Η λέξη «αντιοξειδωτικά» συνήθως προκαλεί σκέψεις για φρούτα, λαχανικά, τσάι, ακόμη και σοκολάτα. Γνωρίζατε όμως ότι τα μπαχαρικά και τα βότανα είναι επίσης γεμάτα αντιοξειδωτική δύναμη;
Δρ Wendy Bazilian, συγγραφέας του Η δίαιτα SuperFoodsRx: Χάστε βάρος με τη δύναμη των SuperNutrients, συνιστά τη χρήση περισσότερων μπαχαρικών και βοτάνων ως τρόπο για να βελτιώσετε τη συνολική ποιότητα της διατροφής σας.
Οι σεφ και οι διατροφολόγοι που συνειδητοποιούν την υγεία προτείνουν εδώ και καιρό να συμπεριλαμβάνουν μπαχαρικά και βότανα στα πιάτα για να προσθέτουν γεύση χωρίς λίπος, αλάτι ή ζάχαρη. Αλλά μελέτες σχετικά με τον αντιοξειδωτικό πλούτο των μπαχαρικών και των βοτάνων υποδηλώνουν τη χρήση αυτών των ισχυρών οσμών ως τρόπου για να προσθέσετε περισσότερη υγεία στα γεύματά σας.
«Είναι το απόλυτο στο καλό θρέψη τα νέα όταν προσθέτετε ένα αγαπημένο συστατικό αυξάνουν τα οφέλη για την υγεία των τροφίμων που ήδη απολαμβάνουμε », λέει ο Δρ Μπαζιλιάν. Για παράδειγμα, ένα κουταλάκι του γλυκού κανέλα έχει ισοδύναμο επίπεδο αντιοξειδωτικών με μισό φλιτζάνι βατόμουρα και ένα φλιτζάνι χυμό ροδιού. Απλά σκεφτείτε όλα τα τρόφιμα στα οποία προσθέτετε κανέλα!
Τα οφέλη για την υγεία των μπαχαρικών και των βοτάνων
Για να προωθήσουμε την επιστήμη των μπαχαρικών και των βοτάνων, ΜακΚόρμικ δημιούργησε το McCormick Science Institute, έναν ανεξάρτητο ερευνητικό οργανισμό όπου βρίσκονται ερευνητές εξετάζοντας τα αντιοξειδωτικά καθώς και άλλα πλεονεκτήματα προαγωγής της υγείας που προσφέρονται από την κατανάλωση περισσότερων μπαχαρικών και βότανα.
Αντιοξειδωτική δύναμη. Η έρευνα έχει δείξει ότι τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες - που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα φρούτα και τα λαχανικά - που μπορεί να προστατεύσουν τα κύτταρα από τις επιδράσεις των ελεύθερων ριζών. Οι ελεύθερες ρίζες είναι μόρια που παράγονται όταν το σώμα σας διασπά τα τρόφιμα ή από περιβαλλοντικές εκθέσεις όπως ο καπνός του καπνού και η ακτινοβολία. Τα αντιοξειδωτικά μπορούν να σας προστατεύσουν από καρδιακές παθήσεις, καρκίνο και άλλες ασθένειες. Τα αντιοξειδωτικά περιλαμβάνουν βήτα-καροτένιο, λουτεΐνη, λυκοπένιο, σελήνιο και βιταμίνες Α, C και Ε.
Αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Οι ερευνητές ερευνούν τις μοναδικές προστατευτικές ιδιότητες των μπαχαρικών και των βοτάνων και τον ρόλο τους στην πιθανή μείωση της φλεγμονής. Η φλεγμονή έχει αναγνωριστεί ως πρόδρομος για πολλές χρόνιες ασθένειες, όπως καρδιακές παθήσεις, αλλεργίες και Αλτσχάιμερ για να αναφέρουμε μερικές. Τα μπαχαρικά και τα βότανα μπορούν να συμπεριληφθούν σε μια αντιφλεγμονώδη διατροφή όχι μόνο για να προσθέσουν γεύση αλλά και να βοηθήσουν στη θεραπεία του σώματος.
Απώλεια βάρους. Οι ερευνητές διερευνούν τη δυνατότητα των μπαχαρικών να ενισχύσουν το μεταβολισμό, να προωθήσουν τον κορεσμό, να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους και να βελτιώσουν τη συνολική ποιότητα μιας δίαιτας. Η καψαϊκίνη στις πιπεριές πιστεύεται ότι έχει ιδιότητες ενίσχυσης του μεταβολισμού. Επιπλέον, εάν το φαγητό που τρώτε είναι γευστικό και χορταστικό, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να φάτε λιγότερο και να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες επίσης.
Ποια είναι τα επτά σούπερ μπαχαρικά;
Τα μπαχαρικά και τα βότανα κατατάσσονται βοτανικά ως φρούτα και λαχανικά. Και επειδή δεν περιέχουν πλέον το νερό που αποτελεί σημαντικό μέρος των φρέσκων προϊόντων, τα μπαχαρικά και τα βότανα προσφέρουν ακόμη υψηλότερο επίπεδο αντιοξειδωτικών. Επιπλέον, τα μπαχαρικά και τα βότανα είναι επίσης πλούσια σε φυτοθρεπτικά συστατικά, όπως καροτενοειδή, φλαβονοειδή και άλλες φαινολικές ουσίες, τα οποία έχουν ιδιότητες που προάγουν την υγεία. Πολλά μπαχαρικά και βότανα φαίνεται να έχουν κάποια ευεργετικά αποτελέσματα, αλλά εδώ είναι τα επτά σούπερ μπαχαρικά με τις μεγαλύτερες δυνατότητες ενίσχυσης της υγείας και συμβουλές για να τα συμπεριλάβετε στα γεύματά σας.
1. Κανέλα
Πίστωση φωτογραφίας: Maksym KhytraiStock/360/Getty image
Ο Δρ Μπαζιλιάν λέει ότι η κανέλα είναι εύκολη και ευπροσάρμοστη (και νόστιμη!). "Βάλτε 1/2 έως 1 κουταλάκι του γλυκού στα άλεση του καφέ σας πριν την παρασκευή ή ανακατέψτε το μέλι σας για να γλυκάνει το τσάι σας", προτείνει.
Ο ειδικός στον τομέα της υγείας συνιστά επίσης την ανάμειξη κανέλας σε γιαούρτι ή την πασπαλίζοντας με πλιγούρι βρώμης, ανακατεύοντάς την σε κολοκύθα ή χτυπώντας την σε smoothies. «Η κανέλα είναι μια εξαιρετική προσθήκη για να πασπαλίσετε και σε ένα παραδοσιακό PB&J. Κάντε το πιο υγιεινό χρησιμοποιώντας ψωμί ολικής αλέσεως, φυσικό φυστικοβούτυρο και κονσέρβες από όλα τα φρούτα », προσθέτει.
Σύμφωνα με τον Δρ Bazilian, η κανέλα είναι επίσης πλούσια σε φυσικές ενώσεις που ονομάζονται πολυφαινόλες. Έρευνες δείχνουν ότι αυτές οι ενώσεις μπορεί να λειτουργούν σαν ινσουλίνη στο σώμα μας για να βοηθήσουν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
2. Ρίγανη
Πίστωση φωτογραφίας: DR NEIL OVERY/Science Photo Library/Getty image
Ο Δρ Μπαζιλιάν θεωρεί τη ρίγανη μια μίνι σαλάτα επειδή "ένα κουταλάκι του γλυκού έχει τόση αντιοξειδωτική δύναμη όσο τρία φλιτζάνια ψιλοκομμένο μπρόκολο (αλλά μην το αφήσετε - μπείτε και τα δύο!)".
Η ρίγανη είναι από τις υψηλότερες σε αντιοξειδωτικά από τα αποξηραμένα βότανα και πηγαίνει άψογα και γευστικά σε οικεία, καθημερινά φαγητά, καθώς και νέες συνταγές. Ο Δρ Bazilian συνιστά να προσθέσετε ρίγανη σε εμπορικά ή σπιτικά ζυμαρικά ή σάλτσα πίτσας ή ακόμη και να πασπαλίσετε ρίγανη σε ένα σάντουιτς με ψητό τυρί.
Και προσθέτει: «Οι ντομάτες σε φέτες γίνονται εξαιρετικά όμορφες και νόστιμες με μια πασπαλισμένη ρίγανη, έναν αλεσμένο πιπέρι και ένα ψιλόβροχο εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο».
3. Δενδρολίβανο
Πίστωση φωτογραφίας: hsagencia/iStock/360/Getty image
Οι ενώσεις του δεντρολίβανου φαίνεται να βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα και η φλεγμονή αποτελεί έναυσμα και έμμεσο παράγοντα κινδύνου για πολλές χρόνιες ασθένειες. Το δεντρολίβανο μελετάται επίσης για το ρόλο του στην υγεία της καρδιάς.
Συμπεριλάβετε το δεντρολίβανο σε μαρινάδες για κρέατα και σάλτσες ντομάτας, καθώς και ψωμί ολικής αλέσεως και ρολά. Και για τον περιπετειώδη ουρανίσκο, δοκιμάστε δεντρολίβανο σε κέικ και γλυκά γρήγορα ψωμιά.
4. Κουρκούμη
Πίστωση φωτογραφίας: Azurita/iStock/360/Getty image
Αυτό το έντονο κίτρινο μπαχαρικό βρίσκεται συνήθως στη σκόνη κάρυ. Οι ερευνητές εξετάζουν το ρόλο του κουρκουμά στην υγεία του εγκεφάλου και την προστασία από τη γνωστική παρακμή που σχετίζεται με τη γήρανση. Επιπλέον, το κάρυ είναι ένα υγιεινό καρύκευμα.
Ανακατέψτε το κάρυ σε μείγματα αυγών, σαλάτας κοτόπουλου και σαλάτας τόνου για μεσημεριανό γεύμα. Προσθέστε κάρυ για να σιγοβράσουν οι σάλτσες για τα πουλερικά. Χτυπήστε το κάρυ σε ντιπ και ακόμη και βινεγκρέτ για μαγειρεμένα λαχανικά.
5. Θυμάρι
Πίστωση φωτογραφίας: Birgit Brandlhuber/iStock/360/Getty image
Σύμφωνα με τον Δρ Bazilian, εκτός από τα αντιοξειδωτικά πλεονεκτήματα, η έρευνα εξετάζει το ρόλο των ενώσεων στο θυμάρι σε σχέση με την αναπνευστική λειτουργία.
Για να έχετε περισσότερο θυμάρι στη διατροφή σας, χτυπήστε το σε σάλτσες σαλάτας και κρεμώδεις ντιπ, πασπαλίστε το με μαγειρεμένα λαχανικά και ψάρια και συμπεριλάβετε σε τηγανητές πατάτες ή σοτέ.
6. Τζίντζερ
Πίστωση φωτογραφίας: tycoon751/iStock/360/Getty image
Μπορεί να σας εκπλήξει αλλά ένα κουταλάκι του γλυκού τζίντζερ έχει παρόμοια αντιοξειδωτικά επίπεδα με ένα φλιτζάνι σπανάκι. Και το αλεσμένο τζίντζερ μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο σε γλυκά όσο και σε αλμυρά πιάτα.
Για να ικανοποιήσει ένα γλυκό δόντι, ο Δρ Μπαζιλιάν συνιστά αυτό το πικάντικο μπαχαρικό να πασπαλιστεί σε φέτες φρέσκων φρούτων ή να αναδευτεί σε παγωμένο γιαούρτι ή παγωτό.
Για αλμυρό φαγητό, το αλεσμένο τζίντζερ μπορεί να αναμιχθεί με μέλι και να ζεσταθεί για να δώσει ένα γλυκό τζίντζερ γλάσο σε καρότα στον ατμό ή φιλέτα σολομού ψητά. Το τζίντζερ ζωντανεύει επίσης τις μαρινάδες και τις σάλτσες.
Επιπλέον, λέει ο Δρ Μπαζιλιάν, "Οι επιστήμονες εξετάζουν τις ενώσεις ρόλων στο τζίντζερ για πεπτικά προβλήματα (ναυτία και άλλα) μαζί με τον ρόλο του στη μείωση του πόνου."
7. Αποξηραμένες κόκκινες πιπεριές
Πίστωση φωτογραφίας: Brian Balster/iStock/360/Getty image
Τα μπαχαρικά που προέρχονται από κόκκινες πιπεριές περιλαμβάνουν καγιέν, θρυμματισμένη κόκκινη πιπεριά και πάπρικα. Εκτός από την προσθήκη φλεγόμενης γεύσης, αυτά τα μπαχαρικά μπορεί να είναι απλά ένας νόστιμος φίλος για όσους κάνουν δίαιτα. Ο Δρ Bazilian λέει, "Το κόκκινο πιπέρι στις διάφορες μορφές του δείχνει υποσχέσεις για την ενίσχυση του μεταβολισμού, την αύξηση του κορεσμού και την πιθανή τόνωση της καύσης λίπους."
Συνιστά τη χρήση καγιέν, θρυμματισμένης κόκκινης πιπεριάς και πάπρικας για να αρωματίσετε το χούμους, το γκουακαμόλε, το τυρί cottage και ακόμη και τον πουρέ πατάτας. Και προσθέτει: «Δώστε μια μαρινάδα ή σάλτσες με λίγο καγιέν ή πασπαλίστε με πάπρικα στα ψάρια για μια νόστιμη και όμορφη αλλαγή».
Πόσο μπαχαρικό ή βότανο θα έχει οφέλη για την υγεία;
Περισσότερο από μια παύλα θα σας κάνει. Ο Δρ Bazilian συνιστά να συμπεριλαμβάνετε μπαχαρικά και βότανα σε κάθε γεύμα. Ωστόσο, δεν υπάρχει ακόμη καθορισμένο ποσό.
"Ακριβώς όπως τα τρόφιμα, δεν είναι δυνατόν να παρέχουμε μια συγκεκριμένη" συνταγή "(όπως κάνουμε με τα φάρμακα) για [μπαχαρικά και βότανα]", εξηγεί. "Απλά πάρτε ένα βότανο και/ή μπαχαρικά σε κάθε γεύμα."
Η χρήση περισσότερων βοτάνων και μπαχαρικών είναι επίσης ένας νόστιμος τρόπος για να ενισχύσετε τη διατροφή της διατροφής σας, επειδή με την πρόσθετη γεύση, μπορείτε να κόψετε το αλάτι, το λίπος και την πρόσθετη ζάχαρη στις συνταγές σας.
Η θέρμανση μπαχαρικών και βοτάνων σκοτώνει τις διατροφικές τους δυνατότητες;
Ο Δρ Μπαζιλιάν λέει: «Η επιστήμη για τα μπαχαρικά και τα βότανα και τις ιδιότητες και τις λειτουργίες τους εξακολουθεί να αναδύεται».
Οι ερευνητές εξετάζουν τις επιπτώσεις της θερμότητας και των τεχνικών προετοιμασίας και δεν υπάρχει επίσημος απάντηση σχετικά με το αν αλλάζουν ή όχι ορισμένες ενώσεις ή θρεπτικά συστατικά όταν εκτίθενται σε θερμότητα ή άλλα πρακτικές.
Σύμφωνα με τον Δρ Bazilian, ορισμένες έρευνες έχουν υποδείξει ότι η θερμότητα μπορεί πραγματικά να ενισχύσει τη βιοδιαθεσιμότητα ( ικανότητα του σώματος να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει ένα θρεπτικό συστατικό) ορισμένων ενώσεων, ενώ άλλες μπορεί να είναι δυνητικά μειώθηκε.
Λέει, "είναι πιθανό ότι θα ανακαλύψουμε ότι υπάρχουν μεγάλα οφέλη από τη συμπερίληψη βοτάνων και μπαχαρικών μαζί με άλλες υπερτροφές που προάγουν την υγεία, ανεξάρτητα από τις τεχνικές προετοιμασίας."
Μπαχαρικά - και βότανα - μέχρι τα γεύματά σας
Για να είναι εύκολο και νόστιμο SpicesForHealth.com έχει μια μοναδική συλλογή από νόστιμες συνταγές και μια ποικιλία από συμβουλές για να πάρετε περισσότερα μπαχαρικά και βότανα στα γεύματά σας. Μπορείτε να δοκιμάσετε μια νέα υγιεινή συνταγή κάθε μέρα ή κάθε εβδομάδα!
Παρακολουθήστε: Superfood δείπνο
Σήμερα στο Καθημερινό πιάτο, Chef at Province Restaurant at the Westin Phoenix Downtown, Rita French, σας δείχνει πώς να φτιάξετε ένα χορταστικό ισπανικό chorizo, πατάτα και λαχανόσουπα.
