Είτε έχετε ή όχι Ιρλανδικά στο αίμα σας, το πιθανότερο είναι ότι εξακολουθείτε να αθληθείτε λίγο πράσινο την Ημέρα του Αγίου Πατρικίου. Και γιατί να περιορίσετε την εμφάνιση μόνο στα ρούχα σας; Δουλέψτε μερικά από αυτά τα χόρτα που σας ταιριάζουν στην καθημερινή σας διατροφή και ευλογήστε την υγεία σας με την τύχη-όλο τον Ιρλανδικό χρόνο.
Σίγουρα, μπορεί να έχετε ανοίξει τη μύτη σας και να έχετε σπρώξει το πιάτο σας όταν η μαμά σας σας έδωσε ένα μικρό σωρό λαχανάκια Βρυξελλών ως παιδί. Αυτό όμως που δεν γνωρίζατε τότε είναι ότι τα πράσινα λαχανικά - ειδικά τα φυλλώδη είδη όπως το σπανάκι, τα γογγύλια, ακόμη και τα λαχανάκια Βρυξελλών-είναι εκπληκτικές πηγές αντιοξειδωτικών, βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών που καταπολεμούν τις ασθένειες. Ακριβώς την ημέρα του Αγίου Πατρικίου, εδώ είναι ένας χρήσιμος οδηγός για τα πιο υγιή - αλλά πιο σκοτεινά - φυλλώδη χόρτα εκεί έξω και τι είδους υγιεινή γροθιά συσκευάζουν.
ΛΑΧΑΝΟ
Αν και δεν είναι τεχνικά πράσινο (το χρώμα του είναι μπλε ή μοβ), το λάχανο συνδέεται στενά με το λάχανο με τα λεπτά κουλουριασμένα φύλλα που μοιάζουν με λοφίο και τη γήινη γεύση του.
Υγιεινά τσιμπήματα: Ένα φλιτζάνι λάχανο παρέχει ημερήσια δοσολογία βιταμινών Α, Κ και C, ενώ τα θρεπτικά συστατικά του έχουν συνδεθεί με τη μείωση της εμφάνισης ποικίλων καρκίνους, συμπεριλαμβανομένων των καρκίνων του μαστού, του παχέος εντέρου και των ωοθηκών.
Συμβουλές προετοιμασίας: Σοτάρετε το λάχανο σας με κρεμμύδια και σκόρδο για ένα νόστιμο συνοδευτικό με γεύση ελαιόλαδο ή χυμό λεμονιού ή ανακατέψτε τα ωμά φύλλα μωρών με άλλα χόρτα σε σαλάτες.
Συνταγή:Νοτιοδυτική Quinoa με Kale
BROCCOLI RABE
Γνωστό και ως ραπίνι, αυτό το φυλλώδες, λαχανικό είναι ένα δημοφιλές εισιτήριο στην ιταλική μαγειρική λόγω της γευστικής και στιβαρής γεύσης του. Το Rabe πήρε το όνομά του από τα λουλούδια του (που μοιάζουν με το τυπικό μπρόκολο), αλλά στην πραγματικότητα σχετίζεται πιο στενά με το γογγύλι.
Υγιεινά τσιμπήματα: Όπως και το λάχανο, το rabe είναι επίσης γνωστό ότι καταπολεμά ορισμένους καρκίνους, χάρη στις πλούσιες ποσότητες φυτοχημικών ουσιών (φυσικά φυτικά χημικά). Μία μερίδα 3 1/2 ουγκιών μπρόκολου παρέχει περισσότερη από τη μισή ημερήσια απαίτησή σας σε βιταμίνες Α και C, και χρησιμεύει ως μεγάλη πηγή φυλλικού οξέος (που προστατεύει από γενετικές ανωμαλίες και καρδιακές παθήσεις), φυτικών ινών και ασβέστιο.
Συμβουλές προετοιμασίας: Λίγο στην πικρή πλευρά, μπορείτε να μαλακώσετε τη γεύση του μπρόκολου, βράζοντάς το και στη συνέχεια να το σοτάρετε σε ελαιόλαδο.
Συνταγή:Γρήγορο και εύκολο Stromboli με μπρόκολο Rabe
ΣΕΣΚΟΥΛΟ
Με φύλλα παρόμοια με το σπανάκι και ένα παχύ, τραγανό κοτσάνι, το ελβετικό τσάρι είναι παρακλάδι της οικογένειας τεύτλων. Η ελαφρώς αλμυρή, πικρή γεύση του το καθιστά υποκατάστατο θρεπτικών συστατικών για το σπανάκι.
Υγιεινά τσιμπήματα: Χαμηλό σε λιπαρά και πλούσιο σε φυτικές ίνες, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο τσάρι παρέχει περίπου το 22 τοις εκατό της ημερήσιας δόσης σιδήρου και το 36 τοις εκατό της βιταμίνης C. Η κατανάλωση αυτού του φυλλώδους πράσινου είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να συσκευάσετε πρωτεΐνες, ασβέστιο, φολικό οξύ και κάλιο. Και η γενναιόδωρη ποσότητα βιταμίνης Κ σε κάθε κομμάτι σέλινου διατηρεί τα οστά σας υγιή και δυνατά επίσης.
Συμβουλές προετοιμασίας: Αν και μπορείτε να το απολαύσετε ωμό σε σαλάτες ή σε σάντουιτς, θα πάρετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά και γεύση με το μαγείρεμα του σέσκουλα. Μπορείτε να το σερβίρετε απλά τριμμένο και κοκκινιστό ή βρασμένο ή να το προσθέσετε σε οποιοδήποτε πιάτο που κανονικά θα σερβίρατε με μαγειρεμένο σπανάκι.
Συνταγή:Μαυρισμένη κόκκινη φακή και Swiss Chard Stew
BOK CHOY
Μια ασιατική σπεσιαλιτέ, συνήθως βρίσκετε το bok choy σε ένα τηγάνι, αν και αυτό το λαχανικό-με τα χοντρά, λευκά στελέχη και τα σκούρα πράσινα φύλλα του-μπορεί επίσης να προστεθεί σε σαλάτες, σούπες ή να καταναλωθεί μόνο του (πρώτα στον ατμό).
Υγιεινά τσιμπήματα: Ένα μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο bok choy είναι περίπου 20 θερμίδες, αλλά προσφέρει ένα εντυπωσιακό 144 τοις εκατό των ημερήσιων αναγκών σε βιταμίνη Α και 74 τοις εκατό βιταμίνης C. Τα φύλλα και τα κοτσάνια του είναι επίσης εφοδιασμένα με ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο και φυλλικό οξύ.
Συμβουλές προετοιμασίας: Παρόμοια με το λάχανο, το bok choy παραμένει τραγανό, ακόμη και όταν μαγειρεύεται σε τρυφερό στάδιο (γι 'αυτό είναι ιδανικό για τηγάνισμα). Chιλοκόψτε τα φύλλα και βράστε στον ατμό ή βράστε, στη συνέχεια προσθέστε καρυκεύματα όπως σάλτσα σόγιας, τζίντζερ ή καυτερή πιπεριά. Μπορείτε επίσης να φάτε ωμά γλυκά και τραγανά κοτσάνια ωμά.
Συνταγή:Γαρίδες εσπεριδοειδών και Baby Bok Choy
Όταν ψωνίζετε οποιαδήποτε χόρτα, θυμηθείτε ότι όσο πιο σκούρα είναι, τόσο πιο υγιεινά θα είναι για εσάς. Και για περισσότερες πληροφορίες για όλα τα φυλλώδη χόρτα στο παντοπωλείο σας, ελέγξτε αυτούς τους συνδέσμους.
Οδηγός Whole Foods ’to Leafy Greens
Το site των Κέντρων Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ για τα φρούτα και τα λαχανικά
