5 Υγιεινές και ικανοποιητικές ιδέες για μεσημεριανό γεύμα - SheKnows

Το θρεπτικό φαγητό δεν χρειάζεται να είναι βαρετό ή ήπιο. Με αυτά ιδέες για υγιεινό γεύμα, το γεύμα σας μπορεί να είναι νόστιμο και χορταστικό.

Σχετική ιστορία. Τι πρέπει να γνωρίζετε για τα Keto Macros - Είτε είστε Keto είτε όχι

Πολύχρωμη σαλάτα

Μια σαλάτα μπορεί να είναι νόστιμη, ανάλογα με το τι περιέχει. Αντί για μια βαρετή σαλάτα με μαρούλι παγόβουνου και μερικές φέτες ντομάτα, φτιάξτε μια πολύχρωμη σοκολάτα γεμάτη υγιεινά λαχανικά. Ξεκινήστε με το σπανάκι μωρού ή ένα σκούρο πράσινο μαρούλι (η ρομάνα και η ρόκα είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ και άλλα θρεπτικά συστατικά). Ανακατέψτε σε φέτες αγγουριού, πιπεριάς και κόκκινο κρεμμύδι. Προσθέστε πρωτεΐνη στη σαλάτα σας με τη μορφή τριμμένου στήθους κοτόπουλου χωρίς πέτσα (που μπορείτε να μαγειρέψετε το προηγούμενο βράδυ) ή ολόλευκου τόνου. Παραλείψτε εντελώς το ντρέσινγκ ή προσθέστε μια κουταλιά της σούπας ή δύο από την ποικιλία χωρίς λιπαρά.

Τσέπη γεμιστή πίτα

Αντί για λευκό ψωμί σάντουιτς, πιάστε μια πίτα ολικής αλέσεως και γεμίστε την με ένα συνδυασμό υγιεινών συστατικών. Ένα σκληρό βραστό αυγό είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και νόστιμο όταν συνδυάζεται με ψιλοκομμένο αγγούρι, κόκκινο κρεμμύδι και μια πινελιά μη λιπαρού μαγιονέζα. Ο τόνος, μαζί με ψιλοκομμένο σέλινο, πιπεριές, σταφύλια και καρύδια, είναι μια άλλη νόστιμη και θρεπτική ιδέα. Γίνετε δημιουργικοί και γεμίστε την πίτα σας με ένα συνδυασμό τυρί cottage χαμηλών λιπαρών, μούρα και κομμάτια ανανά. Οποιαδήποτε ποικιλία φρούτων και λαχανικών, άπαχο κρέας ή ψάρι και σπόροι ή ξηροί καρποί είναι μια υγιεινή επιλογή για μεσημεριανό γεύμα.

Γαλοπούλα σπανάκι panini

Ξεκινήστε με ψωμί ολικής αλέσεως για να δημιουργήσετε αυτό το νόστιμο και θρεπτικό σάντουιτς panini - ιδανικό για μεσημεριανό γεύμα.

Συστατικά

• 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
• 2 κουταλιές της σούπας χούμους
• 1/2 φλιτζάνι φρέσκο ​​σπανάκι
• Στήθος γαλοπούλας χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο 4 ουγκιές
• 1 φέτα ελβετικό τυρί χαμηλών λιπαρών

Κατευθύνσεις

1. Απλώνουμε χούμους σε κάθε φέτα ψωμί.
2. Ξεπλύνετε τα φύλλα σπανακιού με κρύο νερό και στεγνώστε. Στοίβα μια φέτα ψωμί.
3. Κορυφαίο σπανάκι με γαλοπούλα και τυρί.
4. Μαγειρέψτε για πέντε λεπτά σε μια μηχανή panini ή γκριλ για τρία λεπτά ανά πλευρά σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά.

Προσθέστε άλλα φρέσκα λαχανικά, όπως πιπεριά, κόκκινο κρεμμύδι και αγγούρι, όπως θέλετε πριν το ψήσιμο στο γκριλ.

Σαλάτα κουσκούς κοτόπουλου

Εδώ είναι ένα άλλο είδος σαλάτας που κάνει το τέλειο, υγιεινό γεύμα για μεσημεριανό γεύμα. Αυτή η σαλάτα κοτόπουλου διαθέτει κουσκούς, ελιές και άλλα νόστιμα υλικά. Με λιγότερες από 350 θερμίδες και 25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, αυτή η σαλάτα είναι μια χορταστική, υγιεινή επιλογή.

Απόδοση: 4 μερίδες (μέγεθος μερίδας: 1 1/2 φλιτζάνια)

Συστατικά

• 1 φλιτζάνι άψητο ισραηλινό κουσκούς
• 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένες ελιές καλαμάτας χωρίς κουκούτσι
• 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο ​​μαϊντανό με επίπεδα φύλλα
• 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένη κάπαρη
• 1 1/2 κουταλιές έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• 1 κουταλιά της σούπας φρέσκο ​​χυμό λεμονιού
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
• 1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη
• 2 φλιτζάνια ψημένο στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας χωρίς πέτσα

Κατευθύνσεις

1. Μαγειρέψτε το κουσκούς σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας, παραλείποντας το αλάτι και οποιοδήποτε λάδι ή λίπος. Στραγγίστε και ξεπλύνετε με κρύο νερό.
2. Συνδυάστε ελιές και τα υπόλοιπα υλικά εκτός από το κοτόπουλο σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατεύοντας με ένα σύρμα.
3. Προσθέστε κουσκούς στο μείγμα ελιάς και ανακατέψτε απαλά.
4. Ανακατέψτε το κοτόπουλο λίγο πριν το σερβίρετε.

Αυτή η συνταγή προσαρμόστηκε ελαφρώς από μια συνταγή από Φως μαγειρέματος.

Μεξικάνικες στοίβες λαχανικών

Αυτή η συνταγή γεύματος από Καλή καθαριότητα διαθέτει λαχανικά στη σχάρα και άλλα συστατικά που θα λατρέψετε πραγματικά.

Απόδοση: 4 μερίδες

Συστατικά

• 2 κουταλάκια του γλυκού σκόνη τσίλι μεξικάνικου τύπου, ή 1 κουταλιά της σούπας κανονική σκόνη τσίλι
• 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• άλας
• 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένα φρέσκα φύλλα κόλιανδρου
• 2 κουταλιές της σούπας φρέσκο ​​χυμό λάιμ
• 1 μεγάλη (6 ουγγιές) poblano Χιλή
• Αφαιρέθηκαν 2 αυτιά καλαμπόκι, φλοιός και μετάξι
• 1 μεγάλο (14 ουγκιά) κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σταυρωτά σε φέτες
• 1 μεσαίο κολοκυθάκι (10 ουγγιές), κομμένο διαγώνια σε φέτες πάχους 1/2 ίντσας
• 2 μεγάλες ντομάτες (12 ουγκιές η κάθε μία), η κάθε μια κομμένη οριζόντια στη μέση
• 4 ουγγιές τυρί Monterey Jack με τσίλα jalapeno, τεμαχισμένο

Κατευθύνσεις

1. Προετοιμάστε εξωτερική σχάρα για άμεσο ψήσιμο σε μέτρια προς υψηλή θερμοκρασία.
2. Σε φλιτζάνι, συνδυάστε σκόνη τσίλι, 2 κουταλιές λάδι και 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι. αφήστε το λάδι τσίλι στην άκρη. Σε μπολ, συνδυάστε κόλιανδρο, χυμό λάιμ, 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και 1 κουταλιά λάδι. αφήνω στην άκρη.
3. Τοποθετήστε το poblano και το καλαμπόκι στο ζεστό σχάρα. Grήνετε στα κάρβουνα το poblano και το καλαμπόκι για 10 έως 15 λεπτά ή μέχρι να φουσκώσει το poblano από όλες τις πλευρές και το καλαμπόκι να απανθρακωθεί σε μερικά σημεία, γυρίζοντας περιστασιακά.
4. Αφαιρέστε το poblano από τη σχάρα. τυλίξτε σε αλουμινόχαρτο και αφήστε το στην άκρη για 15 λεπτά. Μεταφέρετε το καλαμπόκι στον πίνακα κοπής.
5. Πιέστε το σουβλάκι οριζόντια μέσα από κάθε φέτα κρεμμυδιού για να κρατήσει τη φέτα μαζί. Βουρτσίστε και τις δύο πλευρές κρεμμυδιού και φέτες κολοκυθιού και κόψτε τις πλευρές ντομάτας με λάδι τσίλι. τοποθετήστε το σε σχάρα ζεστού γκριλ. Γκριλ κρεμμύδι και κολοκυθάκια για 10 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν, αναποδογυρίζοντας μία φορά. Tomatoesήστε τις ντομάτες στη σχάρα για 6 έως 8 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν ελαφρώς, αναποδογυρίζοντας μία φορά. Καθώς τα λαχανικά είναι έτοιμα, αφαιρέστε τα στην πιατέλα και διατηρήστε τα ζεστά.
6. Ξετυλίξτε poblano? κομμένο στέλεχος. Κόψτε το poblano κατά μήκος στη μέση. ξεκολλήστε το δέρμα και πετάξτε τους σπόρους, στη συνέχεια κόψτε σε λωρίδες πλάτους 1/4 ίντσας. Κόψτε καλαμπόκι από στάχυα. προσθέστε στο μείγμα κόλιανδρου.
7. Συγκεντρώστε στοίβες: Αφαιρέστε σουβλάκια από φέτες κρεμμυδιού. Σε κάθε ένα από τα 4 πιάτα δείπνου, τοποθετήστε μια μισή ντομάτα, κομμένη προς τα πάνω. από πάνω όλα τα κολοκυθάκια, στη συνέχεια το μισό τυρί. Τακτοποιήστε το κρεμμύδι από πάνω, χωρίζοντας σε δαχτυλίδια. πασπαλίζουμε με το υπόλοιπο τυρί και μετά poblano. Κορυφή με μείγμα καλαμποκιού.

Περισσότερες συμβουλές για υγιεινή διατροφή

5 Προτεραιότητες διατροφής για υγιεινή διατροφή
Πρέπει να έχετε υγιεινά τρόφιμα για το 2011
Υγιεινά σνακ για την επίθεση με σνακ