Προπονήσεις ολόκληρης της πισίνας-SheKnows

Αυτό το καλοκαίρι, γιατί να μην επωφεληθείτε από τον υπέροχο καιρό και να πάτε την προπόνησή σας στο νερό; Η κορυφαία προπονήτρια απόδοσης, Belinda Wasowski από την Intensity PT (@intensity_personal_training), μας δείχνει γιατί η πισίνα είναι το ιδανικό μέρος για προπόνηση στη ζέστη.

Σχετική ιστορία. 8 πιθανοί λόγοι που έχετε πόνο στις αρθρώσεις

Ο στόχος

Για αυτήν την προπόνηση, θα κάνουμε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT). Αυτό περιλαμβάνει σύντομες εκρήξεις ασκήσεων υψηλής έντασης, ακολουθούμενες από ασκήσεις χαμηλής έντασης ή ξεκούραση. Με το HIIT, έχετε καλύτερα αποτελέσματα σε λιγότερο χρόνο-επομένως είναι ιδανικό για άτομα που έχουν στη διάθεσή τους μόνο 20-25 λεπτά. Οι πισίνες είναι εξαιρετικές για τέτοιου είδους προπονήσεις καθώς το νερό ασκεί πολύ λιγότερο άγχος στις αρθρώσεις σας.

Η υδαρή προπόνηση

Συμπληρώστε το ακόλουθο κύκλωμα 4-5 φορές (δηλαδή 16-20 λεπτά συνολικά). Δουλέψτε όσο πιο σκληρά μπορείτε για 20 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση. Αν θέλετε να κερδίσετε τα χρήματά σας, αυτό είναι πώς να το κάνετε!

• Γρήγορα λακτίσματα - 20 δευτερόλεπτα
  Κρατήστε την άκρη της πισίνας ή το kickboard και επιπλέετε με τα πόδια σας ίσια πίσω σας. Κλωτσήστε τα πόδια σας όσο πιο δυνατά και γρήγορα μπορείτε (κρατώντας τα πόδια σας κάτω από το νερό αντί να πιτσιλιστούν στην επιφάνεια).
• Ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα

Υπόδειξη: Καταγράψτε τον χρόνο που απαιτείται για να ολοκληρώσετε 10 γύρους - και προσπαθήστε να κερδίσετε αυτό το σκορ την επόμενη φορά!

• Χωρίς στήθος - 20 δευτερόλεπτα
  Βάλτε ένα σημαδούρα πισίνας ανάμεσα στα πόδια σας (ή απλά σταυρώστε τα πόδια σας). Χρησιμοποιώντας μόνο το πάνω μέρος του σώματός σας, μετακινηθείτε γύρω από την πισίνα με μια κίνηση στο στήθος.
• Ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα.
• Αργές κλωτσιές ψαλιδιού - 20 δευτερόλεπτα
  Κρατήστε ξανά την άκρη της πισίνας ή το kickboard, αλλά αυτή τη φορά, κλωτσήστε τα πόδια σας στοχεύοντας στο μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Κρατήστε τα πόδια σας κάτω από το νερό όλη την ώρα.
• Ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα
• Πηδούν καταλήψεις - 20 δευτερόλεπτα
  Αυτό είναι ακριβώς όπως ένα κανονικό άλμα κατάληψης, εκτός από το ότι θα το κάνετε κάτω από το νερό. Σταθείτε με τα χέρια τεντωμένα στα πλάγια στο ύψος των ώμων. Γυρίστε, στη συνέχεια πηδήξτε όσο πιο ψηλά γίνεται από το νερό. Καθώς πηδάτε, απλώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
• Ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα
• Άλματα ψαλιδιού - 20 δευτερόλεπτα
  Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα. Κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με το δεξί σας πόδι - αυτή είναι η αρχική σας θέση (παρόμοια με το lunge). Πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε, αλλάζοντας πόδια ταυτόχρονα, έτσι ώστε το αριστερό σας πόδι να είναι τώρα μπροστά και το δεξί σας πίσω. Πιέστε τον πισινό σας κάθε φορά που πηδάτε.
• Ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα
• Κλωτσιές γλουτών - 20 δευτερόλεπτα
  Τρέξτε επί τόπου, κλωτσώντας τον πισινό σας με τα πόδια καθώς τρέχετε.
• Διαστήματα σπριντ πισίνας
  Για τον μεγάλο τελικό, συμπληρώστε 10 γύρους επιστροφής όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Για να το κάνετε αυτό, τρέξτε από τη μια άκρη της πισίνας στην άλλη με ψηλά γόνατα. Αντλήστε τα χέρια καθώς τρέχετε και δώστε του ό, τι έχετε. Επιστρέψτε στην αρχή με αργό τζόκινγκ. Αυτός είναι ένας γύρος!

Ανακάτεψέ το

Όταν είστε έτοιμοι να αλλάξετε την προπόνηση στην πισίνα, ρίξτε μία από αυτές τις ασκήσεις.

Πατώντας νερό

Αυτό είναι ένα από τα πιο δύσκολα πράγματα που πρέπει να κάνετε με την πάροδο του χρόνου - και εξηγεί γιατί οι παίκτες υδατοσφαίρισης είναι τόσο απίστευτα σε φόρμα! Ξεκινήστε ή τερματίστε την προπόνησή σας πατώντας νερό για 2 λεπτά και, στη συνέχεια, ενισχύστε αυτό έως και 5, 10 ή ακόμα και 15 καθώς θα είστε σε φόρμα.

Χτυπητές αυγών

Για να ανεβάσετε πραγματικά τους χτύπους της καρδιάς σας, δοκιμάστε τον αυγοδάρτη. Καθώς πατάτε νερό, μετακινήστε και τα δύο σας πόδια ταυτόχρονα σε αντίθετες κατευθύνσεις. Έτσι, το αριστερό πόδι πηγαίνει δεξιόστροφα και το δεξί αριστερόστροφα - αλλά η πρόκληση είναι να διατηρούμε και τα δύο πόδια να γυρίζουν ταυτόχρονα. Για πόντους μπόνους, κυκλώστε τα χέρια σας για να στοχεύσετε τους ώμους και τους τρικέφαλους.

Χτυπήματα ψηλά

Αυτή η άσκηση γίνεται ακριβώς όπως ακούγεται: στέκεστε ίσια, πατήστε νερό ενώ κρατάτε τα χέρια ψηλά στον αέρα. Αυτό είναι πολύ δύσκολο και θα νιώσετε το κάψιμο στους γλουτούς και τους μυς του πυρήνα σας. Αλλά θυμηθείτε - αυτό το κάψιμο σας φέρνει ένα βήμα πιο κοντά σε εκείνο το σώμα της παραλίας που πάντα ονειρευόσασταν.

Περισσότερες συμβουλές προπόνησης

Γυμναστείτε στο σπίτι
Οι καλύτερες ασκήσεις τόνωσης για να ετοιμαστείτε το καλοκαίρι
Σκληρές προπονήσεις εμπνευσμένες από λάσπη

Συντελεστές φωτογραφίας: The Fitographer