Η άνοιξη είναι η ώρα της ανάπτυξης - συμπεριλαμβανομένης της προσωπικής ανάπτυξης. Timeρα να καθαρίσετε τις άνετες διατροφικές σας συνήθειες από το χειμώνα και να τις αντικαταστήσετε με μερικές νέες ανοιξιάτικες συνήθειες.
Ενώ καθαρίζετε το υπόλοιπο σπίτι σας την άνοιξη, μην ξεχνάτε την κουζίνα, το ντουλάπι και το ψυγείο. Ο καλύτερος τρόπος για να αποκτήσετε υγεία είναι να έχετε άφθονο καλό φαγητό. Δεν θα σας κάνουμε να πετάξετε έξω όλα το πρόχειρο φαγητό (όλοι χρειάζονται λίγη απόλαυση τώρα και ξανά), αλλά θα σας βοηθήσουμε να έχετε το πλεονέκτημα όταν πρόκειται για σωστή διατροφή. Τι κάνει το παρακάτω συμβουλές διατροφής τόσο εκπληκτικό; Σας επιστρέφουν στα βασικά - και λειτουργούν.
Βήμα 1: Αποθηκεύστε τα ανοιξιάτικα υπερ-φρούτα και λαχανικά
Τα superfoods είναι όλα στη μόδα στον κόσμο της διατροφής, αλλά πολλά από τα λαχανικά που όλοι γνωρίζουμε και αγαπάμε είναι εξίσου υπέροχα με τα acai. Η αγορά εποχιακών λαχανικών έχει το πλεονέκτημα να βεβαιωθείτε ότι βρίσκονται στο αποκορύφωμά τους, όταν συσκευάζουν τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά που μπορούν. Σας προτείνουμε να τα αγοράσετε από την αγορά των αγροτών, ώστε να γνωρίζετε ακριβώς πώς καλλιεργούνται (ή το πιο σημαντικό, πώς είναι)
δεν καλλιεργείται - με τρελές χημικές ουσίες σε αφύσικες συνθήκες).Στο επόμενο ταξίδι για ψώνια, πάρτε αυτά τα ανοιξιάτικα powerhouses.
Λαχανικά
- Αρακάς: Γεμάτο με βιταμίνη C και θειαμίνη, τα πράσινα μπιζέλια βοηθούν τους πάσχοντες από αλλεργίες και βοηθούν στην αποτροπή της κατάθλιψης.
- Αγκινάρες: Παραλείψτε το δοχείο και μάθετε να τα μαγειρεύετε φρέσκα, γιατί οι αγκινάρες περιέχουν κυναρίνη και ένα προβιοτικό που ονομάζεται ινουλίνη. Βοηθούν στην πέψη και στην πραγματικότητα κάνουν καλύτερη γεύση σε άλλα τρόφιμα διεγείροντας τους γευστικούς κάλυκες σας.
- Σπαράγγι: Συσκευασμένο με βιταμίνη Κ, βιταμίνη Α, πρωτεΐνη και φυλλικό οξύ, αυτό το ανοιξιάτικο πράσινο βοηθά στη μεταφορά ασβεστίου στα οστά σας και ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
- φάβα: Με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, σίδηρο και πρωτεΐνη, αυτά τα φασόλια που συχνά παραβλέπονται λειτουργούν για να μειώσουν τη χοληστερόλη σας και (μπόνους!) Να διεγείρουν τη σεξουαλική επιθυμία.
- Μαρούλι: Σκεφτείτε οτιδήποτε εκτός από παγόβουνο εδώ! Διαφορετικά είδη μαρούλι είναι όλα γεμάτα αντιοξειδωτικά και έρχονται σε μια ποικιλία χρωμάτων που θα κάνουν τη σαλάτα σας πιο ελκυστική (και πιο νόστιμη).
- Ρόκα: Μια εξαιρετική προσθήκη στις σαλάτες λόγω της πιπεράτης γεύσης της, η ρόκα είναι πηγή μαγνησίου, το οποίο βοηθά στην ενίσχυση των οστών, διατηρεί το ανοσοποιητικό σας σύστημα δυνατό και βοηθά στη μυϊκή υγεία.
- Ραπανάκια: Τρώγοντας με μπρόκολο, συνεργάζονται για να αποτρέψουν τον καρκίνο. Είναι επίσης μια μεγάλη πηγή βιταμίνης C από μόνη της. Τα φύλλα είναι επίσης βρώσιμα και μπορεί να είναι ακόμα καλύτερα για εσάς, με ακόμη περισσότερη βιταμίνη C, ασβέστιο και πρωτεΐνη.
- Πράσινα κρεμμύδια: Ονομάζονται επίσης κρεμμυδάκια ή φρέσκα κρεμμυδάκια, αυτά τα μικρά παιδιά είναι γεμάτα με ένα αντιοξειδωτικό που μειώνει την αρτηριακή σας πίεση και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Λειτουργούν επίσης σαν αντιισταμινικό, το οποίο είναι εξαιρετικό για άτομα με αλλεργίες.
- Σπανάκι: Ο Popeye θα ήταν περήφανος. Αυτό το φυλλώδες πράσινο είναι μια απροσδόκητη πηγή βιταμίνης C, καθώς και φυλλικού οξέος, βηταΐνης, λουτεΐνης και ζεαξανθίνης. Βοηθά στην αποφυγή προβλημάτων όρασης που σχετίζονται με την ηλικία, σας δίνει περισσότερη ενέργεια για άσκηση και ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
- Ανοιξιάτικα σκουός: Οι θρεπτικές ιδιότητες του σκουός εξαρτώνται από το είδος που παίρνετε, αλλά είναι γεμάτες με μπόνους. Η απλή παλιά κίτρινη κολοκύθα έχει βιταμίνη C, φυλλικό οξύ, βήτα καροτίνη, ασβέστιο και όλα τα 10 αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας αλλά δεν παράγει.
Φρούτα
- Φράουλες: Γεμάτη με φυτικές ίνες και βιταμίνη C, οι φράουλες προστατεύουν την καρδιά σας και αυξάνουν την καλή χοληστερόλη. Μειώνουν επίσης την αρτηριακή σας πίεση και βοηθούν στην αποτροπή του καρκίνου.
- Γλυκά κεράσια: Τα κεράσια είναι πλούσια σε κάλιο, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, αλλά χαμηλότερα σε θερμίδες από πολλά φρούτα. Αλλά φάτε τα ολόκληρα αντί για πίτα, όπου θα προσθέσετε περιττή ζάχαρη στο μείγμα.
- Βερίκοκα: Το βήτα καροτένιο, το κάλιο, οι φυτικές ίνες και η βιταμίνη C κάνουν τα βερίκοκα μια εξαιρετική επιλογή για την άνοιξη. Βοηθούν στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων και είναι εξαιρετικά για την όρασή σας, και ακόμη χαμηλότερες σε θερμίδες από τα κεράσια. (Μη διστάσετε να τα απολαύσετε αποξηραμένα, αν και έχουν περισσότερους υδατάνθρακες με αυτόν τον τρόπο.)
- Μούρα: Τα μούρα κάθε είδους είναι φορτωμένα με αντιοξειδωτικά. Τα άλλα οφέλη διαφέρουν από φρούτα σε φρούτα, οπότε απολαύστε όσες περισσότερες ποικιλίες μπορείτε.
Ενώ σχεδόν κάθε εποχικό φρούτο είναι καλύτερο για εσάς από το κέικ ή τα μπισκότα, κάντε έρευνα πριν αγοράσετε για να κολλήσετε με αυτά που έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Βήμα 2: Φάτε πιο λιπαρά κρέατα
Δεν υπάρχει τίποτα κακό με λίγο κόκκινο κρέας στη διατροφή σας, αλλά οι περισσότεροι από εμάς παίρνουμε πάρα πολύ. Μειώστε το κόκκινο κρέας μία φορά την εβδομάδα (και κρατήστε τις μερίδες σας υπό έλεγχο - το μέγεθος μιας μερίδας είναι περίπου το μέγεθος μιας τράπουλας με κάρτες). Αναζητήστε ψάρι και κοτόπουλο αντ 'αυτού.
Εάν ανησυχείτε για τον υδράργυρο στη διατροφή σας από θαλάσσια πλάσματα, επιλέξτε «ελαφρύ» τόνο έναντι «λευκού» τόνου. Ο λευκός τόνος είναι albacore, ο οποίος είναι μεγαλύτερος και παλαιότερος όταν αλιεύεται, οπότε είχε περισσότερο χρόνο να συσσωρεύει υδράργυρο (τρεις φορές περισσότερο)!
Όταν επιλέγετε τις κοπές κοτόπουλου, μην επιλέγετε αυτόματα λευκό κρέας. Ενώ είναι αλήθεια ότι το λευκό κρέας έχει λιγότερες θερμίδες, έχει επίσης λιγότερο σίδηρο, ψευδάργυρο, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη και βιταμίνες Β6 και Β12. Και όπως θα σας πει κάθε σεφ, έχει επίσης περισσότερη γεύση!
Αν λαχταράτε μόνο το βόειο κρέας, αποφύγετε τη διαδρομή και κάντε το στο σπίτι. Επιλέξτε κοψίματα με τη μικρότερη ποσότητα ορατού μαρμάρου (λίπος). Οι πιο αδύνατες κοπές είναι η μπριζόλα από πάνω, η ψητή ή η κάτω ψητή ή η μπριζόλα, το μάτι της στρογγυλής ψητής ή μπριζόλας και η μπριζόλα με το φιλέτο.
Περιορίστε την κατανάλωση κρέατος από όργανα, ωστόσο, όχι περισσότερο από μία φορά το μήνα. Πράγματα όπως το συκώτι είναι γεμάτα χοληστερόλη. Εάν πρόκειται να το φάτε, κάντε το την ημέρα της απάτης σας και επιλέξτε χρυσό-τηγανίστε το και απολαύστε το, και στη συνέχεια να είστε εξαιρετικά καλοί την επόμενη εβδομάδα.
Βήμα 3: Εξαλείψτε τα υπερβολικά επεξεργασμένα ψωμιά
Το λευκό ψωμί, ακόμη και εμπλουτισμένο λευκό ψωμί, παρασκευάζεται μόνο με ένα από τα τρία θρεπτικά μέρη του μούρου σιταριού, το ενδοσπέρμιο. Αυτό σημαίνει ότι πολλά από τα θρεπτικά βάρη, όπως οι φυτικές ίνες, οι βιταμίνες Β6 και Ε, ο ψευδάργυρος, το χρώμιο, το φολικό οξύ και το μαγνήσιο αφαιρούνται.
Αλλά μην αρπάζετε μόνο για ψωμί "σιταριού" στο ράφι. Άχνετε για ψωμί φτιαγμένο με 100 % δημητριακά ολικής αλέσεως (δημητριακά ολικής αλέσεως ή αλεσμένα, όχι εμπλουτισμένο αλεύρι σίτου). Εάν δεν μπορείτε να προφέρετε τα συστατικά, παραλείψτε το. Θα πρέπει να έχει 120 θερμίδες ή λιγότερες και 3 γραμμάρια φυτικών ινών ή περισσότερες ανά φέτα.
Ακόμα καλύτερα, αγοράστε μια μηχανή ψωμιού και μάθετε να φτιάχνετε τη δική σας. Μόλις κατεβάσετε ολόκληρη τη μαγιά, είναι πιο εύκολο από όσο νομίζετε! Απλώς αναζητήστε υγιεινές συνταγές που δεν περιέχουν λευκό αλεύρι.
Βήμα 4: Προσθέστε περισσότερες υγιεινές τροφές στη διατροφή σας
Είμαστε σίγουροι ότι υπήρχαν περισσότερες από μερικές ανοιξιάτικες υπερτροφές που απαριθμήσαμε και δεν σας αρέσουν. Υπάρχουν όμως διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να τα βάλετε κρυφά στη διατροφή σας.
- Χρησιμοποιήστε σπαγγέτι σκουός αντί για ζυμαρικά και συμπληρώστε με μια σπιτική σάλτσα ντομάτας με σπανάκι και αγκινάρες.
- Φτιάξτε ένα πέστο χρησιμοποιώντας σπανάκι, φύλλα ραπανάκι και ρόκα, το οποίο είναι πολύ πιο γευστικό από το παραδοσιακό πέστο. Ρίξτε το με ζυμαρικά ολικής αλέσεως και μια άπαχη πρωτεΐνη όπως γαρίδες ή κοτόπουλο.
- Φτιάξτε έναν πουρέ από κίτρινη κολοκύθα και ζεστάνετέ την με λίγες ουγγιές από κοφτερό τσένταρ, τυρί jack, ρικότα (άλλο ένα εκπληκτικό superfood), Παρμεζάνα και τα αγαπημένα σας μπαχαρικά. Ρίξτε το με μερικά χρωματιστά ζυμαρικά για πιο υγιεινό mac και τυρί.
- Φτιάξτε μια σαλάτα με φυλλώδη χόρτα, ρόκα, ραπανάκια κομμένα σε κύβους, άνθη μπρόκολου, πράσινα κρεμμύδια, φρέσκα σπανάκι, μαγειρεμένες καρδιές αγκινάρας και φάβα, και από πάνω σπιτική φράουλα ή βατόμουρο λαδόξιδο. Δεν χρειάζεται κρουτόν. τα ραπανάκια θα προσφέρουν άφθονο τραγάνισμα.
- Σερβίρετε σπαράγγια στον ατμό με σάλτσα με βάση dijon αντί για hollandaise ή κολοκυθάκια στον ατμό και κόκκινες πιπεριές με καρυκεύματα χαμηλής περιεκτικότητας ή χωρίς νάτριο παράλληλα με μια άπαχη κοπή κοτόπουλου με σάλτσα μανιταριών με ζωμό ή μαριναρισμένη σε μια πινελιά σκοτεινής μεξικάνικης μπύρας, σόγιας σόγιας χαμηλού νατρίου και φρέσκου χυμός λάιμ.
- Όταν βρίσκεστε εν κινήσει, συσκευάστε ένα σνακ αποξηραμένα βερίκοκα και ηλιόσπορους για να διατηρήσετε την ενέργεια σας.
- Φτιάξτε ένα smoothie με παγωμένο γιαούρτι και ένα μείγμα μούρων, συμπεριλαμβανομένων των φραουλών.
Πιο θρεπτικές συμβουλές
6 Σούπερ τροφές για την καρδιά σας
Εγκεφαλική δύναμη: Τρώτε για να βελτιώσετε τη μνήμη σας
Η αντιφλεγμονώδης διατροφή: Τρώτε τρόφιμα για να θεραπεύσετε το σώμα σας
