ο χειμώνας μπλουζ, που αναφέρεται επίσης ως εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (SAD), σε πιο ακραίες περιπτώσεις επηρεάζει το 10-20 τοις εκατό του πληθυσμού και η πλειοψηφία μπορεί να μην το γνωρίζει καν, σύμφωνα με την Εθνική Ένωση Διαταραχών entalυχικής Υγείας.
Katherine Schafler, με έδρα τη Νέα Υόρκη άδεια ψυχοθεραπευτή, λέει ότι τα πιο κοινά συμπτώματα του SAD περιλαμβάνουν αίσθημα κατάθλιψης ή κατάθλιψης για το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας για τουλάχιστον δύο εβδομάδες. αίσθημα ανεξήγητης κούρασης και βαρύτητας, σαν τα οστά σας να είναι από μόλυβδο. αλλαγές στην όρεξη, ιδιαίτερα λαχτάρα για υδατάνθρακες. κοιμάται πολύ λίγο ή πολύ? ευερέθιστο; και αποχώρηση από δραστηριότητες που τυπικά σας φέρνουν ευχαρίστηση και ευτυχία.
«Πριν ξετρελαθείτε και περάσετε τα επόμενα 20 λεπτά πέφτοντας στην τρύπα του κουνελιού WebMD, είναι σημαντικό να το κάνετε Σημειώστε ότι το SAD είναι κάτι περισσότερο από το να αισθάνεστε «εκτός λειτουργίας» για λίγες ημέρες και να θέλετε μερικά ζυμαρικά », λέει ο Schafler έξω. «Το SAD χαρακτηρίζεται επίσης από την απόσυρση από τις κοινωνικές δραστηριότητες, τη μη χαρακτηριστική απαισιοδοξία και την αδυναμία να αποκτήσετε τόση ευχαρίστηση από πράγματα που συνήθως σας κάνουν ευτυχισμένους».
Ο Schafler λέει ότι το SAD συνδέεται με νόμιμες φυσιολογικές αλλαγές στον εγκέφαλο και το σώμα σας, κυρίως διαταραγμένες κιρκαδικούς ρυθμούς και επακόλουθη διαταραχή στην ικανότητά σας να απορροφήσετε μια «ορμόνη της ευτυχίας» που ονομάζεται σεροτονίνη. Οι γυναίκες, προσθέτει, έχουν διπλάσιες πιθανότητες από τους άνδρες ομολόγους τους να διαγνωστούν ως κλινικά καταθλιπτικές.
«Η έναρξη της κλινικής κατάθλιψης χτυπά συνήθως στα μέσα της δεκαετίας του '20 και επειδή είναι εποχιακή συναισθηματική διαταραχή ένα υποσύνολο κατάθλιψης, θα έλεγα ότι αυτή η έρευνα θέτει τις γυναίκες της χιλιετίας σε έναν πιο σημαντικό κίνδυνο », δήλωσε ο Schafler λέει.
Ευτυχώς, μπορούμε να κάνουμε πολλά για να καταπολεμήσουμε τα συμπτώματα του χειμερινού μπλουζ. Δείτε τη λίστα με τις παρακάτω συμβουλές και κόλπα για να βελτιώσετε τη διάθεσή σας όταν αισθάνεστε μπλε.
1. Πάρτε λίγη βιταμίνη D
Δεδομένου ότι ο ήλιος τείνει να πηγαίνει MIA κατά τους χειμερινούς μήνες, δεν είναι κακή ιδέα να αποθηκεύσετε λίγη βιταμίνη D. Μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη τέτοιων συμπληρωμάτων βοηθά πολύ στη βελτίωση της διάθεσής σας.
«Ρωτήστε τον γιατρό σας για το πώς τα συμπληρώματα βιταμίνης D και μελατονίνης μπορούν να επηρεάσουν τη διάθεση», προτείνει ο Schafler. «Και τα δύο πιστεύεται ότι βελτιώνουν την κιρκαδική αναδιάταξη, ένας σημαντικός παράγοντας στο SAD. Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να συζητήσει άλλα συμπληρώματα και φάρμακα που μπορεί να σας βοηθήσουν να αυξήσετε τη διάθεσή σας, ανάλογα με τις ανάγκες σας ».
2. Cύξτε το με την καφεΐνη
Ενώ τίποτα δεν έχει καλύτερη γεύση μια χειμωνιάτικη μέρα από ένα εποχιακό latte, μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή ποτού λόγω της καφεΐνης. Η κατανάλωση πολλών ποτών με καφεΐνη, όπως σόδα, καφές και τσάι, μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ινσουλίνης και να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, γεγονός που συμβάλλει στην αίσθηση κόπωσης και είναι επίσης εξαιρετικά αφυδατωτικό.
“Το να τρώτε με σύνεση σημαίνει επίσης να παρακολουθείτε την καφεΐνη, η οποία καταστέλλει τη σεροτονίνη », λέει η Julia Ross, συγγραφέας The Mood Cure και Η Διατροφική Θεραπεία. «Εάν πρέπει να πιείτε καφέ, φυλάξτε τον για μετά το γεύμα».
Φυσικοί, μη καφεϊνούχοι τρόποι για να αυξήσετε την ενέργειά σας περιλαμβάνουν την άσκηση, την αποφυγή πρόχειρου φαγητού, την κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών, το να πίνετε πολύ νερό και να ξεκουράζεστε πολύ.
3. Ορίστε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου
Ο ύπνος μέχρι το μεσημέρι μπορεί να μοιάζει με τη φυσική παρόρμηση του σώματός σας όταν υπάρχει ένα χιόνι έξω από το παράθυρό σας, αλλά αν μπορείτε, προσπαθήστε να αποφύγετε να περάσετε όλη την ημέρα στο κρεβάτι. Το σώμα σας λειτουργεί καλύτερα σε επτά έως εννέα ώρες ύπνου και ανταποκρίνεται καλύτερα όταν τηρείτε μια τακτική ρουτίνα.
«Φρόντισε να πάρεις τη σωστή ποσότητα ύπνου - όχι πολύ λίγο και όχι πάρα πολύ », προτείνει η Lolly Daskal σε ένα άρθρο της. «Μερικές φορές όταν είναι σκοτεινό και κρύο έξω, ένα ζεστό κρεβάτι είναι δύσκολο να φύγει. Η υπέρβαση αυτής της τάσης είναι ένας άλλος λόγος για να σχεδιάσετε κάποια διασκέδαση για τον εαυτό σας ».
4. Να τρως υγιεινά
Η κατανάλωση μιας υγιεινής, καλά ισορροπημένης διατροφής γεμάτης φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως δεν θα βοηθήσει μόνο στην πρόληψη αυτού του τρόμου χειμερινή αύξηση βάρους, αλλά θα βοηθήσει επίσης το σώμα σας να παράγει χημικές ουσίες στον εγκέφαλο που σας κάνουν να αισθάνεστε πιο ενεργητικοί και αισιόδοξος
“Αποφύγετε τα επεξεργασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα [όπως τα λευκά ψωμιά, το ρύζι και η ζάχαρη] », προτείνει η εκπαιδευτής γυμναστικής Νικόλ Νίκολς. «Αυτά τα τρόφιμα όχι μόνο στερούνται θρεπτικών συστατικών που επιθυμεί το σώμα σας, αλλά μειώνουν τα επίπεδα ενέργειας και μπορούν να επηρεάσουν τη διάθεσή σας - προκαλώντας κατάθλιψη, έλλειψη συγκέντρωσης και μεταβολές της διάθεσης. Προσπαθήστε να ενσωματώσετε πιο περίπλοκους υδατάνθρακες [ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, λαχανικά, φρούτα] και πάρτε καθημερινά 8 φλιτζάνια νερό. Αυτές οι υγιεινές τροφές παρέχουν στο σώμα σας [και το μυαλό] θρεπτικά συστατικά και σταθεροποιούν το σάκχαρο στο αίμα σας και τα επίπεδα ενέργειας σας ».
Βεβαιωθείτε επίσης ότι έχετε φορτώσει ωμέγα-3 λιπαρά, όπως σολομό, καρύδια και λιναρόσπορο, καθώς και άπαχη πρωτεΐνη, όπως χωρίς δέρμα πουλερικά, άπαχο κόκκινο κρέας και αυγά, τα οποία ενθαρρύνουν το σώμα σας να απελευθερώσει τις ευχάριστες χημικές ουσίες ντοπαμίνη και νορεπινεφρίνη μετά τρως.
5. Κάντε το σώμα σας να κινείται
Μπορεί να χρειαστεί επιπλέον κίνητρο για να αντιμετωπίσετε το φουσκωτό κρύο, αλλά το σώμα σας σίγουρα θα σας ευχαριστήσει για αυτό. Η τακτική άσκηση βοηθά στην ενίσχυση των συναισθημάτων ευεξίας και θετικότητας καθώς και αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας αυξάνοντας τις ενδορφίνες σας και τις χημικές ουσίες του εγκεφάλου.
«Ξέρω ότι είναι ενοχλητικό να το ακούω ως πρόταση, γιατί όλοι γνωρίζουν ήδη ότι η άσκηση είναι γενικά χρήσιμη, αλλά ακόμα και μόλις 10 λεπτά άσκησης στη μέση του σαλονιού σας αλλάζει η χημεία του εγκεφάλου σας και μπορεί να αυξήσει τη διάθεσή σας », λέει ο Schafler.
6. Ανακαλύψτε νέες πηγές φωτός
Ενώ το να κολλάτε κάτω από μια ηλιακή λάμπα (γνωστή και ως κρεβάτια μαυρίσματος) δεν ενθαρρύνεται απαραίτητα, οι γιατροί συνιστούν να πάρετε το δικό σας ημερήσια δόση faux sun μέσω ενός φωτεινού κουτιού, το οποίο προσομοιώνει το ηλιακό φως και βοηθά στη ρύθμιση των χημικών ουσιών του εγκεφάλου που επηρεάζουν το δικό σας διάθεση. Μόνο μερικές εβδομάδες θεραπείας, που αποτελούνται από 30 έως 60 λεπτά την ημέρα, έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν περίπου το 70 τοις εκατό των ασθενών.
«Ανάψτε ένα κερί, ανοίξτε τις αποχρώσεις, ανοίξτε επιπλέον φώτα στο σπίτι σας», προτείνει ο Schafler. «Η θεραπεία με φως είναι ένα πραγματικό πράγμα και επιλέγοντας το σωστό κουτί φωτισμού για εσάς μπορεί να είναι εκπληκτικά αποτελεσματικό ».
7. Μείνετε κοινωνικοί
Αφού υποχωρήσει το υψηλό των συγκεντρώσεων των διακοπών, μπορεί να βρεθείτε να αισθάνεστε λίγο πιο απομονωμένοι ή να μην ξέρετε τι να κάνετε με τον εαυτό σας και τον χρόνο. Εάν συμβεί μια τέτοια κατάσταση, κάντε το καλύτερο για να βγείτε έξω και να είστε κοινωνικοί. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι 1 στους 5 ανθρώπους αισθάνεται θλίψη μόνο λόγω της κοινωνικής απομόνωσης, η οποία μπορεί να σας κάνει πιο ευάλωτους σε προβλήματα ψυχικής υγείας.
"Μην υποτιμάτε τη δύναμη των φίλων, της οικογένειας, των μέντορων, των συναδέλφων και των γειτόνων", λέει ο Nichols. «Σε ποιον μπορείς να απευθυνθείς όταν είσαι κάτω και χρειάζεσαι παραλαβή; Κρατήστε μια ψυχική λίστα αυτών των ειδικών ανθρώπων και μην φοβάστε να ζητήσετε βοήθεια ή ενθάρρυνση όταν το χρειάζεσαι. Κάτι τόσο απλό όσο ένα τηλεφώνημα, μια συνομιλία για καφέ ή ένα ωραίο email ή γράμμα μπορούν να φωτίσουν τη διάθεσή σας. "
Όσο περισσότερο αποσύρεστε, τόσο χειρότερα αισθάνεστε, οπότε μαζέψτε μερικούς φίλους και πηγαίνετε να φάτε.
8. Ικανοποιήστε το γλυκό σας δόντι
Αλλά σοβαρά, τι δεν μπορεί να θεραπεύσει η σοκολάτα; Η μαύρη σοκολάτα, το είδος με 70 τοις εκατό κακάο ή περισσότερο, έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην αύξηση των επιπέδων ντοπαμίνης στον εγκέφαλό σας καθώς και μειώνει σημαντικά τα επίπεδα των ορμονών του στρες.
«Ορισμένα τρόφιμα, όπως σοκολάτα, μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη διάθεσή σας και να ανακουφίσετε το άγχος », λέει Μπριγκίτ Χάουκ.
Σαν να χρειαζόμασταν πραγματικά έναν άλλο λόγο για να απολαύσουμε λίγο ζεστό κακάο!
9. Μη φοβάστε να ζητήσετε βοήθεια
Εάν καμία από τις παραπάνω θεραπείες δεν φαίνεται να αποδυναμώνει τη φαντασία που βρίσκεστε, μην φοβάστε να ζητήσετε συμβουλές. Είναι ένα σημάδι αυτογνωσίας και ωριμότητας να γνωρίζετε πότε χρειάζεστε λίγη επιπλέον βοήθεια και να λαμβάνετε μια συνειδητή απόφαση να τη λάβετε.
"Εάν ο χειμώνας είναι πολύ σκληρός για εσάς για οποιονδήποτε λόγο, λάβετε λίγη επιπλέον υποστήριξη", λέει ο Schafler. «Βλέπω πολλούς πελάτες που γνωρίζουν ότι ο χειμώνας δεν είναι η καλύτερη εποχή τους συναισθηματικά και έρχονται να δουν για περίπου τρεις μήνες «ενισχυτικής θεραπείας», η οποία πάντα με εντυπωσιάζει τόσο πολύ με αυτογνωσία και θετικός."
Εάν πιστεύετε ότι ένας φίλος, μέλος της οικογένειας ή αγαπημένος σας μπορεί να πάσχει από SAD, ο Schafler προτείνει να χρησιμοποιήσετε την επικοινωνία στρατηγική του «μοιράσματος του διλήμματος», όπου προλογίζετε διαφανώς την ανησυχία σας με την αλήθεια σχετικά με τη νευρικότητά σας λέγοντας το. Για παράδειγμα, λέγοντας: «Είμαι νευρικός να στο πω αυτό γιατί δεν θέλω να σε στεναχωρήσω ή να σε κάνω να νιώσεις ότι σε κρίνω, αλλά με νοιάζει περισσότερο από ό, τι είμαι νευρικός, έτσι πάει: ανησυχώ ότι μπορεί να έχετε κατάθλιψη ή ότι το χειμερινό μπλουζ πραγματικά σας προσεγγίζει σοβαρά τρόπος."
Περισσότερη υγεία και ευεξία
Μια προπόνηση 30 λεπτών για να απαλλαγείτε από το άγχος που δεν είναι μόνο η γιόγκα
9 Οι γυναίκες αποκαλύπτουν γιατί πραγματικά θέλουν να χάσουν βάρος
8 Τροφές που ενισχύουν τον μεταβολισμό στις οποίες ορκίζονται οι άνθρωποι
