Μπορεί να χρειαστεί να περιμένουμε άλλο ένα χρόνο πριν οι πιο γλυκές απολαύσεις του καλοκαιριού επιστρέψουν στο τραπέζι, αλλά πριν παραιτηθείτε κονσερβοποιημένα προϊόντα και υπο-ονομαστικά προϊόντα, να γνωρίζετε ότι το φθινόπωρο είναι γεμάτο από γεμάτα ενέργεια, εποχιακά καλούδια που σκάζουν από γεύση και ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες. Συγκεντρώσαμε μια λίστα με μερικές από τις καλύτερες προσφορές του φθινοπώρου για να σας εμπνεύσουμε να απολαύσετε αυτό που έχει να προσφέρει αυτή η σεζόν.
Φθινοπωρινή γεύση
Εάν δεν είστε σίγουροι τι να ψωνίσετε τελευταία, θα σας βοηθήσουμε. Ξέρει έλαβε κάποια γνώση από την αρχή τροφίμων και διατροφής και εγγεγραμμένο διαιτολόγο Jasia Steinmetz, συγγραφέας του Φάτε τοπικά: Απλά βήματα για να απολαύσετε πραγματικό, υγιεινό και προσιτό φαγητό. Μοιράζεται τις κορυφαίες επιλογές της για το τι να προσθέσετε στο τραπέζι σας αυτό το φθινόπωρο. «Η ομορφιά των εποχών αντικατοπτρίζεται στην αλλαγή μας σε μια φθινοπωρινή διατροφή καθώς ετοιμαζόμαστε για το χειμώνα», εξηγεί. "Η αφθονία των φθινοπωρινών ολόκληρων τροφίμων από τους ντόπιους αγρότες σας είναι γευστική και θρεπτική."
Ρουταμπάγκας
Μην μειώνετε αυτό το λαχανικό με περίεργο σχήμα, λέει ο Steinmetz. «Οι Rutabagas επιστρέφουν στις πιατέλες λόγω της μεγάλης τους ευελιξίας στην κουζίνα». Πλούσιο σε φυτικές ίνες, αυτό το ευέλικτο λαχανικό παρέχει βιταμίνη C - απαραίτητη για υγιή κύτταρα και ανοσοποιητική λειτουργία και κάλιο, η οποία βοηθά στη ρύθμιση του καρδιαγγειακού συστήματος Σύστημα. Η τραγανή υφή και η ήπια γεύση τύπου γογγύλι-λάχανο προσφέρονται για μια ποικιλία πιάτων, ωμών και μαγειρεμένων.
- Μόλις ξεφλουδιστεί, ψιλοκόβουμε, κόβουμε σε κύβους ή ψιλοκόβουμε για χρήση ωμό σε σαλάτες.
- Ανακατέψτε με άλλα αγαπημένα εποχιακά, όπως γλυκοπατάτες και σκουός και ψήστε για ένα πλούσιο ζευγάρι για κοτόπουλο ή ψάρι.
- Βράζουμε και πολτοποιούμε όπως θα κάναμε τις πατάτες.
- Προσθέστε σε σούπες και στιφάδο για να πήξει και προσθέστε υφή.
Λάχανο
Το λάχανο είναι η αγαπημένη της σκούρας πράσινης, φθινοπωρινής καλλιέργειας λαχανικών - με καλό λόγο. Είναι μια πλούσια πηγή ασβεστίου, φυτικών ινών και βιταμινών Β6 και C, και τα φυτοχημικά στο λάχανο ήταν που σχετίζονται με τη μείωση του κινδύνου καρκίνου, καθώς και τη μείωση των αντιφλεγμονωδών και της χοληστερόλης δραστηριότητα. "Το Kale είναι μέρος της φαρμακοποιίας της φύσης για την εποχή του κρυολογήματος και της γρίπης", λέει ο Steinmetz. Το λάχανο είναι επίσης ένα ανθεκτικό λαχανικό που αντέχει σε μεγαλύτερους χρόνους μαγειρέματος χωρίς να μαραίνεται προσθέτει ενδιαφέρον και μια μικρή πικάντικη, με έναν υπαινιγμό πικρίας που μπορεί εύκολα να αντισταθμιστεί καρύκευμα.
- Σοτάρουμε με ελαιόλαδο και σκόρδο και σερβίρουμε ως συνοδευτικό.
- Μανιώστε τα ζυμαρικά πριν προσθέσετε σάλτσα για να αυξήσετε τη θρεπτική αξία του πιάτου σας.
- Ιλοκόβουμε και προσθέτουμε σε σαλάτες.
- Χρησιμοποιήστε φύλλα λάχανου ως τυλίγματα αντί για πίτες ή τορτίγιες. Γεμίστε με τις αγαπημένες σας γεμίσεις σάντουιτς, τυλίξτε και απολαύστε.
Αγριο ρύζι
Το άγριο ρύζι, ιθαγενές στη Βόρεια Αμερική, δίνει μια γήινη, καρυδιανή γεύση σε κάθε γεύμα και προσθέτει πρωτεΐνη, φώσφορο, σίδηρο, κάλιο και μαγνήσιο στη διατροφή σας. Χρειάζεται λίγο περισσότερο χρόνο για να μαγειρευτεί από το καστανό ρύζι (από 45 έως 60 λεπτά), αλλά το αποτέλεσμα αξίζει τον κόπο. Ο Steinmetz συνιστά να μαγειρεύετε άγριο ρύζι σε ζωμό κοτόπουλου ή λαχανικών για πρόσθετη γεύση.
- Συνδυάστε με καφέ ρύζι για μια λιχουδιά πλούσια σε φυτικές ίνες που τρώγεται ζεστή ή κρύα.
- Χρησιμοποιήστε όπως θα κάνατε στο τηγάνισμα ή σε άλλα πιάτα με βάση το ρύζι.
- Προσθέστε σε σούπες και γέμιση.
- Βάλτε το άγριο ρύζι που έχει απομείνει για καλή χρήση σε ένα νόστιμο δημητριακό πρωινού για ψυχρά πρωινά. Ζεστάνετε με γάλα και προσθέστε ξηρούς καρπούς, κανέλα ή κάρδαμο για ένα γρήγορο, θρεπτικό ξεκίνημα της ημέρας.
Σκουός
Τα κολοκυθάκια διατίθενται σε μεγάλη ποικιλία υφών, χρωμάτων και γεύσεων, από ήπια έως έντονα. Η υψηλή περιεκτικότητα σε καροτενοειδή και βιταμίνη C βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος, ενώ παράλληλα παρέχει μαγγάνιο και κάλιο. Από σούπες μέχρι επιδόρπια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σκουός σε κάθε πορεία του γεύματος.
- Roήστε ένα κολοκυθάκι και χρησιμοποιήστε το για να φτιάξετε μια γλυκιά και κρεμώδη σούπα. Προσθέστε μήλα για πρόσθετο βάθος και γεύση.
- Βράζουμε και πολτοποιούμε σε συνδυασμό με λευκές ή γλυκοπατάτες.
- Μόλις ψηθούν, τα σπαγγέτι μιμούνται χυλοπίτες. Τραβήξτε τα με ένα πιρούνι και σοτάρετε με την αγαπημένη σας σάλτσα.
- Ανακατέψτε μαγειρεμένη κολοκύθα με λευκά φασόλια, σκόρδο και καρυκεύματα για μια χορταστική βουτιά.
Πατάτες
Το πολύ αγαπημένο σπινθήρα έχει πολύ περισσότερα θρεπτικά συστατικά από όσα του δίνουμε πίστωση. Οι πατάτες είναι γεμάτες με βιταμίνες C και B6, χαλκό, κάλιο και μαγγάνιο, και νέα έρευνα ανέδειξε τη μοβ πατάτα για τη σχέση της με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Άλλες φυτοχημικές ουσίες στις πατάτες βοηθούν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος και στην εξάλειψη των ελεύθερων ριζών.
- Η πατάτα στο φούρνο μικροκυμάτων είναι ένα υγιεινό γρήγορο φαγητό.
- Bήστε πατάτες και από πάνω προσθέστε μια ποικιλία υγιεινών πρόσθετων όπως γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή σάλσα.
- Roήστε ψητές πατάτες με δεντρολίβανο και ελαιόλαδο για ένα νόστιμο, στιβαρό συνοδευτικό.
- Η κρεμώδης άνεση του πουρέ πατάτας είναι δύσκολο να αντισταθεί. Κάντε τους ακόμη πιο ελκυστικούς προσθέτοντας μια χούφτα αιχμηρό, τριμμένο τσένταρ ή καυτερό κατσικίσιο τυρί και σχοινόπρασο.
Παντζάρια
Τα τεύτλα έχουν το διπλό γαστρονομικό πλεονέκτημα-τα φύλλα των τεύτλων δημιουργούν μια νόστιμη και πυκνή θρεπτική προσθήκη στο τηγάνι, ενώ τα φυτοχημικά στα παντζάρια παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη είναι σημαντικά για τα υγιή μάτια, η βεταλαΐνη έχει αντιοξειδωτικά, αντιφλεγμονώδη και οι λειτουργίες αποτοξίνωσης, για να μην αναφέρουμε τα παντζάρια παρέχουν επίσης περισσότερο από το ένα τρίτο της ημερήσιας σας αξίας φυλλικό οξύ Για να διατηρήσετε το θρεπτικό και φυτοχημικό περιεχόμενο αυτού του λαχανικού, μαγειρέψτε ελαφρά.
- Τρίψτε τα ωμά παντζάρια σε μια πράσινη σαλάτα για μια έκρηξη χρώματος.
- Δημιουργήστε μια σαλάτα από μαγειρεμένα, τεμαχισμένα τεύτλα, κατσικίσιο τυρί, ρόκα και ένα ψιλόβροχο βινεγκρέτ βαλσαμικού.
- Το ψήσιμο των τεύτλων αναδεικνύει τη γλυκύτητά τους.
- Τα τουρσί παντζάρια κάνουν μια γευστική προσθήκη σε κάθε γεύμα.
Παρακολουθήστε: Πώς να τουρσίσετε λαχανικά
Μάθετε πόσο εύκολο είναι να μαγειρεύετε τα δικά σας λαχανικά στο σπίτι!
Περισσότερες συμβουλές για υγιεινή διατροφή
Συμβουλές υγιεινής μαγειρικής από τον σεφ αθλητή Meg Galvin
Top 10 ισχυρές τροφές για γυναίκες
5 απλές συμβουλές για υγιεινή διατροφή εν κινήσει
