Θα αφήσεις κάτι σαν μια μικρή χιονοθύελλα να σε αποτρέψει από την προπόνησή σου; Μπα, κορίτσι.
Ο χειμωνιάτικος καιρός μπορεί να κάνει τον πιο αφοσιωμένο γυμναστή να θέλει να παραλείψει το γυμναστήριο και να γεμίσει με καυτό κακάο και Netflix. Αλλά δεν χρειάζεται να χάσετε το φεστιβάλ ιδρώτα μόνο και μόνο επειδή ο καιρός δεν συνεργάζεται. Το μόνο που χρειάζεται είναι λίγη δημιουργικότητα και σχέδιο και θα αισθανθείτε αυτές τις ενδορφίνες σε χρόνο μηδέν.
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να κάνετε ένα πρόγραμμα άσκησης για κακές καιρικές συνθήκες, ώστε να μην μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη δικαιολογία «Δεν μπορώ να σκεφτώ τίποτα να κάνω». Για παράδειγμα, η μετάβασή μου στην τελευταία στιγμή άσκηση είναι να φτιάξω μια λίστα αναπαραγωγής του Zumba ή άλλων ασκήσεων εμπνευσμένων από το χορό στο YouTube (θα εκπλαγείτε με το πόσα είναι!) και μετά να πάτε στην πόλη στο σαλόνι μου. Μαθαίνω μερικές νέες κινήσεις και συνεχίζω την προπόνησή μου.
Περισσότερο: 23 Σκέψεις που κάθε γυναίκα δοκιμάζει ένα νέο μάθημα γυμναστικής
Για να σας βοηθήσω να φτιάξετε το δικό σας πρόγραμμα άσκησης, ρώτησα τους ίδιους τους επαγγελματίες. Εδώ, 12 προσωπικοί προπονητές μοιράζονται την αγαπημένη τους προπόνηση κακοκαιρίας.
1. 7-Minute Burpee Challenge
Υπάρχει ένας λόγος που τα burpees είναι τα αγαπημένα των εκπαιδευτών, λέει η Elizabeth Johnson, εκπαιδευτής CrossFit στη Μινεσότα. Είναι επειδή λειτουργούν κάθε μυ στο σώμα σας από τους ώμους σας μέχρι τον πυρήνα σας μέχρι τα πόδια σας και αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να βρείτε ένα έμπλαστρο χαλιού και να ρυθμίσετε ένα χρονόμετρο για επτά λεπτά. Κάντε όσα περισσότερα burpees μπορείτε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Μπορείτε ακόμη να το κάνετε διαγωνισμό με φίλους ή έναντι του προηγούμενου καλύτερου δίσκου σας.
2. Το Λειτουργικό Τέσσερα
Οι λειτουργικές ασκήσεις κάνουν περισσότερα από το να χτίζουν τους μυς σας, εκπαιδεύουν επίσης το σώμα σας να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά κατά τη διάρκεια των τύπων κινήσεων που κάνουμε όλοι καθημερινά. Οι βασικές τέσσερις κινήσεις περιλαμβάνουν καταλήψεις, χτυπήματα, push-ups και pull-ups. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αυτή η γρήγορη προπόνηση είναι το ιδανικό για την Tamara Grand, PhD, προσωπικό εκπαιδευτή και συγγραφέα του Fit Knit Chick. Μπορείτε να επιλέξετε οποιαδήποτε άσκηση σας αρέσει σε κάθε κατηγορία ή να περιστρέψετε σετ καθενός στο σαλόνι σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τον κατάλληλο εξοπλισμό για το τελευταίο ή δοκιμάστε αυτά δημιουργικό pull-up στο σπίτι μεθόδους.
3. HIIT προπονήσεις
Το HIIT σημαίνει διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης και το μόνο που σημαίνει είναι ότι ανεβάζετε στα ύψη τον καρδιακό σας ρυθμό για σύντομα χρονικά διαστήματα, ακολουθούμενο από ξεκούραση. Μπορείτε να κάνετε μια προπόνηση HIIT από σχεδόν οποιαδήποτε άσκηση καρδιο και μπορείτε να το κάνετε μέσα ή έξω σε ένα ασφαλές φτυάρι μονοπάτι όπου δεν μπορείτε να γλιστρήσετε (αν τολμάτε να τολμήσετε το κρύο). Αυτή η ευελιξία είναι η Suzi Fevens, προσωπική εκπαιδευτής και blogger Εξομολογήσεις Εκπαιδευτή Γυμναστικής, αγαπάει πολύ. Θέλετε να το δοκιμάσετε; Σπριντ όσο πιο δυνατά μπορείτε για 30 δευτερόλεπτα σε διάδρομο ή σε εξωτερικούς χώρους και μετά περπατήστε για ένα λεπτό. Επαναλαμβάνω.
Περισσότερο: 5 προπονήσεις HIIT εγγυημένες για να αναζωογονήσετε την καρδιά σας
4. Μίνι κυκλώματα
Το μόνο που χρειάζεται για να δημιουργήσετε ένα μίνι κύκλωμα είναι λίγη φαντασία. Επιλέξτε μεταξύ τριών και 10 από τις αγαπημένες σας ασκήσεις και κάντε τις μία μετά την άλλη, χωρίς να ξεκουραστείτε μέχρι να ολοκληρώσετε ολόκληρο το κύκλωμα. Η Ελάνα Μπόλντουιν, προσωπική προπονήτρια και κινησιολόγος στο Οχάιο, ορκίζεται σε αυτό το κύκλωμα: τράβηγμα, καταλήψεις πιστόλι, μπουρμπί και ορειβάτες.
5. Χιονοπέδιλα
Αν έχετε το χιόνι, ίσως να απολαύσετε τη χειμερινή χώρα των θαυμάτων! Η εκπαιδευτής Janet Malowany λατρεύει το χιονοπέδιλο. Όμως, δεν κάνει απλώς περιπέτεια στην ύπαιθρο. Αντ 'αυτού, το μετατρέπει σε μια διαλειμματική προπόνηση τρέχοντας σε έναν κοντινό λόφο και μετά περπατώντας πίσω. Είναι πολύ πιο δύσκολο από ότι ακούγεται! (Δεν έχετε χιονοπέδιλα; Yak Trax θα βοηθήσει τα συνηθισμένα πάνινα παπούτσια να μην γλιστρήσουν στο χιόνι και τον πάγο.)
6. Φτυάρι Χιόνι
Αντιμετωπίστε το: Θα πρέπει να σκάψετε τον δρόμο και το πεζοδρόμιο σας κάποια στιγμή, οπότε θα μπορούσατε επίσης ανεβάστε τις μελωδίες και μετατρέψτε τις σε μια σταθερή προπόνηση, λέει η Jana Joshenbaum, εκπαιδευτής στο Μπρούκλιν, Νέα Υόρκη. Απλά βεβαιωθείτε ότι αλλάζετε το φτυάρι ανάμεσα στα χέρια και χρησιμοποιείτε καλή φόρμα (σηκώστε με τα πόδια σας, όχι με την πλάτη!). Και μην το επιχειρήσετε αν δεν ασκείστε ήδη τακτικά.
Περισσότερο: Γιατί το φτυάρισμα του χιονιού είναι στην πραγματικότητα αρκετά επικίνδυνο
7. Online προπονήσεις
Γιατί να επανεφεύρουμε τον τροχό; Με τόσους πολλούς ειδικούς να βάζουν απλές, χωρίς εξοπλισμό προπονήσεις στο διαδίκτυο, δεν θα ήταν ευκολότερο να βρείτε αυτό που θα λειτουργήσει στο χώρο που έχετε. Η personal trainer Kristi David ορκίζεται στο Insta It girl Kayla Itsines » Bikini Body Workout. Ένας άλλος καλός πόρος είναι Μπλέντερ γυμναστικής καθώς μπορείτε να προσαρμόσετε την προπόνησή σας ανά τύπο, μήκος και ένταση - και είναι δωρεάν!
8. Αρση
Η Μέγκαν Μάικλ, εκπαιδευτής και καθηγήτρια προσχολικής ηλικίας από την Πενσυλβάνια (προπόνηση από μόνη της!), Λατρεύει να σηκώνεται. Και δεν εννοεί μόνο αλτήρες και μπάρα - αν και αυτά είναι καλά αν τα έχετε στο σπίτι. Για όσους από εμάς δεν διαθέτουν πλήρως εφοδιασμένο γυμναστήριο στο σπίτι, μπορείτε πάντα να βρείτε κάτι για να ανεβάσετε στο σπίτι. Τα μεγάλα δοχεία ή τα γαλόνια γάλακτος είναι ιδανικά για τη δουλειά με τα χέρια (απλά μην τα πετάτε!), Ενώ οι σακούλες απορριμάτων γάτας ή κιβώτια απορρυπαντικού πλυντηρίου λειτουργούν καλά για τα πόδια.
Περισσότερο: 6 Ασκήσεις ενδυνάμωσης που δεν απαιτούν βάρη ή γυμναστήριο
9. Γιόγκα
Το μπέντι άθλημα είναι πάντα το αγαπημένο του Katy Widrick, προσωπικός εκπαιδευτής και ομάδα καταλληλότητα εκπαιδευτής στη Φλόριντα, αλλά είναι ιδανικό για όταν κάνει κρύο έξω. Όχι μόνο ορκίζεται ότι θα σας ζεστάνει γρήγορα, αλλά το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα στρώμα για να ξεκινήσετε και ένα βίντεο ροής γιόγκα από το YouTube που ανταποκρίνεται στο επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Μπορείτε ακόμη να δοκιμάσετε να στρέψετε τον θερμοστάτη και να κάνετε μια μικρή DIY ζεστή γιόγκα.
10. Βίντεο προπόνησης
Τα βίντεο ζωντανής ροής ή DVD δημιουργήθηκαν για γυμναστική στο σπίτι, αλλά με τόσα πολλά για να διαλέξετε, πώς ξέρετε τι αξίζει τον χρόνο και τον ιδρώτα σας; Η Kristen Leigh, εκπαιδευτής στο Μέμφις, λατρεύει το Beachbody προπονήσεις Προσφέρουν μεγάλη ποικιλία μαθημάτων - από το PiYo μέχρι το kickboxing - και κυκλοφορούν πάντα με νέα πράγματα, ώστε να μην βαρεθείτε ποτέ.
Περισσότερο: Πώς το Periscope κάνει τις προπονήσεις ροής από το σπίτι πολύ καλύτερες
11. Εκπαίδευση Tabata
Ο κρύος καιρός δεν θα κρατήσει τη Λίζι Μπάλινγκερ, προσωπική προπονήτρια που έπαιξε επίσης την Άριελ στη Ντίσνεϋλαντ, μέσα. Το μυστικό της για να γίνει υποφερτό είναι να το κρατάτε σύντομο και έντονο, ώστε να ζεσταθείτε γρήγορα και να τελειώσετε πριν ξεκινήσει ο κρυοπαγήματος. Εκπαίδευση Tabata - διαστήματα 20 δευτερολέπτων σκληρής δουλειάς, ακολουθούμενα από 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση - είναι το προσωπικό της αγαπημένο.
12. Αντοχή μυών
Οι ελαφροί αλτήρες, μια μπάντα άσκησης και μια ελβετική μπάλα είναι όλα όσα χρειάζεται η Colette Grier για να κάνει μια αποτελεσματική προπόνηση στο σπίτι. Η ιδιοκτήτρια του Grier Fit, ενός γυμναστηρίου στο Κάνσας, λέει ότι εστιάζει στη μυϊκή αντοχή κάνοντας πολλές επαναλήψεις με αντοχή στο φως χρησιμοποιώντας μόνο αυτά τα τρία κομμάτια εξοπλισμού. Μπόνους: Αποθηκεύονται εύκολα κάτω από ένα κρεβάτι ή αποθηκεύονται σε μια ντουλάπα (αν ξεφουσκώσετε την μπάλα).
