3
Ταμπάτας φορές δύο
Οι προπονήσεις Tabata είναι ένας συγκεκριμένος τύπος προπόνησης ανά διαστήματα. Η ιδέα είναι να εργαστείτε σε απίστευτα υψηλή ένταση για 20 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενο από 10 δευτερόλεπτα ξεκούρασης, συνεχίζοντας τον κύκλο 20/10 για συνολικά τέσσερα λεπτά, ή οκτώ κύκλους. Αυτή η προπόνηση διαθέτει δύο ξεχωριστές ρουτίνες Tabata, και οι δύο εναλλάσσονται μεταξύ δύο ασκήσεων. Για να διευκολύνετε το χρονοδιάγραμμα, κατεβάστε μια εφαρμογή Tabata timer στο smartphone σας και απλώς ακολουθήστε τα προκαθορισμένα διαστήματα.
Tabata 1:
- Πατινέρ (20 δευτερόλεπτα)
- Ξεκούραση (10 δευτερόλεπτα)
- Άλλα άλματα σκι (20 δευτερόλεπτα)
- Ξεκούραση (10 δευτερόλεπτα)
- Επαναλάβετε τη σειρά άλλες τέσσερις φορές
Ξεκουραστείτε ή εκτελέστε ενεργή ανάπαυση (περπατώντας στη θέση του), για ένα λεπτό πριν προχωρήσετε στο δεύτερο Tabata.
Tabata 2:
- Τζάκετ με άλματα (20 δευτερόλεπτα)
- Ξεκούραση (10 δευτερόλεπτα)
- Αναπηδήσεις (20 δευτερόλεπτα)
- Ξεκούραση (10 δευτερόλεπτα)
- Επαναλάβετε τη σειρά άλλες τέσσερις φορές
Πατινέρ
Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων, τα γόνατα και τους γοφούς σας ελαφρώς λυγισμένα, σε ενεργή «έτοιμη» θέση. Πετάξτε το δεξί σας πόδι προς τα έξω προς τα δεξιά καθώς σταυρώνετε το αριστερό σας πόδι πίσω σας, φτάνοντας το αριστερό σας χέρι προς τα κάτω και στο σώμα σας στο δεξί σας πόδι και κουνώντας το δεξί σας χέρι πίσω σας. Αφού αγγίξετε το έδαφος, πηδήξτε αμέσως το αριστερό σας πόδι προς τα έξω προς τα αριστερά καθώς διασχίζετε δεξί πόδι πίσω σας, φτάνοντας το δεξί σας χέρι στο αριστερό σας πόδι καθώς κουνάτε το αριστερό σας χέρι πίσω σου. Συνεχίστε αυτήν την κίνηση «πατινάζ» μπρος-πίσω σαν να είστε ένας σκέιτερ ταχύτητας που κινείται ομαλά και γρήγορα στον πάγο.
Μεγάλος σκι άλματα
Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα, τα γόνατα και τους γοφούς σας ελαφρώς λυγισμένα. Λυγίστε τον αγκώνα σας έτσι ώστε τα χέρια σας να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών στα πλάγιά σας, σχεδόν σαν να κρατάτε στύλους σκι. Ανεβείτε στον αέρα και στρίψτε τους γοφούς και τα πόδια σας προς τα δεξιά, διατηρώντας τον κορμό σας σταθερό και στραμμένο προς τα εμπρός. Προσγειωθείτε απαλά στις μπάλες των ποδιών σας με τα γόνατα και τους γοφούς λυγισμένα και στη συνέχεια ανεβείτε αμέσως στον αέρα, στρίβοντας τους γοφούς σας προς τα αριστερά, προσγειώνοντας ξανά απαλά. Ανεβείτε ξανά αμέσως, περιστρέφοντας τους γοφούς και τα πόδια σας πάλι προς τα δεξιά. Συνεχίστε αυτή την κίνηση εμπρός-πίσω σαν να κάνετε σκι πάνω από μεγιστάνες.
Άλματα με άλματα
Αυτή η άσκηση παλιού σχολείου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε μια έκρηξη καρδιο. Ξεκινήστε με τα πόδια σας μαζί με τα χέρια στα πλάγια και το βάρος σας στις μπάλες των ποδιών σας. Σε μια μόνο κίνηση, πηδήξτε και τα δύο πόδια προς τα πλάγια καθώς κουνάτε τα χέρια σας προς τα πάνω, πάνω και πάνω από το κεφάλι σας. Αντιστρέψτε την κίνηση, πηδώντας τα πόδια σας προς τα πίσω καθώς στρέφετε τα χέρια σας προς τα κάτω.
Η κατάληψη κάνει άλματα
Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου, τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, τους αγκώνες λυγισμένους στα πλάγια. Γυρίστε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τον πισινό σας προς το έδαφος καθώς κουνάτε τα χέρια σας προς τα πάνω και προς τα εμπρός. Όταν χαμηλώσετε τον εαυτό σας όσο μπορείτε, πηδήξτε εκρηκτικά, γυρίζοντας τα χέρια σας προς τα πίσω καθώς προωθείτε τον εαυτό σας από το έδαφος. Προσγειωθείτε με τα γόνατα και τους γοφούς σας ελαφρώς λυγισμένα και χαμηλώστε αμέσως πίσω σε μια κατάληψη για να συνεχίσετε την κίνηση.
