Είτε ψάχνετε να ακολουθήσετε ένα χορτοφάγος δίαιτα ως οικογένεια ή με στόχο να ενσωματώσετε περισσότερα πιάτα φυτικής προέλευσης στα γεύματα της οικογένειάς σας, τα παιδιά σας θα είναι οι πιο σκληροί κριτικοί σας. Το να κάνεις τα παιδιά να τρώνε φρούτα και λαχανικά μπορεί να είναι δύσκολο ακόμη και παράλληλα με τα δάχτυλα κοτόπουλου και το κρέας ραβιόλια, αλλά θα είναι σχεδόν αδύνατο εάν τα χορτοφαγικά γεύματα που σερβίρετε δεν είναι τόσο συναρπαστικά όσο είναι νόστιμο. Οι ακόλουθες συνταγές για χορτοφάγους προσφέρουν μια ποικιλία γεύσεων, υφών και εντυπωσιακών χρωμάτων που θα κεντρίσουν τουλάχιστον το ενδιαφέρον των παιδιών σας να φάνε τα φρούτα και τα λαχανικά τους.
Χορτοφαγικές δίαιτες και παιδιά
Τις τελευταίες δύο δεκαετίες παρατηρείται αύξηση της χορτοφαγίας τόσο στους ενήλικες όσο και στους νέους, και η έρευνα υποστηρίζει μια τέτοια δίαιτα. Η παραίτηση από κρέας υπέρ της φυτικής διατροφής έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το
κίνδυνο πολλών χρόνιων ασθενειών και προάγουν την υγιή διατήρηση του βάρους και ακόμη και την απώλεια βάρους. Η καλά ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή είναι γεμάτη φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και άλλα
φυτοθρεπτικά συστατικά που σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο διαβήτη, καρκίνου και καρδιακών παθήσεων. Επιπλέον, οι φυτικές δίαιτες είναι συνήθως χαμηλότερες σε θερμίδες από τις δίαιτες με βάση το κρέας, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο
της παχυσαρκίας.
Το πλεονέκτημα της ενθάρρυνσης μιας φυτικής διατροφής μεταξύ παιδιών και εφήβων είναι ότι τους διδάσκει νωρίς στη ζωή τους να αποκτήσουν μια γνήσια γεύση για φρούτα, λαχανικά, φασόλια, όσπρια, ξηρούς καρπούς και
δημητριακά ολικής αλέσεως, σε αντίθεση με το να μεγαλώνεις με την πεποίθηση ότι το γρήγορο φαγητό και το πρόχειρο φαγητό είναι ο κανόνας. Τα παιδιά που ακολουθούν δίαιτες που δίνουν έμφαση σε υγιεινά, ολόκληρα τρόφιμα είναι λιγότερο πιθανό να είναι υπέρβαρα
καλύτερα στο σχολείο και διατρέχουν μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης παθήσεων που σχετίζονται με το βάρος, όπως ο διαβήτης. Η απλή ενσωμάτωση ενός νέου χορτοφαγικού πιάτου στην καθημερινή διατροφή της οικογένειάς σας μπορεί να είναι
ένα γεύμα πιο κοντά στην υγεία των παιδιών σας - τώρα και στην ενηλικίωση.
Χορτοφαγικά γεύματα για παιδιά
Αν συναντήσετε αντίσταση από τα παιδιά σας όταν σερβίρετε πιάτα για χορτοφάγους, ενθαρρύνετέ τα να σας βοηθήσουν να φτιάξετε τα οικογενειακά γεύματα. Τα παιδιά είναι πιο πιθανό να τρώνε γεύματα στα οποία είχαν πάρει χέρι
προετοιμασία. Ξεκινήστε με τις ακόλουθες συνταγές για χορτοφάγους. είναι φιλικά προς τα παιδιά και στις δύο γεύσεις και ευκολία στην προετοιμασία.
Veggie Spaghetti
Σερβίρει 4
Τα λαχανικά και τα φασόλια κάνουν αυτή τη σάλτσα ντομάτας πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες στο αγαπημένο σχήμα ζυμαρικών της οικογένειάς σας. Αφήστε τους μικρούς σας σεφ να πάρουν τα λαχανικά από το ψυγείο,
ψιλοκόψτε τα λαχανικά (αν είναι κατάλληλο για την ηλικία) και ρίξτε τη σάλτσα.
Συστατικά:
2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
1 κοτσάνι σέλινο, ψιλοκομμένο
1 μεγάλο καρότο, ψιλοκομμένο
1 (8 ουγγιές) συσκευασία μανιτάρια σε φέτες
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες ή πιεσμένες
1 (28 ουγγιές) μπορεί να ψηθούν ντομάτες σε κύβους
1 κουταλιά της σούπας αποξηραμένο ιταλικό καρύκευμα
1 (15 ουγκιά) μπορεί να φασόλια, ξεπλυμένα, στραγγισμένα
Αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
3 κουταλιές ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό
8 ουγκιές τα αγαπημένα σας ζυμαρικά, μαγειρεμένα
Τριμμένη παρμεζάνα
Κατευθύνσεις:
1. Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μια μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε κρεμμύδι, σέλινο, καρότο και μανιτάρια και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά.
2. Προσθέτουμε το σκόρδο και μαγειρεύουμε, ανακατεύοντας, για 1 έως 2 λεπτά. Ανακατέψτε τις ντομάτες και τα ιταλικά καρυκεύματα και αφήστε τα να βράσουν. Μειώστε τη φωτιά σε μέτρια προς χαμηλή και σιγοβράστε για 15 λεπτά.
3. Ανακατεύουμε τα φασόλια και αλατοπιπερώνουμε. Αφήνουμε να σιγοβράσει για άλλα 10 λεπτά. Ανακατεύουμε με φρέσκο βασιλικό και αποσύρουμε από τη φωτιά.
4. Σερβίρετε πάνω από τα αγαπημένα σας ζυμαρικά και γαρνίρετε με τυρί παρμεζάνα.
Εύκολη Τάρτα Cheesy Tomato Tart
Σερβίρει 4 έως 6
Η σφολιάτα είναι ένα συστατικό φιλικό προς τα παιδιά, ανεξάρτητα από την εφαρμογή του. Σε αυτή τη χορταστική αλμυρή τάρτα, χρησιμεύει ως βάση για τρυφερή κολοκύθα, ζουμερές ντομάτες και πικρό τυρί. Τα παιδιά σας μπορούν
ξεδιπλώνετε το φύλλο σφολιάτας και πασπαλίζετε τυρί από πάνω πριν μπει στο φούρνο.
Συστατικά:
1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
1 κουταλιά της σούπας βούτυρο
1 κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο στη μέση, σε λεπτές φέτες
2 μικρά κολοκυθάκια ή κολοκυθάκια
1 κουταλάκι του γλυκού ξερό θυμάρι
Αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
1 (13 ουγγιές) συσκευασία σφολιάτας (ένα μεγάλο φύλλο), ξεπαγωμένο
1 πίντα ντοματίνια ή σταφύλι, κομμένα στη μέση
2 έως 3 φλιτζάνια τριμμένο τυρί φοντίνα
Κατευθύνσεις:
1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 425 βαθμούς F.
2. Ζεσταίνουμε το λάδι και το βούτυρο σε μια μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά μέχρι να λιώσει το βούτυρο. Προσθέστε κρεμμύδι και σκουός και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά. Αλατοπιπερώνουμε με θυμάρι, αλάτι και πιπέρι.
3. Ξεδιπλώστε τη σφολιάτα σε ένα μεγάλο ταψί, βεβαιωθείτε ότι οι πτυχές είναι καλά σφραγισμένες. Απλώστε το μείγμα κρεμμυδιού ομοιόμορφα στη σφολιάτα, αφήνοντας ένα περιθώριο 1 έως 2 ιντσών γύρω από τις άκρες.
4. Σκορπίζουμε με ντομάτες και από πάνω ρίχνουμε ομοιόμορφα τυρί. Διπλώστε τις άκρες της σφολιάτας για να δημιουργήσετε ένα αυξημένο περίγραμμα.
5. Bήνουμε για 35 λεπτά ή μέχρι να φουσκώσει και να ροδίσει η ζύμη και το τυρί να είναι αφρώδες και ζεστό. Βγάλτε το από το φούρνο και αφήστε το να σταθεί για 5 λεπτά πριν το κόψετε και σερβίρετε.
Μπιφτέκια κόκκινης φακής
Σερβίρει 6 έως 8
Ποιο παιδί δεν αγαπά ένα burger; Η εισαγωγή των veggie burgers στη διατροφή των παιδιών σας θα επεκτείνει το μπιφτέκι τους από το κρέας μόνο σε άλλα χωρίς κρέας-και νόστιμο-
εναλλακτικές λύσεις. Τα παιδιά σας μπορούν να σας βοηθήσουν να αναμίξετε και να διαμορφώσετε τα μπιφτέκια φακής και να επιλέξετε τα δικά τους γαρνιτούρα για δείπνο.
Συστατικά:
6 ουγγιές αποξηραμένες κόκκινες φακές, μαγειρεμένες σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας
2 κουταλιές της σούπας φυτικό έλαιο
1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
1 κόκκινη πιπεριά, σπόρια, ψιλοκομμένη
1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη
1/2 φλιτζάνι αποξηραμένες σταφίδες, ενυδατωμένες σε χυμό πορτοκαλιού
1 φλιτζάνι ψίχουλα ψωμιού ολικής αλέσεως
1/4 φλιτζάνι ηλιόσποροι
Αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
1 αυγό
Τσουρέκια χάμπουργκερ ολικής αλέσεως και γαρνιτούρες της επιλογής σας
Κατευθύνσεις:
1. Όσο μαγειρεύονται οι φακές, ζεσταίνουμε το λάδι σε μια μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά. Μαγειρέψτε το κρεμμύδι και το πιπέρι, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να μαλακώσουν πολύ.
2. Προσθέτουμε το σκόρδο και μαγειρεύουμε, ανακατεύοντας, για 1 λεπτό. Στραγγίζουμε τις σταφίδες και τις ανακατεύουμε στο μείγμα του κρεμμυδιού. Μεταφέρετε το μείγμα σε ένα μεγάλο μπολ. Προσθέτουμε τις φακές όταν ψηθούν.
3. Προσθέστε τριμμένη φρυγανιά και ηλιόσπορους, χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για να ενωθούν. Δοκιμάζουμε και αλατοπιπερώνουμε.
4. Ανακατέψτε το αυγό στο μείγμα της φακής, καλύψτε το μπολ και αφήστε το στο ψυγείο για 30 λεπτά.
5. Ενεργοποιήστε το ψητό κρέας του φούρνου σας. Χωρίστε το μείγμα φακής σε έξι έως οκτώ μπιφτέκια. Spεκάστε τα μπιφτέκια με σπρέι μαγειρέματος και από τις δύο πλευρές ή αλείψτε και τις δύο πλευρές με ελαιόλαδο. Ήνουμε για 3 έως 4 λεπτά, αναποδογυρίζουμε και
ψήνουμε τη δεύτερη πλευρά για 3 έως 4 λεπτά ή μέχρι να ροδίσει ελαφρά.
6. Σερβίρετε μπιφτέκια φακής σε κουλούρια με γαρνιτούρες της επιλογής σας.
Περισσότερες χορτοφαγικές συνταγές που θα λατρέψει η οικογένειά σας
- Χορτοφαγικές συνταγές για όλη την οικογένεια
- Χορτοφαγικές συνταγές για κρεατοφάγους
- Σνακ για χορτοφάγους εν κινήσει
