Εάν έχετε ερωτήσεις για απώλεια βάρους, έχουμε απαντήσεις. Αν και μπορεί να φαίνεται αδύνατο να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά, η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Cynthia Sass, συγγραφέας του Cinch! Το Conquer Cravings, Drop Pounds και Lose Inches είναι πεπεισμένο ότι μπορείτε να το κάνετε και είναι εδώ για να σας βοηθήσει. Κάθισαμε με τη Sass, η οποία είναι επίσης συνεισφέρουσα συντάκτρια και blogger προπονητή απώλειας βάρους για το Shape Magazine, και της κάναμε τις πιο συχνές ερωτήσεις απώλειας βάρους. Ιδού τι είπε ο ειδικός στη διατροφή.
SheKnows: Βοηθούν ή βλάπτουν τα τεχνητά γλυκαντικά όταν πρόκειται για απώλεια βάρους.
Cynthia Sass: Στις δεκαετίες που υπήρχαν ψεύτικα σάκχαρα, τα ποσοστά παχυσαρκίας συνέχισαν να εκτοξεύονται στα ύψη και στα ζώα μελέτες δείχνουν ότι οι τεχνητές γλυκαντικές ουσίες μπορεί να ρίξουν τη φυσική ικανότητα του σώματος να ρυθμίζει τις θερμίδες εισαγωγή. Από την εμπειρία μου, μπορούν επίσης να τροφοδοτήσουν ένα γλυκό δόντι και στατιστικά, ο κίνδυνος παχυσαρκίας αυξάνεται πραγματικά με κάθε καθημερινή μερίδα σόδας διατροφής, ακόμη περισσότερο από ό, τι για τους συνηθισμένους πότες σόδας. Λέω να τα παρατήσω εντελώς.
SheKnows: Είναι η διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε λίπος;
Cynthia Sass: Φάτε περισσότερο λίπος! Μπορεί να φαίνεται αντιφατικό, αλλά η κατανάλωση λίπους μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε αδύνατοι - αρκεί να είναι το σωστό είδος. Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, έως και το 35 τοις εκατό των θερμίδων που τρώτε την ημέρα πρέπει να προέρχονται από λίπος, αλλά θα πρέπει να ψάχνετε για φυτικά λίπη, όπως έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους και φυσικό καρύδι βούτυρα. Η έρευνα δείχνει ότι τα ζωικά λίπη, όπως αυτά στα τυριά πλήρους γάλακτος και τα λιπαρά κρέατα, τείνουν να παρακάμπτουν τον κορεσμό του σώματός σας μηχανισμός, τα σήματα «είμαι χορτάτος», αλλά τα φυτικά λίπη βοηθούν στην ενίσχυση του κορεσμού για να ρυθμίσουν την όρεξή σας και να σας κάνουν να αισθάνεστε ικανοποιημένοι. Η συμπερίληψη λίπους σε ένα γεύμα μπορεί επίσης να ενισχύσει την απορρόφηση των αντιοξειδωτικών έως και δέκα φορές ή περισσότερο.
SheKnows: Πώς τρώτε υγιεινά και κάνετε τα γεύματα ωραία;
Cynthia Sass: Στο νεότερο βιβλίο μου Cinch! Conquer Cravings, Drop Pounds and Lose Inches Χρησιμοποιώ φυσικά καρυκεύματα όπως βότανα και μπαχαρικά για να αρωματίσω κάθε γεύμα. Στην πραγματικότητα, αφιέρωσα ένα ολόκληρο κεφάλαιο στα βότανα και τα μπαχαρικά, τα οποία ονομάζω SASS, αρωματικά και χορταστικά καρυκεύματα, γιατί Εκτός από τις καρδιακές τους επιδράσεις, άλλες έρευνες δείχνουν ότι έχουν μια αρκετά ισχυρή απώλεια βάρους 1-2-3 γροθιά. 1) βελτιώνουν τον κορεσμό, ώστε να παραμείνετε χορτάτοι περισσότερο 2) να αυξήσετε τον μεταβολισμό, να σας βοηθήσουν να κάψετε περισσότερες θερμίδες και 3) κάποια συναρπαστικά νέα έρευνα από το Πανεπιστήμιο της Φλόριντα διαπίστωσε ότι τα άτομα που καταναλώνουν περισσότερα αντιοξειδωτικά ζυγίζουν λιγότερο, ακόμη και όταν δεν τρώνε λιγότερα θερμίδες. Τα βότανα και τα μπαχαρικά είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά - ένα κουταλάκι του γλυκού κανέλα περιέχει τόσο αντιοξειδωτικά όσο μισό φλιτζάνι βατόμουρα και μισό κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένη ρίγανη περιέχει την αντιοξειδωτική ικανότητα μισού φλιτζανιού γλυκοπατάτας.
SheKnows: Μπορεί η παρακολούθηση μιας χορτοφαγικής ή χορτοφαγικής διατροφής να βοηθήσει στη μακροχρόνια απώλεια βάρους;
Cynthia Sass: Τρώτε σαν φυτοφάγο, τουλάχιστον μερικής απασχόλησης. Εάν είστε παμφάγος, προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον πέντε φυτικά γεύματα την εβδομάδα χρησιμοποιώντας φασόλια, φακές ή βιολογικό τόφου ως πρωτεΐνη σας. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, το 67 % των Αμερικανών ενηλίκων ηλικίας 20 ετών και άνω είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, αλλά ο επιπολασμός της παχυσαρκίας μεταξύ των χορτοφάγων και τα vegans κυμαίνονται από 0 έως 6 τοις εκατό, σύμφωνα με δημοσιευμένα δεδομένα και κατά μέσο όρο, το σωματικό βάρος και των ανδρών και των γυναικών χορτοφάγων είναι 3 τοις εκατό έως 20 τοις εκατό χαμηλότερο από παμφάγα. Επίσης, μελέτες έχουν διαπιστώσει αυξημένη καύση θερμίδων μετά από χορτοφαγικά γεύματα, πράγμα που σημαίνει ότι τα φυτικά τρόφιμα χρησιμοποιούνται πιο αποτελεσματικά ως καύσιμο για το σώμα, σε αντίθεση με το να αποθηκεύονται ως λίπος.
SheKnows: Μπορεί το πόσιμο νερό να βοηθήσει στην απώλεια βάρους;
Cynthia Sass: Σε μια πρόσφατη κλινική δοκιμή, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση δύο ποτηριών νερού των 8 ουγγιών πριν από τα γεύματα βοήθησε τους ανθρώπους να χάσουν περισσότερα κιλά. Προηγούμενη έρευνα από τους ίδιους επιστήμονες κατέληξε στο συμπέρασμα ότι όταν οι μεσήλικες και οι ηλικιωμένοι έπιναν δύο φλιτζάνια νερό ακριβώς πριν φάνε ένα γεύμα έτρωγαν μεταξύ 75 και 90 λιγότερες θερμίδες. Η νέα μελέτη περιελάμβανε 48 ενήλικες μεταξύ 55 και 75 ετών που χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Η πρώτη ομάδα έπινε 2 φλιτζάνια νερό πριν από τα γεύματα. Η δεύτερη όχι, αλλά και οι δύο ομάδες έκαναν δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Κατά τη διάρκεια 12 εβδομάδων, η ομάδα που έπινε επιπλέον νερό έχασε περίπου 15,5 κιλά σε σύγκριση με περίπου 11 κιλά για τη δέσμη μη νερού. Δεν είναι απολύτως σαφές πώς λειτουργεί το επιπλέον νερό, αλλά αν σας προκάλεσε να γεμίσετε λίγο νερό να τρώτε μόλις 100 λιγότερες θερμίδες την ημέρα, αυτό θα μπορούσε να είναι αρκετό για να χάσετε 10 κιλά κατά τη διάρκεια ενός έτος. Και αν το επιπλέον υγρό διορθώσει μια ελαφρά αφυδάτωση, θα μπορούσε να ενισχύσει το μεταβολισμό, αφού το νερό είναι ένα απαραίτητο συστατικό καύσης θερμίδων.
SheKnows: Η παρουσίαση φαγητού παίζει ρόλο στη δίαιτα;
Cynthia Sass: Τρώμε με τα μάτια μας καθώς και με το στομάχι μας, έτσι τείνουν να είναι γεύματα που είναι αισθητικά ελκυστικά πιο ικανοποιητική και αισθάνομαι πιο ξεχωριστή, γι 'αυτό συμβουλεύω τους πελάτες μου να «παίζουν στιλίστρια φαγητού» κατά την προετοιμασία γεύματα. Για παράδειγμα, στρώστε γιαούρτι, φρούτα εποχής και φρυγανισμένη βρώμη σε στιλ παρφέ σε ένα όμορφο ποτήρι και γαρνίρετε με κομμένα αμύγδαλα και ένα κλαδάκι φρέσκο δυόσμο. Χρησιμοποιήστε έναν αποφλοιωτή λαχανικών για να δημιουργήσετε μακριές κορδέλες από καρότα ή κολοκυθάκια που μπορούν να κουλουριαστούν ή να στρώσουν για να διακοσμήσουν τις σαλάτες σας ή μεζέδες, ρίξτε λαχανικά στον ατμό με ψητή κόκκινη πιπεριά ή πέστο λιαστής ντομάτας για να προσθέσετε χρώμα και σερβίρετε σε ένα κρεβάτι με πράσινα ή μωρά σπανάκι.
SheKnows: Είναι οι φυτικές ίνες πραγματικά απαραίτητες για να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά;
Cynthia Sass: Έρευνες έχουν δείξει ότι για κάθε γραμμάριο φυτικών ινών που τρώμε, εξαλείφουμε περίπου επτά θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι αν τρώτε 30 γραμμάρια την ημέρα ουσιαστικά θα «ακυρώσετε» 210 θερμίδες, μια εξοικονόμηση που θα μπορούσε να οδηγήσει σε απώλεια βάρους 20 κιλών σε χρόνο ενός έτους. Μια άλλη μελέτη σε Βραζιλιάνους διαιτολόγους διαπίστωσε ότι σε διάστημα έξι μηνών, κάθε επιπλέον γραμμάριο φυτικών ινών είχε ως αποτέλεσμα την απώλεια βάρους επιπλέον ένα τέταρτο κιλό. Αντί για επεξεργασμένα τρόφιμα με φυτικές ίνες, επιλέξτε τρόφιμα που είναι φυσικά πλούσια σε φυτικές ίνες όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, ειδικά αυτά με βρώσιμο δέρμα ή/και σπόροι ή σκληρό κοτσάνι, φασόλια και φακές και δημητριακά ολικής αλέσεως, συμπεριλαμβανομένης της βρώμης, του καστανού και του άγριου ρυζιού, της κινόα, ακόμη και ποπ κορν.
SheKnows: Πρέπει να τρώμε βιολογικά για απώλεια βάρους
Cynthia Sass: Τα βιολογικά προϊόντα (USDA Certified Organic) είναι υψηλότερα σε αντιοξειδωτικά, τα οποία συνδέονται με την αύξηση του κορεσμού και το χαμηλότερο σωματικό βάρος, ακόμη και χωρίς μείωση των θερμίδων και η έρευνα δείχνει ότι τα υπολείμματα φυτοφαρμάκων από τα συμβατικά καλλιεργούμενα τρόφιμα μπορεί να είναι ένας παράγοντας στην αύξηση της παχυσαρκίας ποσοστά. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι οι αρουραίοι που τρέφονταν με οργανική δίαιτα κοιμόντουσαν καλύτερα, είχαν ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα και ήταν πιο αδύνατοι από τους συμβατικούς τροφοδοτούμενους. Και η έρευνα δείχνει ότι τα υπολείμματα φυτοφαρμάκων από συμβατικά καλλιεργημένα τρόφιμα μπορεί να είναι παράγοντας στη λειτουργία του θυρεοειδούς - οι αρουραίοι που εκτίθενται σε φυτοφάρμακα κερδίζουν σημαντική ποσότητα βάρους και περαιτέρω έρευνα έχει συνδέσει την έκθεση σε φυτοφάρμακα με διαταραχή του ενδοκρινικού συστήματος, η οποία μπορεί να προκαλέσει αύξηση του αποθήκευση λίπους.
SheKnows: Μήπως όταν τρώμε επηρεάζει το βάρος μας;
Cynthia Sass: Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι μεταξύ των ατόμων με 40ωρη εργασία την εβδομάδα, ένα 8ωρο διάλειμμα μεταξύ των γευμάτων είχε ως αποτέλεσμα ένα άλμα 40 % στην πρόσληψη θερμίδων. Όσο περισσότερο περίμεναν οι άνθρωποι, τόσο περισσότερο υπερβάλλουν στο επόμενο γεύμα και τόσο περισσότερο επέλεγαν χαμηλότερης ποιότητας, λιγότερο θρεπτικά τρόφιμα. Τρώγοντας περίπου τις ίδιες ώρες κάθε μέρα - προτείνω πρωινό μέσα σε μία ώρα από το ξύπνημα και τα υπόλοιπα γεύματα με διαφορά τριών έως πέντε ωρών - μπορείτε να εκπαιδεύσετε το σώμα σας να περιμένει γεύματα σε αυτά φορές. Αυτό με τη σειρά του διατηρεί την όρεξή σας ομοιόμορφη, οπότε θα έχετε λιγότερες πιθανότητες να επαναφέρετε την υπερκατανάλωση τροφής αργότερα και τα τακτικά χρονομετρημένα γεύματα διατηρούν επίσης τον μεταβολισμό σας ανασηκωμένο όλη την ημέρα.
SheKnows: Υπάρχει χώρος για επιδόρπιο σε ένα επιτυχημένο πρόγραμμα απώλειας βάρους;
Cynthia Sass: Λέω να απολαμβάνω τη μαύρη σοκολάτα κάθε μέρα. Στο βιβλίο μου έκανα μια «Daily Black Chocolate Escape» υποχρεωτικό μέρος του προγράμματος απώλειας βάρους. Στην πραγματικότητα, αφιέρωσα ένα ολόκληρο κεφάλαιο στη σοκολάτα, συμπεριλαμβανομένης της έρευνας για το πώς η κατανάλωση μικρής ποσότητας μαύρης σοκολάτας κάθε μέρα βοηθά στον περιορισμό της όρεξης για γλυκά και αλμυρά τρόφιμα. Οι ερευνητές του Penn State δοκίμασαν πώς τα εκχυλίσματα κακάο επηρέασαν τη δραστηριότητα των ενζύμων που αφομοιώνουν το λίπος και τους υδατάνθρακες. Μεταξύ τριών εκχυλισμάτων κακάο, αυτό που υποβλήθηκε στη λιγότερη επεξεργασία και διατηρούσε τα περισσότερα αντιοξειδωτικά απέκλεισε καλύτερα τα ένζυμα. Εάν τα αντιοξειδωτικά στη σοκολάτα εμποδίζουν τη διάσπαση του λίπους και των υδατανθράκων, λιγότερα απορροφώνται από το πεπτικό σας σύστημα στην κυκλοφορία του αίματός σας, πράγμα που σημαίνει ότι δεν μπορούν να απορροφηθούν στο λίπος σας κύτταρα. Το σχέδιό μου συνιστά να απολαύσετε το ισοδύναμο δύο μεγάλων ή τεσσάρων μικρών τετραγώνων γευσιγνωσίας 70% μεγαλύτερων κάθε μέρα.
Ρίξτε μια ματιά στο Shape.com για περισσότερα συμβουλές απώλειας βάρους αυτή η εργασία!
Περισσότερες συμβουλές διατροφής και φυσικής κατάστασης
Οι 10 καλύτερες συμβουλές για να τρώτε όπως Ο μεγαλύτερος χαμένος
Υγιεινές συνταγές για αθλητές
Τα καλύτερα χάπια απώλειας βάρους για άνδρες που υπόσχονται αποτελέσματα
