Ομάδα ποδηλασία Τα μαθήματα παρέχουν τους σκληρούς γλουτούς και τους μηρούς που πάντα ονειρευόσασταν, αλλά μπορούν να σας κάνουν να νιώθετε σφιγμένοι και πληγωμένοι. Αποτρέψτε τραυματισμούς και μεγιστοποιήστε την ανάρρωση της προπόνησής σας κάνοντας ποδήλατο μέσα από αυτές τις έξι στατικές και δυναμικές προπονήσεις μετά και μετά το μάθημα.
Ο Μπράντον Μιλς, ένας ομαδικός εκπαιδευτής ποδηλασίας σε ένα από τα κορυφαία στούντιο ποδηλασίας του Λος Άντζελες, το Cycle House, τονίζει τη σημασία της εξάπλωσης, ιδιαίτερα μετά το μάθημα, «Να είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας-μόλις αφιερώσατε 45 έως 50 λεπτά σε έντονη σωματική δραστηριότητα-έχετε πέντε λεπτά για να τέντωμα. Επικεντρωθείτε τόσο στις στατικές όσο και στις δυναμικές εκτάσεις από την κορυφή ως τα νύχια, φροντίζοντας να αφιερώνετε χρόνο στα οπίσθια, τα τετράδα και τους γλουτούς σας ».
Παιχνίδι στρατιώτης δάχτυλα των ποδιών
Το άγγιγμα των ποδιών του στρατιώτη μπορεί να σας βοηθήσει να ζεσταθείτε πριν από το μάθημα περιστροφής και να κρυώσει μετά. Η άσκηση εστιάζει στον περιορισμό των οστέων, των γλουτών και της μέσης, αλλά στοχεύει και στο πάνω μέρος του σώματός σας. Απλά βεβαιωθείτε ότι εκτελέσατε την άσκηση με πλήρη έλεγχο, μόνο κλωτσιές και φτάνοντας όσο ψηλά και στο μέτρο του επιτρεπόμενου εύρους κίνησης.
Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου, τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, τα χέρια στα πλάγια. Με μια κίνηση, κλωτσήστε ένα από τα πόδια σας μπροστά από το σώμα σας, διατηρώντας το γόνατό σας σχετικά ίσιο, καθώς φτάνετε στο αντίθετο χέρι σας στο σώμα σας, σαν να χτυπάτε τα δάχτυλά σας με τα δάχτυλά σας χέρι. Επιστρέψτε το πόδι σας στο έδαφος και το χέρι σας στο πλάι, επαναλαμβάνοντας με το αντίθετο χέρι και πόδι. Συνεχίστε να εναλλάσσεστε μεταξύ των ποδιών μέχρι να εκτελέσετε την άσκηση 10 φορές σε κάθε πλευρά.
Εξωτερική περιστροφή ισχίου
Η εξωτερική περιστροφή του ισχίου σας βοηθά να χαλαρώσετε τους απαγωγείς (έξω μηρό) και τους γλουτούς σας. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου, με τα χέρια στους γοφούς σας.
Τραβήξτε το δεξί σας γόνατο μπροστά σας στο ύψος του ισχίου. Με το γόνατο λυγισμένο, απαγάγετε το ισχίο σας προς τα έξω όσο μπορείτε, έτσι ώστε το γόνατο και ο μηρός σας να δείχνουν προς τα δεξιά. Γυρίστε το πόδι σας στο έδαφος στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι. Εκτελέστε την άσκηση 10 φορές σε κάθε πλευρά.
Δυναμικό τέντωμα κάμψης ισχίου
Τεντώστε το μπροστινό μέρος του γοφού σας (ο καμπτήρας του ισχίου σας), τα τετράγωνα, τον πυρήνα σας και ακόμη και το στήθος σας με αυτό το δυναμικό τέντωμα κάμψης ισχίου.
Ξεκινήστε γονατίζοντας στο έδαφος, με τον κορμό σας ίσιο και ψηλό. Βάλτε το δεξί σας πόδι μπροστά και φυτέψτε το στο έδαφος λίγα πόδια μπροστά από το αριστερό σας γόνατο - σαν να κάνετε πρόταση γάμου σε κάποιον.
Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός, εκτείνοντας το αριστερό σας ισχίο καθώς φτάνετε στα χέρια σας πάνω και πάνω από το κεφάλι σας, κοιτώντας προς τον ουρανό. Αν μπορείτε, γείρετε προς τα πίσω καθώς τεντώνεστε προς τα πάνω για να ανοίξετε το στήθος και τους ώμους και να τεντώσετε τον πυρήνα. Αντιστρέψτε την κίνηση, κάνοντας πίσω το δεξί σας πόδι, έτσι ώστε να γονατίσετε ξανά και στα δύο πόδια. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. Εκτελέστε την άσκηση πέντε φορές σε κάθε πλευρά.
Ο θυμωμένος γορίλας
Σύμφωνα με τον Mills, ο θυμωμένος γορίλας κάνει σπουδαία πράγματα για τους μηριαίους, τους γλουτούς και τους καμπτήρες του ισχίου σας - αν και όταν γίνει σωστά, μπορεί επίσης να βοηθήσει να περιορίσει το κάτω μέρος της πλάτης σας.
Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ώμων. Απλώστε προς τα κάτω και πιάστε κάτω από τα δάχτυλα των ποδιών σας και με τα δύο χέρια, λυγίζοντας ελαφρώς τα γόνατά σας αν πρέπει. Αξιοποιήστε τον εαυτό σας τραβώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας καθώς πυροβολείτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και ρίχνετε τους γλουτούς σας στις φτέρνες σας, διατηρώντας τα γόνατά σας πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Σπρώξτε το στήθος σας μπροστά και ψηλά. Με τους γοφούς σας προς τα εμπρός, πιέστε τα γόνατά σας προς τα έξω με τους αγκώνες σας, έτσι κάθεστε σαν γορίλας.
Πιέστε δυναμικά τους γοφούς και τους γλουτούς σας προς τα πάνω καθώς ισιώνετε τα γόνατά σας και επιστρέφετε στην ορθοστασία. Επαναλάβετε την άσκηση τρεις φορές.
Downward Dog to glute stretch
Το Downward Dog to glute stretch είναι ένα υπέροχο τέντωμα ολόκληρου του σώματος που στοχεύει τα πάντα, από τους ώμους μέχρι τους βραχίονες μέχρι τους γλουτούς σας.
Ξεκινήστε σε θέση σανίδας, τα χέρια σας εκτεταμένα κάτω από τους ώμους σας, τα πόδια σας πλήρως εκτεταμένα πίσω σας. Πιέστε τους γοφούς σας προς τα πάνω και προς τα πίσω καθώς τεντώνετε τους ώμους σας, το σώμα σας σχηματίζει ένα ανεστραμμένο "V." Σπρώξτε μέσα από τις φτέρνες σας, προσπαθώντας να τις ρίξετε στο έδαφος καθώς αφήνετε το κεφάλι σας να κρέμεται μεταξύ σας ώμους. Με μία κίνηση, σπρώξτε προς τα πίσω σε θέση σανίδας καθώς τραβάτε το δεξί γόνατο προς τα εμπρός προς το δεξί σας χέρι, περιστρέφοντας το γόνατό σας προς τα έξω, έτσι ώστε το πόδι σας να διασχίζει μπροστά από το σώμα σας. Τοποθετήστε τη δεξιά σας κνήμη στο έδαφος και πιέστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός για να νιώσετε ένα τέντωμα στο εξωτερικό του δεξιού μηρού σας και στο γλουτό σας. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο, στη συνέχεια σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα και επιστρέψτε στη σανίδα. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά, εναλλάσσοντας τις πλευρές μέχρι να εκτελέσετε τρεις πλήρεις κύκλους με κάθε πόδι.
Στατική φιγούρα τεσσάρων γλουτών
Ολοκληρώστε τη ρουτίνα διατάσεων με ένα τελικό, στατικό τέντωμα γλουτού. Ο Mills προτείνει να κάνετε αυτό το τέντωμα ενώ στέκεστε δίπλα στο ποδήλατό σας, ώστε να μπορείτε να κρατήσετε τη σέλα για ισορροπία, αν χρειαστεί.
Σταθείτε ψηλά, με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων. Σταυρώστε τον δεξιό σας αστράγαλο πάνω από το αριστερό γόνατο καθώς περιστρέφετε το δεξί ισχίο σας προς τα έξω, δημιουργώντας ένα "4" με τα πόδια σας. Τραβήξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω καθώς χαμηλώνετε τους γλουτούς σας προς το πάτωμα, προσπαθώντας να τους πάρετε παράλληλους με το έδαφος. Πιέστε το δεξί σας γόνατο με το χέρι ή τον αγκώνα σας για να εμβαθύνετε το τέντωμα στον πισινό σας. Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. Εκτελέστε το τέντωμα δύο ή τρεις φορές.
Περισσότερες διατατικές προπονήσεις
6 Τεντώνει για καλύτερη στάση του σώματος
Τεντώνει για όσους φοράνε ψηλοτάκουνα
5 Τεντώνει για να κυριαρχήσει τις διασπάσεις
