Το καλοκαίρι είναι η κατάλληλη στιγμή για τρέξιμο εκδηλώσεις σε όλη τη χώρα. Αν ψάχνετε για έναν σπουδαίο λόγο για να τρέξετε έναν αγώνα, συμμετέχετε σε εκδηλώσεις που τρέχουν στην κοινότητά σας ή χρησιμοποιήστε αγώνες σε άλλες περιοχές ως δικαιολογία για να ταξιδέψετε. Ένα 5Κ, ένας αγώνας 3,1 μιλίων, είναι το τέλειο μήκος για να στοχεύσετε ως αρχάριος και ένας πολύ καλός τρόπος για να φτάσετε σε φόρμα, αλλά η ψυχική προετοιμασία μπορεί να είναι εξίσου σημαντική με τη φυσική προπόνηση. Σκεφτείτε να σπάσετε τον στόχο σας να τρέξετε ή να περπατήσετε 5K σε κομμάτια που είναι πιο εύκολο να διαχειριστείτε. Ξεκινήστε με ένα απλό πρόγραμμα που δεν ξεπερνά τα όριά σας και θυμηθείτε ότι ο στόχος σας είναι να ολοκληρώσετε τον αγώνα και να νιώσετε καλά, όχι να πετύχετε συγκεκριμένο χρόνο.
Εκπαιδευτικό πρόγραμμα 5 εβδομάδων της ACE 5K
Η μικρότερη απόσταση 5K σημαίνει ότι μπορείτε να φτάσετε σε φόρμα αγώνα και να αποδώσετε καλά σε μικρότερο χρονικό διάστημα σε σύγκριση με αγώνες μεγάλων αποστάσεων. Το Αμερικανικό Συμβούλιο για Άσκηση (ACE) συνιστά το ακόλουθο πρόγραμμα εκπαίδευσης πέντε εβδομάδων για να σας βοηθήσει να επιτύχετε τον στόχο σας 5K.
1. Ελέγξτε με το γιατρό σας. Το πρώτο σας βήμα θα πρέπει να είναι μια πλήρης ιατρική εξέταση για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές να ξεκινήσετε ένα τρέχον πρόγραμμα.
2. Δημιουργήστε την καρδιολογική σας βάση. Ξεκινήστε με ένα πρόγραμμα για περπάτημα/τρέξιμο τέσσερις φορές την εβδομάδα για 20 έως 25 λεπτά. Προσθέστε κάποια ποικιλία στην προπόνησή σας εναλλάσσοντας κάθε δεύτερη μέρα με 20 έως 30 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας διασταυρώσεων.
3. Αυξήστε σταδιακά την απόσταση και τη διάρκεια. Επιλέξτε μια απόσταση εκκίνησης που σας βολεύει. Αυξήστε την απόσταση (και τη διάρκεια) κατά περίπου 10 έως 15 τοις εκατό κάθε εβδομάδα. Για παράδειγμα, αυξήστε τη διάρκεια του περπατήματος/τρεξίματός σας από 25 λεπτά σε 28 λεπτά την εβδομάδα 2. Συνεχίστε να αυξάνετε την απόσταση και τη διάρκεια του τρεξίματος ή του περπατήματός σας κατά 10 έως 15 τοις εκατό κάθε εβδομάδα για τις εβδομάδες 3, 4 και 5.
4. Ανακατέψτε τις διαδρομές σας. Αλλάξτε τις διαδρομές σας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας για να σπάσετε τη μονοτονία. Επιλέξτε μία ή δύο ημέρες την εβδομάδα για να τρέξετε την καθορισμένη απόσταση και χρησιμοποιήστε τις υπόλοιπες ημέρες για να επικεντρωθείτε σε μικρότερες, πιο δύσκολες διαδρομές ή διαλείμματα. Φροντίστε να κάνετε μία ή δύο ημέρες άδεια την εβδομάδα για να αφήσετε το σώμα σας να ανακάμψει.
5. Συνέχισε τις δυνάμεις σου. Ο Pete McCall, πιστοποιημένος με ACE προσωπικός εκπαιδευτής, προτείνει βασικές ασκήσεις προπόνησης για την ενίσχυση του πυρήνα για να βοηθήσει τους δρομείς να μεγιστοποιήσουν αποτελεσματικότητα στο τρέξιμο δημιουργώντας ένα σταθερό θεμέλιο για την ανάπτυξη του μήκους του βήματος και της συχνότητας του βήματος που απαιτούνται για την αύξηση του τρεξίματος Ταχύτητα. Ένας ισχυρός πυρήνας βοηθά επίσης στην απορρόφηση των επιπτώσεων της πρόσκρουσης στο έδαφος, μειώνοντας την πίεση στο σώμα που ευθύνεται για πολλούς κοινούς τραυματισμούς στο τρέξιμο.
Ασκήσεις δύναμης για δρομείς
Οι ακόλουθες βασικές ασκήσεις κατάρτισης προέρχονται από τη Βιβλιοθήκη Ασκήσεων του ACE στο "Get Fit" (www.acefitness.org/getfit).
Πουλί σκυλί
Αρχική θέση: Σε χαλάκι άσκησης ή πάτωμα, τοποθετήστε τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας και τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Σφίξτε τον πυρήνα σας και συσπάστε τους κοιλιακούς μυς σας για να τοποθετήσετε τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση για να αποφύγετε τυχόν υπερβολική χαλάρωση ή αψίδα.
Κίνηση: Ταυτόχρονα τεντώστε το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι, διατηρώντας μια σταθερή σπονδυλική στήλη. Κρατώντας τους κοιλιακούς συσπασμένους, συσπάστε τους μυς του γλουτού και των μηρών μέχρι το χέρι και το πόδι σας να σχηματίσουν μια ευθεία, ομοιόμορφη γραμμή από τα δάχτυλα στα δάχτυλα. Χαμηλώστε και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. Κάντε 2 έως 3 σετ των 12 έως 15 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
Κάντε κλικ για εικονογράφηση Bird Dog
Γέφυρα Glute
Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα, τα γόνατα λυγισμένα με τα πόδια ίσια στο πάτωμα και στο πλάτος του ισχίου, με τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα έξω. Συσφίξτε απαλά τους κοιλιακούς μυς σας για να σταθεροποιήσετε τον πυρήνα. Προσπαθήστε να διατηρήσετε αυτή τη συστολή των μυών καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Κίνηση: Εκπνεύστε απαλά και συσπάστε τους γλουτούς σας για να πιέσετε τους γοφούς σας προς τα πάνω από το πάτωμα, πιέζοντας τις φτέρνες σας στο πάτωμα για σταθερότητα, για 2 έως 3 δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας στο πάτωμα για 3 έως 4 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε για 2 έως 3 σετ των 12 έως 15 επαναλήψεων.
Κάντε κλικ για εικονογράφηση Glute Bridge
Περισσότερες συμβουλές για αγώνες και τρέξιμο
- Αντιμετώπιση της κατάθλιψης μετά τον αγώνα
- Οι καλύτερες επιφάνειες για τρέξιμο
- 5 λόγοι που πρέπει να τρέχετε
