσματα σε όμορφα φιλικά προς τους πεζοπόρους μονοπάτια, αυτή τη στιγμή είναι η ώρα να ρυθμίσετε το σώμα σας να κλιμακώσει ψηλά βουνά σε άλματα, όρια και πολλά πεζοπορία.
Stacy Berman της Stacy’s Bootcamp στη Νέα Υόρκη μοιράζεται τη βασική της προπόνηση τεσσάρων κινήσεων που κάθε πεζοπόρος, σε οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης, μπορεί να ξεκινήσει σήμερα για να είναι έτοιμος για πεζοπόρους πεζοπορία αρχίζει η σεζόν.
Ο Berman γνωρίζει ότι όταν ζεσταίνει ο καιρός, οι υπαίθριες δραστηριότητες είναι στις κάρτες. Ενθαρρύνει την πεζοπορία για τα φυσικά, συναισθηματικά και κοινωνικά οφέλη της. «Η πεζοπορία είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ασκηθείτε, να απολαύσετε τον υπέροχο εξωτερικό χώρο και να περάσετε ποιοτικό χρόνο με αγαπημένα πρόσωπα», προσθέτει ο ειδικός του bootcamp.
Παρόλο που τα πόδια σας κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας σε αυτά τα γεμάτα χωμάτινα μονοπάτια, ολόκληρο το σώμα σας καλείται να δράσει καθώς χρησιμοποιείτε τους μυς του πυρήνα σας για να μεταφέρετε πακέτα ή να ισορροπήσετε και να τεντωθείτε πάνω σε κορμούς και βράχους. Το άνω μέρος του σώματός σας έρχεται στη διάσωση εάν πρέπει να σκαρφαλώσετε σε βράχους ή να χρησιμοποιήσετε πεζοπορικά κοντάρια στην δασώδη προπόνησή σας. Ο Μπέρμαν λέει: «Είτε επιλέξετε να κάνετε πεζοπορία στο Central Park είτε να ανεβείτε στο Κιλιμάντζαρο, εδώ είναι οι τέσσερις βασικές μου ασκήσεις που θα σας προετοιμάσουν για το ταξίδι».
Το περπάτημα πέφτει
“Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για πεζοπορία ειδικά για το άθλημα, διότι μιμείται στενά μερικά από τα μεγάλα βήματα που θα πρέπει να κάνετε κατά τις ανηφόρες », λέει ο Berman. "Αν θέλετε πραγματικά να γίνετε συγκεκριμένοι, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε πεζοπορίες προς τα πάνω ή/και κάτω από έναν λόφο."
Οι μύες λειτούργησαν: Τετρακέφαλοι, γλουτιαίοι, οπίσθιοι, μυς του πυρήνα
Θέση εκκίνησης: Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου
Κίνηση: Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι και λυγίστε το δεξί σας γόνατο σε γωνία 90 μοιρών. Μην αφήνετε το δεξί σας γόνατο να εκτείνεται πάνω από το δεξί δάχτυλο. Καθώς σπρώχνετε προς τα κάτω στη δεξιά σας φτέρνα, φέρτε το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω για να συναντήσετε το δεξί σας πόδι, επιστρέφοντάς σας στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι. Συνεχίστε να χαλαρώνετε σε ένα δωμάτιο ή ανοιχτό χώρο και μετά επιστρέψτε με την άλλη κατεύθυνση. Στόχος για ένα έως τρία σετ των 20 lunges για κάθε πόδι.
Συμβουλή εκπαιδευτή: Καθώς χαλαρώνετε, κρατήστε τους ώμους σας πάνω από τους γοφούς σας ανά πάσα στιγμή. Μην αφήνετε το πάνω μέρος του σώματός σας να γέρνει προς τα εμπρός. Να είστε προετοιμασμένοι για αυτή την άσκηση για να ανεβάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. βεβαιωθείτε ότι δεν κρατάτε την αναπνοή σας.
Διάταξη - παραλλαγή αγκώνα και χεριού
Ο Berman συνιστά ασκήσεις σανίδας για να εκπαιδεύσετε τους μυς σας για να σταθεροποιήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ακόμη και κατά τη διάρκεια της κίνησης. «Ο πυρήνας σας θα είναι έτοιμος να συνεχίσει να εργάζεται ανεξάρτητα από τις συνθήκες», εξηγεί. "Το? Θα σας βοηθήσει επίσης εάν σκοπεύετε να μεταφέρετε ένα σακίδιο. »
Οι μύες λειτούργησαν: Κοιλιακούς, πλάτη, πλάγια, στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι
Θέση εκκίνησης: Πάρτε μια βασική θέση σανίδας στο πάτωμα, στα δάχτυλα των ποδιών σας και με τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους, φροντίζοντας το σώμα σας να είναι σε ευθεία γραμμή.
Κίνηση: Χωρίς να πέσετε στα γόνατά σας, σηκωθείτε στα χέρια σας έτσι ώστε να είστε σε θέση push-up. Στη συνέχεια, αντιστρέψτε την κίνηση έτσι ώστε να είστε στους αγκώνες σας. Αυτό θεωρείται μία επανάληψη. Στόχος 20 επαναλήψεις.
Συμβουλή εκπαιδευτή: Κρατήστε τους γοφούς σας τετράγωνους στο πάτωμα όλη την ώρα, βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας παραμένει στην ευθεία και οι μυς του πυρήνα σας παραμένουν δεσμευμένοι.
Το καβούρι σέρνεται
"Αν είστε σαν εμένα, το να ανεβαίνετε απότομους λόφους, ενώ προκαλείτε, δεν προκαλεί φόβο-αλλά το να κατεβαίνετε σε λόφους, από την άλλη πλευρά, είναι αυτό που φοβάμαι περισσότερο", λέει ο Berman. «Η ιδέα να περπατάω σε υπερ-απότομους λόφους κάνει τα πόδια μου να τρέμουν, οπότε προτιμώ να κάθομαι στον πισινό μου και να σέρνομαι-στην ουσία καβούρια-σέρνομαι στα πιο απότομα μέρη».
Οι μύες δούλεψαν: Άνω πλάτη, τρικέφαλος μυς, ώμοι, χαμηλότερη πλάτη, τετράγωνα, οπίσθιος ιμάντας
Θέση εκκίνησης: Καθίστε στο έδαφος με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας ίσια στο πάτωμα. Σηκώστε τους γοφούς σας στο ταβάνι έτσι ώστε να βρίσκεστε σε μια κορυφαία θέση, τα γόνατα πάνω από τους αστραγάλους και τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας.
Κίνηση: Σύρτε προς τα εμπρός εναλλάσσοντας τα χέρια και τα πόδια σας, στη συνέχεια αντιστρέψτε και σύρετε προς τα πίσω. Σύρετε κατά μήκος του δωματίου και στη συνέχεια αντιστρέψτε. Στόχος για 1 έως 2 λεπτά καβούρια-σέρνεται. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.
Συμβουλή εκπαιδευτή: Κρατήστε τους γοφούς σας όσο πιο ψηλά μπορείτε - χωρίς χαλάρωση.
Πλάγια πλάγια καταλήψεις
Ο Berman συνιστά αυτήν την άσκηση για να συνηθίσετε τα πόδια και το σώμα σας να κινούνται γρήγορα διατηρώντας τη σωστή στάση του σώματος. "Έτσι, εάν κάνετε ένα λάθος βήμα ή πρέπει να φύγετε γρήγορα από τον τρόπο που το σώμα σας θα είναι καλά προετοιμασμένο", σημειώνει ο ειδικός γυμναστικής. Τα άλματα καταλήψεις ενισχύουν επίσης το καρδιο σας.
Οι μύες δούλεψαν: Τετρακέφαλοι, γλουτιαίοι, οπίσθιοι, εσωτερικοί/εξωτερικοί μηροί
Θέση εκκίνησης: Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και χαμηλώστε σε στάση οκλαδόν.
Κίνηση: Πηδήξτε όσο πιο μακριά μπορείτε, προσγειωθείτε σε στάση οκλαδόν και μετά πηδήξτε πίσω στην άλλη πλευρά. Αυτή είναι μία επανάληψη. Στόχος 20 έως 25 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.
Συμβουλή εκπαιδευτή: Αποφύγετε την κλίση προς τη μία πλευρά όταν προσγειωθείτε. Η κίνηση με άλμα είναι στο πλάι, αλλά μόλις τα πόδια σας χτυπήσουν στο πάτωμα, σκεφτείτε να σκύψετε ευθεία προς τα κάτω.
Περισσότερη υγεία και φυσική κατάσταση
Κάψτε περισσότερες θερμίδες με την προπόνηση καρδιο-επιτάχυνσης
Προπονήσεις πεζοπορίας 500 θερμίδων
Το τρέξιμο είναι το νέο αγαπημένο γυμναστήριο διασημοτήτων
