Έχετε ελέγξει το ημερολόγιο τελευταία; Η εποχή του μπικίνι είναι προ των πυλών. Αν θέλετε να πάτε στην παραλία αυτό το καλοκαίρι, εδώ είναι τρεις τρόποι για να αναδείξετε το σώμα σας σε σχήμα που να αξίζει το μπικίνι.
1. Η αναποτελεσματική άσκηση έχει αποτελέσματα
Σίγουρα πρέπει να βελτιστοποιήσετε την ώρα της προπόνησής σας, αλλά αυτό δεν σημαίνει να κάνετε την ίδια ρουτίνα μέρα με τη μέρα. το σώμα σας συνηθίζει στη ρουτίνα και δεν θα έχει επιπλέον κέρδη.
Χειριστείτε τη φυσική σας κατάσταση
Για να φτάσετε στο σώμα της παραλίας σας καταλληλότητα στόχους γρήγορα, θα πρέπει να «χειριστείτε τις αρχές FIT», σύμφωνα με τον Paul Killian, πιστοποιημένο από το NSCA ειδικό για την αντοχή και την προετοιμασία στην κεντρική Φλόριντα. Το FIT σημαίνει φάαπαίτηση, Εγώένταση και Τime. Για να χειριστείτε αυτές τις αρχές, για παράδειγμα, μεταβείτε από τρεις ημέρες προπόνησης σε τέσσερις. προσθέστε 15 έως 30 λεπτά στον κανονικό χρόνο προπόνησής σας. ή/και να αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας.
Ανακατέψτε την προπόνηση καρδιο και δύναμης
«Θέλετε να μεγιστοποιήσετε το δικό σας άσκηση χρόνο », συνεχίζει ο Killian. «Ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να εστιάσετε τη ρουτίνα σας σε κυκλώματα και υπερσύνολα και να εξαλείψετε τις περιόδους ανάπαυσης που βρίσκονται συνήθως στις τακτικές ρουτίνες άσκησης. Σε ένα κύκλωμα, μεταβαίνετε από τη μία άσκηση στην άλλη χωρίς να έχετε ανάπαυση. Σε ένα υπερσύνολο, επιλέγετε δύο μέρη του σώματος (όπως δικέφαλος και τρικέφαλος) και πηγαίνετε μπρος -πίσω μεταξύ των δύο, επίσης χωρίς ξεκούραση ».
Παράδειγμα προπόνησης κυκλώματος
Σύμφωνα με τον Killian, μια τυπική προπόνηση συνολικού κυκλώματος σώματος δουλεύει μεγάλες ομάδες μυών σε μικρότερους μυς. Ξεκινήστε με ασκήσεις που στοχεύουν τα πόδια, το στήθος και την πλάτη και στη συνέχεια κάντε ασκήσεις που λειτουργούν στους ώμους, τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους. Επιλέξτε μια άσκηση για κάθε μέρος του σώματος και κάντε τέσσερα κυκλώματα αυτών των ασκήσεων. Για να αυξήσετε το καρδιακό αποτέλεσμα, κρατήστε το βάρος ελαφρύ και κάντε μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων (15 έως 20 επαναλήψεις). Προσθέστε ένα διάστημα τριών έως πέντε λεπτών διαδρόμου μεταξύ κάθε κυκλώματος για να αυξήσετε περαιτέρω το καρδιολογικό όφελος, να κόψετε θερμίδες και να κάψετε λίπος.
Μην ξεχνάτε τον πυρήνα σας
Ο Killian τελειώνει γενικά αυτόν τον τύπο προπόνησης με μια κοιλιακή ρουτίνα. Αλλά μην χτυπήσετε το πάτωμα ακόμα. «Οι περισσότερες ρουτίνες κοιλιακού γίνονται στο πάτωμα και συνήθως δεν θέλω να ξαπλώνεις στο πάτωμα με υψηλό καρδιακό ρυθμό και δεν θέλω να πέφτουν οι καρδιακοί σου παλμοί ενώ είσαι ξαπλωμένος στο πάτωμα ». Ο Killian προτείνει να επιλέξετε επτά έως 10 διαφορετικές ασκήσεις κοιλιακών για να κάνετε σε ένα κύκλωμα, κάνοντας σταδιακά το δρόμο σας προς τον πυρήνα που βασίζεται στο πάτωμα γυμνάσια.
2. Επικεντρωθείτε στην ποιότητα της διατροφής και την ποσότητα τροφής
Μήπως μερικά κιλά σέρνονταν αυτόν τον χειμώνα; Τώρα ήρθε η ώρα να επανεκτιμήσετε τη διατροφή σας.
Καθορίστε τις καθημερινές σας ανάγκες σε θερμίδες
Χρησιμοποιήστε έναν ηλεκτρονικό υπολογιστή για την ανάγκη θερμίδων για να μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να διατηρήσετε ή να χάσετε βάρος. Επιλέξτε έναν αριθμομηχανή θερμίδων που σας ζητά να εισαγάγετε το ύψος, το βάρος, την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας για να καθορίσετε τον ημερήσιο υπολογισμό των θερμίδων σας. λαμβάνοντας υπόψη όλους αυτούς τους παράγοντες θα έχετε την πιο ακριβή αξία για τις καθημερινές σας θερμιδικές ανάγκες.
Κρατήστε ημερολόγιο τροφίμων
Μόλις είστε οπλισμένοι με τις πληροφορίες που χρειάζεστε για θερμίδες, κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να δείτε τι ακριβώς και πόσο τρώτε. Σημειώστε το σε ένα σημειωματάριο ή δοκιμάστε ένα διαδικτυακό σύστημα, όπως π.χ. www.myfitnesspal.com. Υπάρχει ένας αριθμός διαδικτυακών ιχνηλατών τροφίμων που είναι δωρεάν και προσφέρουν μια σειρά από εργαλεία για την καταγραφή και τη βελτίωση της διατροφής και της φυσικής σας κατάστασης, συμπεριλαμβανομένων των εφαρμογών iPhone.
Ελέγξτε τις μερίδες σας
Για καλύτερα αποτελέσματα, επικεντρωθείτε στην ποιότητα και την ποσότητα στη διατροφή σας, συμβουλεύει ο Killian. Κάντε τις σωστές επιλογές φαγητού στις σωστές μερίδες. Εάν προσπαθείτε να επιτύχετε έναν στόχο όπως να είστε «έτοιμοι για μπικίνι» σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα, επικεντρωθείτε στην κοπή σακχάρων και γλυκών, αλκοόλ και τηγανητών τροφίμων και φάτε περισσότερα λαχανικά και φυτικές ίνες. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε απλά να τρώτε μικρότερες μερίδες. Ό, τι έχετε συνηθίσει να τρώτε, τρώτε λιγότερο από αυτό.
«Εάν δεν προσέχετε τις θερμίδες, όλες οι ασκήσεις σας μπορεί να είναι μάταιες», προειδοποιεί ο Killian.
3. Περιποιηθείτε τον εαυτό σας
Έχετε ελέγξει το σώμα σας, το σχέδιο απώλειας βάρους, αλλά τι γίνεται με αυτό το δέρμα που θα επιδεικνύετε στην παραλία; Τώρα το διασκεδαστικό μέρος: Αφού συσσωρευτεί όλο το χειμώνα, το δέρμα σας μπορεί να χρειάζεται λίγη επιπλέον προσοχή πριν βγει από το κρυφτό. Λίγη περιποίηση είναι για να ανταμείψετε τον εαυτό σας για τις προπονήσεις και τις αλλαγές στη διατροφή σας. Χρησιμοποιήστε ένα απαλό scrub απολέπισης μία φορά την εβδομάδα και προσέξτε να μην στεγνώσει το δέρμα με πολύ ζεστό νερό. Ενυδατώστε καλά αμέσως μετά από κάθε ντους ή μπάνιο και περιποιηθείτε τον εαυτό σας με ένα πεντικιούρ σπα για λεία, όμορφα πόδια.
Με μερικές απλές αλλαγές στη διατροφή και τη ρουτίνα άσκησής σας και λίγη επιπλέον προσοχή στο δέρμα σας, μπορείτε να είστε έτοιμοι να φτάσετε στην παραλία σε λίγες μόνο εβδομάδες.
Περισσότερες συμβουλές γυμναστικής σώματος στην παραλία
- DVD γυμναστικής σώματος παραλίας
- Τονώστε το σώμα σας στην παραλία
- Αποκτήστε ένα σώμα διασημοτήτων με προϋπολογισμό
