Φαίνεται αδύνατη η σκέψη να είσαι πλήρως παρών κατά την περίοδο των εορτών; Με πάρτι στο γραφείο, φώτα σε κορδόνια, δώρα για να τυλίξετε και αυγολέμονο για να πιείτε, μπορεί να φαίνεται ότι η εστίαση σε εμπειρίες από στιγμή σε στιγμή είναι μια λύση που εξοικονομείται καλύτερα για το νέο έτος. Εάν αισθάνεστε συγκλονισμένοι (και λίγο αγχωμένοι) όταν σκέφτεστε τις επερχόμενες γιορτές με τους φίλους και την οικογένειά σας, μην απελπίζεστε. Συγκεντρώσαμε μερικές από τις κορυφαίες συμβουλές προσοχής που θα σας βοηθήσουν να περάσετε τις διακοπές.
Δουλέψτε τους μυς της προσοχής σας
Πριν μπορέσετε να πείτε στον εαυτό σας να είναι προσεκτικός, πρέπει να μάθετε πώς να λυγίζετε αυτόν τον ισχυρό μυ. Dr. Howard Jacobson, συνιδρυτής του WellStart Health, λέει ότι αναπτύσσετε την ικανότητα να είστε διανοητικά παρόντες με την εξάσκηση.
«Δεν το καταλαβαίνεις με ευχές ή με ντροπή», λέει στη SheKnows. Η συμβουλή του: Όταν παρατηρήσετε ότι βρίσκεστε κάπου αλλού στο μυαλό σας, επιστρέψτε και κάντε το ξανά και ξανά.
Να γνωρίζετε το σώμα σας
Η επίγνωση δεν συμβαίνει μόνο στο κεφάλι σας. Πρέπει επίσης να γνωρίζετε τι συμβαίνει στο σώμα σας. "Η αναπνοή σας, η μυϊκή ένταση και η στάση σας είναι όλα πόρτες για μια προσεκτική και συνειδητή κατάσταση", εξηγεί ο Jacobson. Όσο περισσότερο προσέχετε το σώμα σας και εμπιστεύεστε τις προτιμήσεις του, τόσο περισσότερο το σώμα σας θα σας ξυπνήσει όταν γλιστράτε στην αδιαφορία. Συνιστά να επαναλάβετε αυτήν την απλή άσκηση:
- Αφιερώστε ένα λεπτό για να παρατηρήσετε την άνοδο και την πτώση της αναπνοής σας. Παρατηρήστε εάν αλλάζει με κάποιο τρόπο ως απάντηση στην προσοχή. Δείτε αν κρατάτε άσκοπη ένταση στο λαιμό, τα χέρια, την κοιλιά ή τα πόδια σας.
- Αφήστε αυτούς τους χώρους να χαλαρώσουν.
- Παρατηρήστε τη στάση σας και δείτε αν θέλει να αλλάξει σε μια θέση μεγαλύτερης ευκολίας ή άνεσης.
Αντιμετωπίστε τη δυσφορία
Οι διακοπές είναι οι καλύτερες στιγμές για να νιώσετε άβολα συναισθήματα, τόσο σωματικά όσο και ψυχικά. Τότε ο Τζέικομπσον λέει ότι συχνά ελέγχουμε και αποσπάμε την προσοχή μας με τα τρόφιμα, την τεχνολογία και άλλους εθισμούς. Αλλά αντί να απομακρυνθεί, συνιστά να είστε με τη δυσφορία.
«Όσο περισσότερο είμαστε πρόθυμοι να νιώσουμε, τόσο περισσότερο μπορούμε να παραμείνουμε παρόντες όταν προκύπτουν αρνητικά συναισθήματα», λέει. Δεν είστε σίγουροι πώς να το κάνετε αυτό; Ο Jacobson λέει να δοκιμάσετε αυτήν την άσκηση προσοχής.
- Βρείτε μια σκέψη που είναι δύο στην κλίμακα δυσφορίας σας από το ένα έως το 10 (με το 10 να είναι απαίσιο). Για παράδειγμα, σκεφτείτε ένα επερχόμενο οικογενειακό γεύμα με εκείνους τους συγγενείς με τους οποίους δεν ταιριάζετε (αν αυτό είναι δύο για εσάς και όχι μια αίσθηση παλμών 11).
- Κρατήστε αυτή τη σκέψη και αναπνεύστε με χαλαρό τρόπο. Παρατηρήστε πού στο σώμα σας αισθάνεστε τη δυσφορία της σκέψης. Μείνετε μαζί του για μισό λεπτό.
- Αύριο, δοκιμάστε το ίδιο πράγμα με μια σκέψη που πυροδοτεί ένα τρία στην κλίμακα δυσφορίας. Συνεχίστε να προκαλείτε τον εαυτό σας έως ότου δεν υπάρχουν σκέψεις που δεν είστε διατεθειμένοι να ανεχτείτε.
Τρώτε με επίγνωση
Οι διακοπές είναι μια φανταστική ευκαιρία να ασχοληθείτε με το προσεκτικό φαγητό. Στην πραγματικότητα, Δρ Ονόρε Λάνσεν, γιατρός με Ένα Ιατρικό, λέει στη SheKnows ότι το να καθίσουμε με την οικογένεια και τους φίλους μας για ένα γεύμα μπορεί να επιβραδύνει το φαγητό και να ενεργοποιήσει τις αισθήσεις μας.
Περισσότερο: 8 Διαλογισμοί που θα σας χαλαρώσουν σε 10 λεπτά ή λιγότερο
«Η γεύση των γεύσεων και η αναγνώριση των γεύσεων καθιστά το φαγητό πιο ευχάριστο και μας επιτρέπει να είμαστε πιο σκόπιμοι στις επιλογές μας», εξηγεί. «Το να τρώμε προσεκτικά μας βοηθάει να νιώθουμε περισσότερο περιεχόμενο και ως εκ τούτου αποτρέπει την υπερβολική ευφορία και τις συνακόλουθες ενοχές», λέει ο Λάνσεν. Οι διακοπές είναι μια τέλεια στιγμή για να εργαστείτε για την αποκατάσταση μιας υγιούς σχέσης με το φαγητό.
Πάει έξω
Εάν οι γιορτές των εορτών αρχίζουν να νιώθουν αγχωτικές, θαρραλέα τον κρύο καιρό και αφιερώστε μια στιγμή για να βγείτε έξω καλωσορίζουμε τις αναζωογονητικές αισθήσεις της φύσης, η Δρ. Nina Smiley, ψυχολόγος και διευθύντρια προγραμματισμού mindfulness στο ο Mohonk Mountain House στο New Paltz της Νέας Υόρκης, λέει στη SheKnows.
«Επικεντρωθείτε στις αισθήσεις σας της όρασης, της μυρωδιάς, του ήχου, της γεύσης, της αφής και παρατηρήστε πώς αυτά διεγείρονται το χειμώνα», εξηγεί. «Το απαλό άγγιγμα του χιονιού που πέφτει, η παρηγορητική ζεστασιά του σακακιού σας ενάντια στον καθαρό άνεμο, η μυρωδιά του χειμερινού αέρα, η τραγανή χιόνι κάτω από τα πόδια σας - αυτές είναι οι αισθήσεις που θα σας ανεβάσουν τη διάθεση καθώς βιώνετε να βρίσκεστε σε εξωτερικούς χώρους και πραγματικά [να] είστε παρόντες αυτή τη στιγμή ».
Πρακτική αυτο-φροντίδας
Ο χειμώνας είναι μια καλή στιγμή για να χαλαρώσετε σε ζεστά αφρώδη μπάνια, να ανάψετε μερικά κεριά ή να απολαύσετε ενυδατικές μάσκες προσώπου ως παραλαβή. Και σύμφωνα με τον Smiley, η πιο απλή ευκαιρία για αυτο-φροντίδα είναι κυριολεκτικά μόνο μια ανάσα μακριά.
«Βρείτε μερικά προϊόντα με εποχιακές μυρωδιές, όπως πεύκο ή μπαχαρικά, που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη διάθεσή σας», λέει. «Λαμβάνοντας αρκετές βαθιές, απαλές αναπνοές και κάνοντας μια προσεκτική αναπνοή με μια αργή, πλήρη εισπνοή και α η χαλαρή απελευθέρωση ενώ αφήνει τις σκέψεις μπορεί να καθαρίσει το μυαλό και να ηρεμήσει το σώμα, μια στιγμή τη στιγμή χρόνος."
Κάντε ένα διάλειμμα διαλογισμού
Εξάσκηση Διαλογισμός τακτικά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες και στη βελτίωση της διάθεσής σας - δύο πράγματα που είναι ιδιαίτερα σημαντικά κατά τη διάρκεια των διακοπών. Το καλύτερο μέρος του διαλογισμού είναι ότι μπορείτε να το κάνετε οπουδήποτε, οποιαδήποτε στιγμή.
"Όλα έχουν να κάνουν με το περιβάλλον σου", λέει ο Lansen. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να μείνετε ακίνητοι και ακούστε τους θορύβους γύρω σας. Ακόμα κι αν είναι στο μετρό, μετράει ως διαλογισμός. Και αν ψάχνετε για περισσότερη καθοδήγηση, ο Lansen συνιστά να ελέγξετε ένα από τα καταπληκτικά, δωρεάν εφαρμογές διαλογισμού με οδηγό που σας βοηθούν να εστιάσετε το μυαλό σας και αποτελεσματικά να απαλλαγείτε από το άγχος.
Περισσότερο:Ένας αρχάριος οδηγός για διαλογισμό
Εστίασε σε εσένα
Είναι δύσκολο να κάνετε ένα διάλειμμα και να επικεντρωθείτε στον εαυτό σας κατά τη διάρκεια των διακοπών, αλλά Celeste Viciere, αδειοδοτημένο ψυχική υγεία σύμβουλος, λέει στη SheKnows ότι πρέπει να δημιουργήσετε ένα συγκεκριμένο σχέδιο που περιλαμβάνει να κάνετε κάτι μόνο για εσάς.
"Αυτό το σχέδιο πρέπει να γραφτεί και να τοποθετηθεί κάπου όπου θα το βλέπετε τακτικά", εξηγεί. Μερικά εύκολα παραδείγματα αυτο-φροντίδας είναι πράγματα όπως το διάβασμα, η βαθιά αναπνοή, η βόλτα ή το μεσημεριανό διάλειμμα. "Η έναρξη μιας ρουτίνας όπως αυτή πριν από τις διακοπές μπορεί επίσης να διευκολύνει τη διαχείριση του άγχους που έρχεται με ένα πολυάσχολο πρόγραμμα διακοπών", προσθέτει.