Δυσκολεύεστε να σύρετε τον εαυτό σας στο γυμναστήριο τις ζεστές, ηλιόλουστες μέρες; Μην ενοχλείτε. Η άσκηση σε εξωτερικούς χώρους – μια κυριολεκτική ανάσα φρέσκου αέρα – μπορεί να αναζωογονήσει ένα «μπλα» στο παρελθόν καταλληλότητα σχεδιάστε και θα σας βοηθήσει να αποφύγετε το επίφοβο οροπέδιο. Κάθε μέρα αυτού του προγράμματος προπόνησης χωρίς γυμναστήριο περιλαμβάνει ένα διαφορετικό καρδιαγγειακό άσκηση, και μια άσκηση ενδυνάμωσης που μπορείτε να κάνετε στον εξοπλισμό παιδικής χαράς.
Οδηγίες άσκησης: Για βέλτιστα αποτελέσματα φυσικής κατάστασης, στοχεύστε να κάνετε 20 έως 30 λεπτά καρδιο και 8 έως 15 επαναλήψεις για ασκήσεις ενδυνάμωσης
Υπαίθρια προπόνηση της Δευτέρας
Σκάλες ή λόφους αναρριχήσεις με lunges και squats
Ξεκινήστε την εβδομάδα σας με αυτοπεποίθηση το περπάτημα γύρους σε σκάλες ή απότομο λόφο. Εάν είστε προχωρημένοι, κάντε τζόκινγκ ή τρέξτε και περπατήστε κάτω. Η παρακολούθηση των πλευρικών βολάν εγγυάται ότι οι εσωτερικοί μηροί σας θα καούν όσο οι τετρακέφαλοι σας. Βγείτε στο πλάι και κάντε οκλαδόν σε αυτό το πόδι, κρατώντας το άλλο σας πόδι ίσιο.
Έλεγχος φόρμας: Μην ντρέπεστε. σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα.
Υπαίθρια προπόνηση της Τρίτης
Ποδηλασία ή πατινάζ με push-ups
Ανεβάστε στροφές για το υπόλοιπο της εβδομάδας κάνοντας ποδήλατο ή πατινάζ. Στη συνέχεια, παρκάρετε το ποδήλατό σας ή τα πατίνια σας δίπλα σε ένα παγκάκι στο πάρκο για push-ups. Εάν είστε αρχάριοι, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του πάγκου. Εάν είστε μεσαίου επιπέδου ή προχωρημένοι, βάλτε τα χέρια σας στον πάγκο ή κάντε ολόκληρα push-ups στο γρασίδι.
Έλεγχος φόρμας: Κρατήστε το σώμα σας ίσιο και μην χαμηλώνετε τους ώμους σας κάτω από τους αγκώνες σας.
Υπαίθρια προπόνηση της Τετάρτης
Περπατήστε ή τρέξτε με έλξεις
Δυναμώστε τον εαυτό σας για «ημέρα με καμπούρα» με ένα γρήγορο περπάτημα ή τρέξιμο κατά μήκος του αγαπημένου σας μονοπατιού πολλαπλών χρήσεων και, στη συνέχεια, χτυπήστε τις μπάρες μαϊμού για έλξεις. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε πλήρεις έλξεις, χρησιμοποιήστε οποιαδήποτε στιβαρή οριζόντια μπάρα που είναι αρκετά χαμηλή για να σας επιτρέψει να πιέσετε και με τα πόδια σας.
Έλεγχος φόρμας: Σκεφτείτε να τραβήξετε το πάνω μέρος του στήθους σας μέχρι τη μπάρα.
Υπαίθρια προπόνηση της Πέμπτης
Φρίσμπι με εκκρεμές
Γιορτάστε το να περάσετε πάνω από την καμπούρα στρατολογώντας φίλους για να παίξουν Frisbee. Όσο χειρότερος είναι ο στόχος τους, τόσο περισσότερη άσκηση κάνετε! Στη συνέχεια, επιστρέψτε τους με εκκρεμές τιμωρίας. Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός σε ένα πόδι, σπρώξτε με το μπροστινό σας πόδι για να σηκωθείτε πίσω, μετά κάντε πίσω στο ίδιο πόδι και πέστε σε ένα άλλο πόδι.
Έλεγχος φόρμας: Και τα δύο γόνατα πρέπει να είναι λυγισμένα κατά 90 μοίρες στη θέση «κάτω».
Υπαίθρια προπόνηση της Παρασκευής
Ομαδική ή ατομική άσκηση με βυθίσεις σε πάγκο
Παρακολουθήστε μια υπαίθρια άσκηση ή μάθημα χορού. Αν είστε ντροπαλοί, βάλτε την αγαπημένη σας μουσική και κάντε μερικές κινήσεις στο σπίτι στην αυλή σας. Ο στόχος σας είναι να ιδρώσετε λίγο και να σας κόψει η αναπνοή. Όταν έχετε λίγα λεπτά, κάντε γρήγορες βουτιές στον πάγκο. Καθίστε σε ένα παγκάκι ή κρεβάτι, τοποθετήστε και τα δύο χέρια δίπλα σας, τα δάχτυλα προς τα εμπρός και τραβήξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός από το κάθισμα. Χαμηλώστε το σώμα σας ευθεία προς τα κάτω και μετά χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σπρώξετε τον εαυτό σας προς τα πίσω.
Έλεγχος φόρμας: Κρατήστε τους γοφούς σας κοντά στο κάθισμα και μην αφήνετε τους ώμους σας να πέφτουν χαμηλότερα από τους αγκώνες σας.
Προπονήσεις το Σαββατοκύριακο
Αφήστε το Σάββατο και την Κυριακή να είναι οι μέρες ανοιχτής επιλογής σας, όταν επιλέγετε την αγαπημένη σας υπαίθρια δραστηριότητα ή παίρνετε μια μέρα άδεια. Αυτό σας δίνει την ελευθερία να αναμειγνύετε και να ταιριάζετε κινήσεις και να έχετε κίνητρο να ιδρώνετε.
Περισσότερες ιδέες για υπαίθρια άσκηση
Swing-set fitness: Άσκηση με κούνια παιδικής χαράς
Η γυμναστική με σετ αιώρησης είναι μια μορφή προπόνησης με αντίσταση που είναι ιδανική απώλεια βάρους ή προπόνηση δύναμης. Παρακολουθήστε αυτό το βίντεο για παραδείγματα ασκήσεων με σετ αιώρησης για τα πόδια, το στήθος, τους ώμους, τα χέρια, τους γλουτούς, τον κορμό και άλλους μύες.
Περισσότερες συμβουλές γυμναστικής σε εξωτερικούς χώρους
- Ασκήσεις σε εξωτερικούς χώρους για να σας βγάλουν από το γυμναστήριο
- Διασκεδαστικές προπονήσεις στον καθαρό αέρα για πολυάσχολες μαμάδες
- Άσκηση στο πάρκο
