Αν και η αξιοζήλευτη αίσθηση της μόδας τείνει να προσελκύσει τα φώτα της δημοσιότητας, τα μακριά, αδύνατα πόδια της Δούκισσας του Κέιμπριτζ τράβηξαν τα μέσα μαζικής ενημέρωσης προσοχή τον περασμένο μήνα, όταν παρακολούθησε έναν φιλανθρωπικό αγώνα πόλο και φωτογραφήθηκε να τρέχει χαριτωμένα με πανύψηλες γόβες με το σκύλο της Λούπο.
Από τότε βρισκόμαστε σε αποστολή να βρούμε τις καλύτερες ασκήσεις ποδιών για καλλίγραμμα μοσχάρια. Απευθυνθήκαμε στον γυμναστή γυμναστικής του Χόλιγουντ Μάικ Ντοναβάνικ, η οποία μοιράζεται αυτή την προπόνηση τριών κινήσεων που τονώνει και δυναμώνει ολόκληρο το σώμα αλλά είναι ειδικά σχεδιασμένη για σέξι μοσχάρια της Kate Middleton.
Γνωρίστε τον Mike Donavanik
Ο Mike Donavanik είναι ένας από τους κορυφαίους προσωπικούς προπονητές στον κλάδο του fitness σήμερα. Με έδρα το Λος Άντζελες, μετράει στους πελάτες του διασημότητες, αθλητές, στελέχη, καθημερινούς ανθρώπους και ακόμη και μερικούς από τους κορυφαίους προπονητές του Χόλιγουντ. Ο Donavanik είναι επίσης ο δημιουργός του
Extreme Burn: Total Body Interval Training και Extreme Burn: Metabolic Conditioning DVD. Ως σεβαστός ειδικός γυμναστικής και προσωπικός προπονητής, ο Donavanik έχει εμφανιστεί στο Town & Country, Fitness, Self, Reader’s Digest, Daily Candy, Vital Juice, κι αλλα. Ο Mike είναι επίσης ένας τακτικός συνεργάτης γυμναστικής στο Los Angeles Times καθώς και του Perez Hilton’s FitPerez.
Γιατί χρειάζεστε δυνατές, σέξι γάμπες
Προσπαθείτε για τονισμένους βραχίονες, κοιλιακούς έξι τύπων, γλουτούς και λεπτούς μηρούς, αλλά πόσο συχνά στοχεύετε τις γάμπες σας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης; Παρόλο που μια σκασμένη μέση είναι η κορυφαία προτεραιότητα όταν φτάνει το καλοκαιρινό μαγιό, οι γάμπες σας είναι εξίσου σημαντικές, σύμφωνα με τον Donavanik. «Ενώ οι όμορφα τονισμένοι μύες της γάμπας σε κάνουν να δείχνεις πιο σέξι, παίζουν επίσης ζωτικό ρόλο στην καθημερινή ζωή», εξηγεί ο ειδικός στο fitness. «Χρησιμοποιούμε τα μοσχάρια μας καθημερινά και στηριζόμαστε σε αυτά στις καθημερινές μας δραστηριότητες: περπάτημα, τρέξιμο, τζόκινγκ, άλματα, ανέβασμα σκαλοπατιών και οδήγηση». Σκεφτείτε το: Μοσχάρια βοηθούν στη στήριξη του βάρους ολόκληρου του σώματός σας, διατηρούν τους αστραγάλους σας σταθερούς, βοηθούν στη συγκράτηση των καμάρων σας και είναι ζωτικής σημασίας για τις καθημερινές λειτουργίες και τις αθλητικές επιδόσεις.
Προπόνηση για μακριά, αδύνατα μοσχάρια
Η Donavanik ασχολείται με τη δημιουργία προπονήσεων όχι μόνο αποτελεσματικών αλλά και αποδοτικών. Οι ακόλουθες τρεις ασκήσεις είναι σύνθετες κινήσεις που τονώνουν και στοχεύουν ολόκληρο το σώμα σας, αλλά δίνουν ιδιαίτερη έμφαση στην ανάπτυξη καλλίγραμμων μόσχων. Κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις απαιτεί αλτήρες. Σας προτείνουμε να ξεκινήσετε με ένα ελαφρύτερο βάρος από αυτό που χρησιμοποιείτε συνήθως, καθώς η ενσωμάτωση ασκήσεων για γάμπες στην προπόνηση του άνω σώματος θα αλλάξει το κέντρο βάρους σας. Επιπλέον, θα κάνετε σετ υψηλής απόδοσης για αυτήν την προπόνηση. «Οι μύες της γάμπας ανταποκρίνονται καλύτερα σε εργασίες μεγαλύτερου όγκου (περισσότερες επαναλήψεις και σετ)», λέει ο Donavanik.
Μοσχάρι με εναλλασσόμενο ύψωμα ώμου
Θέση εκκίνησης: Κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τα πόδια σε απόσταση ώμου, φέρτε το αριστερό σας χέρι μπροστά από το ισχίο σας και το δεξί χέρι στο εξωτερικό του ισχίου.
Κίνηση: Σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας ενώ σηκώνετε τα χέρια σας - το αριστερό χέρι πηγαίνει σε μπροστινή ανύψωση ενώ το δεξί χέρι σε πλευρική ανύψωση. Κρατήστε για λίγο στην κορυφή της κίνησης και σφίξτε τις γάμπες σας όσο πιο σφιχτά γίνεται. Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας στην αρχική θέση και αλλάξτε τις θέσεις των χεριών (το αριστερό χέρι προς τα πλάγια, το δεξί χέρι μπροστά), στη συνέχεια συνεχίστε με την άσκηση.
Επανάληψη/σετ: Εκτελέστε 20 έως 24 επαναλήψεις συνολικά/τρία σετ
Ισομετρική ανύψωση μοσχαριού με σούμο πιεστική κατάληψη
Θέση εκκίνησης: Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Λυγίστε τους αγκώνες σας, κρατώντας βάρη περίπου στο επίπεδο της κλείδας. Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος των ώμων. Σηκώστε τα τακούνια σας και κρατήστε τις γάμπες σας σε ισομετρική σύσπαση καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Κίνηση: Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε σούμο squat, έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Οδηγήστε προς τα πάνω από την κάτω θέση και σπρώξτε τα βάρη πάνω από την πρέσα ώμων. Επαναλάβετε την κίνηση.
Επανάληψη/σετ: Εκτελέστε 15 έως 20 επαναλήψεις/τρία σετ
Μονόσημο μοσχάρι ανύψωσης με γενικές επεκτάσεις
Θέση εκκίνησης: Σταθείτε μπροστά από μια καρέκλα, πάγκο, καναπέ ή άλλη υπερυψωμένη επιφάνεια. Κρατώντας το δεξί σας πόδι στο έδαφος, φυτέψτε το αριστερό σας πόδι στην υπερυψωμένη επιφάνεια. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και σηκώστε τα χέρια σας σε μια εναέρια θέση τρικέφαλου, λυγίζοντας τους αγκώνες σας.
Κίνηση: Οδηγήστε επάνω στο δάκτυλο του δεξιού σας ποδιού, σηκώνοντας τη φτέρνα και συστέλλοντας τους μυς της γάμπας σας καθώς σπρώχνετε τα βάρη πάνω από το κεφάλι, εκτελώντας μια εναέρια επέκταση τρικέφαλου. Κρατήστε το επάνω μέρος της θέσης για μερικά δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την κίνηση.
Επανάληψη/σετ: Εκτελέστε 15 επαναλήψεις κάθε πλευρά/τρία σετ
Περισσότερες προπονήσεις στα πόδια
Λεπτότεροι μηροί: 6 Μετακινείται σε πιο αδύνατα πόδια
5 ασκήσεις για υπέροχα πόδια!
Barre προπόνηση: Γίνετε αδύνατοι και ξυρισμένοι
