7 Γρήγορες και υγιεινές συνταγές τόνου - SheKnows

Τα υγιή οφέλη του τόνου είναι πολυάριθμα και περιλαμβάνουν έναν νόστιμο τρόπο για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων. Μια εξαιρετική πηγή ωμέγα 3 λιπαρών οξέων, πρωτεΐνης και άλλων απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, ο τόνος παρέχει τη βάση για μια ποικιλία γευμάτων. Ενώ η σαλάτα τόνου και η περίφημη κατσαρόλα τόνου της μαμάς μπορεί να είναι οι πρώτες που έρχονται στο μυαλό όταν σκεφτόμαστε συνταγές, ο τόνος είναι ατελείωτος σε δυνατότητες.

Σχετική ιστορία. Η κλασική κατσαρόλα νουντλ τόνου παίρνει μια αναζωογόνηση χωρίς γλουτένη με ζυμαρικά κινόα

Από υπέροχα λιώματα έως κλασικές κατσαρόλες, δείτε αυτό το δείγμα γρήγορης και εύκολης παρασκευής συνταγές τόνου για να προσθέσετε στη συλλογή υγιεινών συνταγών σας.

Λιώματα τόνου Italiano

Συστατικά

• 1 κουταλάκι πάστα γαύρου
• 1/4 φλιτζάνι εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
• 1/2 ψιλοκομμένο μικρό κόκκινο κρεμμύδι
• 2 παϊδάκια ψιλοκομμένο σέλινο
• 12 ουγγιές τόνος σε κονσέρβα ή βάζα, στραγγισμένο και ξεφλουδισμένο
• 1 λεμόνι χυμό
• Φρέσκο ​​αλεσμένο μαύρο πιπέρι
click fraud protection
• 2 κουταλιές μαλακωμένο βούτυρο
• 4 ρολά ολικής αλέσεως
• 8 ουγκιές τυρί προβολόνε, κομμένο σε λεπτές φέτες ή τεμαχισμένο

Κατευθύνσεις

1. Προθερμάνετε το κοτόπουλο ψησίματος.
2. Σε ένα μεγάλο μπολ, συνδυάστε την πάστα γαύρου με εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο. Προσθέστε τα κρεμμύδια, το σέλινο, τον τόνο, το χυμό λεμονιού και το πιπέρι, για γεύση και ανακατέψτε για να ενωθούν.
3. Βουτυρώστε ελαφρά κάθε πλευρά των ρολών και ψήστε σε κάθε πλευρά κάτω από το ψητό κρέας. Γεμίζετε τα ρολά με τη σαλάτα τόνου και από πάνω τυρί. Αραδιάζουμε σε ένα ταψί και ψήνουμε μέχρι να λιώσει το τυρί. Μεταφέρετε σε πιάτα σερβιρίσματος και σερβίρετε.

Εύκολο σάντουιτς με τόνο αβοκάντο

Συστατικά

• 2 ώριμα αβοκάντο, ξεφλουδισμένα, χωρίς κουκούτσια και πολτοποιημένα
• 2 κουταλιές της σούπας φρεσκοστυμμένο χυμό λάιμ ή χυμό λεμονιού
• 1/4 φλιτζάνι ψητές λωρίδες κόκκινου πιπεριού, φρέσκες ή βάζες
• 2 κουταλιές ψιλοκομμένο φρέσκο ​​μαϊντανό
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού σκόρδο αλάτι
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
• Τόνος κονσέρβας 1 (5 ουγκιών) στραγγισμένος
• 8 φέτες χορταστικό ψωμί πολλαπλών κόκκων
• 8 φέτες φέτες ντομάτας
• 8 φέτες κόκκινα κρεμμύδια

Κατευθύνσεις

1. Σε μεσαίο μπολ, συνδυάστε αβοκάντο, χυμό λάιμ, λωρίδες κόκκινου πιπεριού, μαϊντανό, αλάτι σκόρδο και πιπέρι.
2. Ξεφλουδίστε απαλά και διπλώστε τον τόνο.
3. Γεμίστε κάθε σάντουιτς με 2 φέτες ντομάτα, 1/4 γέμιση αβοκάντο και 2 φέτες κόκκινο κρεμμύδι.
4. Σερβίρετε αμέσως.

Κατσαρόλα τόνου πολλαπλών σιτηρών

Συστατικά

• 12 ουγκιές ζυμαρικά πέννες πολλαπλών κόκκων
• 2 φλιτζάνια κατεψυγμένα πράσινα μπιζέλια, αποψυγμένα
• 2 (10 3/4-ουγγιές) κουτάκια κρέμας σούπας μανιταριών με μειωμένα λιπαρά και μειωμένου νατρίου, αδιάλυτα
• 1/2 φλιτζάνι γάλα χωρίς λιπαρά
• 12 ουγγιές τόνος, συσκευασμένο σε νερό, στραγγισμένο και ξεφλουδισμένο
• 3 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
• 1 κουταλιά ελαφρύ βούτυρο
• Σπρέι μαγειρικής

Κατευθύνσεις

1. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 350 βαθμούς.
2. Αλείψτε ελαφρά ένα ταψί 9 × 13 με σπρέι μαγειρέματος.
3. Μαγειρέψτε τις πένες σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Στραγγίστε και ξεπλύνετε τα μαγειρεμένα ζυμαρικά με δροσερό νερό.
4. Σε ένα μεγάλο μπολ, συνδυάστε πένες, μπιζέλια, σούπα, γάλα και τόνο. Μεταφέρετε το μείγμα ζυμαρικών στο ταψί.
5. Σκίστε το ψωμί σε πολλά κομμάτια και ψιλοκόψτε τα.
6. Σε ένα μικρό μπολ, συνδυάστε τη φρυγανιά και το ελαφρύ βούτυρο. Πασπαλίστε ομοιόμορφα το μείγμα του τριμμένου ψωμιού πάνω από την κατσαρόλα.
7. Bήνουμε ακάλυπτο στους 350 βαθμούς για περίπου 30 λεπτά, ή μέχρι να φουσκώσουν.

Κινέζικη σαλάτα Albacore & Nut

Συστατικά

• 1 φλιτζάνι καρότα κομμένα julienne
• 1 φλιτζάνι σέλινο σε φέτες
• 1 φλιτζάνι αγγούρια κομμένα σε φέτες (κομμένα στη μέση)
• 1 1/2 φλιτζάνια καρυκευμένο ξύδι ρυζιού, χωρισμένο
• 2 κουταλιές σάλτσα σόγιας
• 2 κουταλιές σησαμέλαιο
• 1/2 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο ​​σκόρδο
• 2 (5 ουγκιές) στραγγισμένες κονσέρβες από στερεό λευκό τόνο albacore σε νερό πηγής
• 1/2 κουταλιά της σούπας καρύδια ή φρυγανισμένα αμύγδαλα
• 2 (3 ουγκιές) συσκευασίες ζυμαρικά ramen, μαγειρεμένα και δροσισμένα
• 1 μικρό κεφάλι κινέζικο λάχανο, πλυμένο και τεμαχισμένο
• 2 πράσινα κρεμμύδια, κομμένα σε λεπτές φέτες
• 1/8 κουταλάκι του γλυκού θρυμματισμένες νιφάδες κόκκινου πιπεριού
• Φρυγανισμένο σουσάμι (γαρνιτούρα)

Κατευθύνσεις

1. Ρίξτε μαζί καρότα, σέλινο, αγγούρια, 1 φλιτζάνι ξύδι ρυζιού, σάλτσα σόγιας, σησαμέλαιο και σκόρδο.
2. Ξεφλουδίστε απαλά και διπλώστε τον τόνο και τα καρύδια ή τα αμύγδαλα. αφήνω στην άκρη.
3. Ρίξτε χυλοπίτες με το υπόλοιπο ξίδι ρυζιού, τα μισά πράσινα κρεμμύδια και τις νιφάδες κόκκινης πιπεριάς.
4. Χωρίστε ομοιόμορφα τα ζυμαρικά σε πιάτα, από πάνω με τριμμένο λάχανο.
5. Κουτάλι μείγμα σαλάτας τόνου πάνω από λάχανο και γαρνίρετε με πράσινα κρεμμύδια σουσάμι.

Τόνος σε μια πίτα

Συστατικά

• 1 κουτί τόνο
• 1 βραστό αυγό
• 1/4 σέλινο σε κύβους
• 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο κρεμμύδι
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα Dijon
• 2 κουταλιές της σούπας μαγιονέζα
• 1 φλιτζάνι μαρούλι ρωμαϊκό σχισμένο
• 1/2 φλιτζάνι ντομάτες σε φέτες ή κομμένες σε κύβους
• 1/2 φλιτζάνι ανανά χωρίς ζάχαρη σε κύβους (προαιρετικά)
• Το ψωμί πίτα κόβεται στη μέση για να δημιουργήσει τσέπες

Κατευθύνσεις

1. Στραγγίστε τον τόνο και νιφάδες σε ένα μπολ.
2. Chιλοκόβουμε το βραστό αυγό και διπλώνουμε απαλά στον τόνο με το σέλινο και το κρεμμύδι.
3. Γεμίστε κάθε μισή τσέπη πίτας με μαρούλι και ντομάτες. γεμίστε το μείγμα τόνου πίσω από το μαρούλι και τις ντομάτες.
4. Σερβίρετε με καρότα, πατατάκια και σάλσα.

Σαλάτα με τόνο σπανάκι

Συστατικά

• 12 φλιτζάνια προπλυμένο φρέσκο ​​κομμένο σπανάκι
• 26 ουγκιές κονσέρβες στραγγισμένο τόνο
• 1 φλιτζάνι μέτρια κρεμμύδια, κομμένα σε λεπτές φέτες σε ροδέλες ή ροδέλες
• 1 φλιτζάνι θρυμματισμένο μπλε τυρί
• 1/4 έως 1/2 φλιτζάνι ζαχαρωμένα πεκάν ή αμύγδαλα
• Η αγαπημένη σας βαλσάμικη βινεγκρέτ ή άλλο dressing με βάση την κρέμα

Κατευθύνσεις

1. Τοποθετήστε 3 φλιτζάνια φρέσκο ​​σπανάκι στο πιάτο.
2. Ρίξτε απαλά 1/2 φλιτζάνι τόνο πάνω από το σπανάκι και από πάνω ρίξτε 1/4 φλιτζάνι το καθένα κρεμμύδι και τριμμένο μπλε τυρί.
3. Πασπαλίστε τη σαλάτα με 1 έως 2 κουταλιές της σούπας ζαχαρωμένα πεκάν ή αμύγδαλα και σερβίρετε με το αγαπημένο σας ντρέσινγκ.

Πεντανόστιμα μπιφτέκια τόνου

Συστατικά

• 3 κουτιά (6 ουγγιές) ελαφρύς τόνος σε νερό, στραγγισμένα
• 1/3 φλιτζάνι ελαφριά μαγιονέζα
• 3 κουταλιές της σούπας αποξηραμένα ψίχουλα ψωμιού
• 2 κουταλιές ψιλοκομμένα φρέσκα φύλλα μαϊντανού
• 1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα Dijon
• 1 κουταλάκι ζεστή σάλτσα
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• 4 κουλούρια χάμπουργκερ ή ρολά Kaiser
• 1 ντομάτα μοσχαρίσιο, κομμένο σε φέτες
• 1/4 φλιτζάνι γλυκά τουρσιά σε λεπτές φέτες (όπως τα αγγουράκια)

Κατευθύνσεις

1. Σε ένα μεγάλο μπολ, συνδυάστε τον τόνο, τη μαγιονέζα, τα ψίχουλα ψωμιού, τον μαϊντανό, τη μουστάρδα, τη ζεστή σάλτσα, το αλάτι και το πιπέρι.
2. Ανακατεύουμε καλά και πλάθουμε το μείγμα σε τέσσερα ίσα μπιφτέκια, το καθένα πάχος περίπου 1 ίντσας.
3. Ζεσταίνουμε το λάδι σε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Μαγειρέψτε τα μπιφτέκια τόνου μέχρι να ροδίσουν και ζεσταθούν, 3 έως 5 λεπτά ανά πλευρά.
4. Σερβίρετε τα μπιφτέκια σε ψωμάκια με φέτες ντομάτας και τουρσιά.

Νόστιμες συνταγές κονσέρβας τόνου που ταιριάζουν στο γούστο σας και συμπληρώνουν την υγεία σας.

Περισσότερες συνταγές με τόνο

• Σαλάτα με τόνο και φασόλια κανέλι
• Υγιεινές συνταγές με τόνο
• Kids a cookin ’: Tuna twists