7
Αντίστροφη μέτρηση AMRAP κάτω σώματος
Κρατήστε το σώμα σας και τη λεία σας μαντεύοντας με αυτό το γρήγορο κινούμενο, συνεχώς μεταβαλλόμενο κάτω μέρος του σώματος AMRAP (αντίστροφο για "όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους") αντίστροφη μέτρηση. Ο στόχος είναι να περάσετε τη σειρά τουλάχιστον δύο φορές, αλλά μη διστάσετε να συνεχίσετε αν τελειώσετε πριν τελειώσουν τα 10 λεπτά!
Η ρουτίνα:
- 10 καταλήψεις
- 9 lunges (δεξί πόδι η πρώτη σειρά, αριστερό πόδι η δεύτερη σειρά)
- 8 ευρείες καταλήψεις ποδιών
- 7 Curtsy lunges (δεξί πόδι η πρώτη σειρά, αριστερό πόδι η δεύτερη σειρά)
- 6 νεκρούς ανελκυστήρες (χρησιμοποιήστε αλτήρες αν θέλετε)
- 5 καταλήψεις σε άλματα
- 4 άλματα lunges
- 3 ορειβάτες (κάθε πόδι)
- 2 καταλήψεις αρκούδων
- 1 burpee
Καταλήψεις
Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου. Γυρίστε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας ενώ χαμηλώνετε τον πισινό σας προς το πάτωμα. Κρατήστε το βάρος σας συγκεντρωμένο πάνω από τα τακούνια και τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Όταν έχετε χαμηλώσει τον εαυτό σας στο μέτρο του δυνατού, μπορείτε να αντιστρέψετε την κίνηση και να επιστρέψετε στην αρχή.
Λουνγκς
Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου και τα χέρια σας στους γοφούς ή στα πλάγια. Κάντε βήμα προς τα πίσω δύο έως τρία πόδια με το δεξί σας πόδι, τοποθετώντας την μπάλα του δεξιού σας ποδιού στο πάτωμα. Αυτή είναι η αρχική θέση. Λυγίστε και τα δύο γόνατα καθώς χαμηλώνετε το πίσω γόνατο στο πάτωμα, ενώ διατηρείτε τον κορμό σας όρθιο και ψηλό. Όταν το πίσω γόνατό σας ακουμπήσει, τεντώστε και τα δύο πόδια και επιστρέψτε στην αρχή. Συνεχίστε να εκτελείτε τα lunges στην ίδια πλευρά για τον πλήρη αριθμό επαναλήψεων. Θα το εξισορροπήσετε στην αριστερή αντίθετη πλευρά κατά τη διάρκεια του δεύτερου γύρου.
Ευρεία κάμψη στα πόδια
Βγάλτε τα πόδια σας ευρέως προς τα πλάγια, με τα δάχτυλα των ποδιών σας γωνιακά προς τα έξω. Πιέστε τον πισινό σας, τραβώντας τα γόνατά σας προς τα έξω για να τα κρατήσετε σε ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τον πισινό σας προς το έδαφος. Όταν τα γόνατά σας σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών, αντιστρέψτε την κίνηση και πιέστε τον εαυτό σας να σταθεί.
Ο Κέρτσι πέφτει
Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου και τα πόδια σας γωνιακά ελαφρώς προς τα έξω. Βάλτε το αριστερό σας πόδι πίσω και δεξιά από το δεξί σας πόδι, σαν να κοντεύετε, με την μπάλα του αριστερού σας ποδιού στο έδαφος. Αυτή είναι η αρχική θέση. Λυγίστε και τα δύο γόνατα και χαμηλώστε το πίσω γόνατο προς το πάτωμα. Όταν ακουμπήσει προς τα κάτω, αντιστρέψτε την κίνηση και τεντώστε και τα δύο πόδια, επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Συνεχίστε τις μικρές βραδιές από αυτήν την πλευρά για τον πλήρη αριθμό επαναλήψεων. Θα το καταφέρετε στην αντίθετη πλευρά κατά τη διάρκεια του δεύτερου γύρου.
Νεκροί ανελκυστήρες
Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, μπορείτε, αλλά είναι καλό να το εκτελείτε χωρίς βάρος.
Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου με τα χέρια σας να κρέμονται ακριβώς μπροστά από τους μηρούς σας και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Γυρίστε τους γοφούς σας προς τα πίσω, επιτρέποντας στον κορμό σας να γέρνει προς τα εμπρός ενώ το σώμα σας παραμένει ίσιο. Σφίξτε τους γλουτούς και τους βραχίονες, και με σταθερή κίνηση, συνεχίστε να γέρνετε τον κορμό σας προς τα εμπρός μέχρι να είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος. Αντιστρέψτε την κίνηση και χρησιμοποιήστε τους γλουτούς και τους βραχίονες για να «τραβήξετε» τον κορμό σας πίσω σε όρθια θέση.
Η κατάληψη κάνει άλματα
Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου, τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, τους αγκώνες λυγισμένους στα πλάγια. Γυρίστε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τον πισινό σας προς το έδαφος καθώς κουνάτε τα χέρια σας προς τα πάνω και προς τα εμπρός. Όταν χαμηλώσετε τον εαυτό σας όσο μπορείτε, πηδήξτε εκρηκτικά, στρέφοντας τα χέρια σας προς τα πίσω καθώς προωθείτε τον εαυτό σας από το έδαφος. Προσγειωθείτε με τα γόνατα και τους γοφούς σας ελαφρώς λυγισμένα και χαμηλώστε αμέσως πίσω σε μια κατάληψη για να συνεχίσετε την κίνηση.
Το άλμα πέφτει
Σταθείτε με τα πόδια σε σπαστή θέση lunge - το ένα πόδι μπροστά, το άλλο πίσω, το πίσω πόδι ισορροπημένο στη σφαίρα του ποδιού σας. Λυγίστε και τα δύο γόνατα, χαμηλώνοντας το πίσω γόνατο προς το πάτωμα. Όταν σχεδόν αγγίζει, πιέστε εκρηκτικά τα πόδια σας, ισιώνοντας και τα δύο πόδια καθώς πηδάτε από το έδαφος και αλλάζοντας τη θέση των ποδιών σας στον αέρα. Θα προσγειωθείτε με το αντίθετο πόδι προς τα εμπρός και προς τα πίσω και με τα δύο γόνατα ελαφρώς λυγισμένα καθώς θα χαμηλώσετε αμέσως τον εαυτό σας σε ένα άλλο βήμα για να συνεχίσετε την άσκηση.
ορειβάτες
Ξεκινήστε σε θέση push-up, ισορροπημένη στις παλάμες και τα πόδια σας. Τραβήξτε ένα γόνατο προς τα πάνω στο στήθος σας και τοποθετήστε τη μπάλα αυτού του ποδιού στο έδαφος. Αυτή είναι η αρχική θέση. Σε μια μόνο κίνηση, πηδήξτε και τα δύο πόδια από το έδαφος και αλλάξτε τη θέση τους. Μόλις τα πόδια σας ακουμπήσουν προς τα κάτω, πετάξτε αμέσως και τα δύο πόδια στον αέρα, αλλάζοντας ξανά τις θέσεις τους. Συνεχίστε για τον πλήρη αριθμό επαναλήψεων.
Αρκουδάκια καταλήψεις
Ξεκινήστε σε θέση push-up, ισορροπημένη στις παλάμες και τα πόδια σας. Λυγίστε και τα δύο γόνατα και πιέστε τους γοφούς προς τα πίσω προς τις φτέρνες σας, τεντώνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Μην αφήνετε τα γόνατά σας να αγγίζουν το έδαφος. Αυτή είναι η αρχική θέση. Σε μια μόνο κίνηση, επεκτείνετε εκρηκτικά τα γόνατα και τους γοφούς σας, "πυροβολώντας" το σώμα σας προς τα εμπρός και "πιάνοντας" τον εαυτό σας σε θέση push-up. Γυρίστε αμέσως στην κατάληψη αρκούδας και συνεχίστε την άσκηση.
Burpees
Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Σκύψτε και τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος ακριβώς μπροστά και στα πλάγια των ποδιών σας. Πετάξτε τα πόδια σας προς τα πίσω σε μια πλήρη θέση push-up. Πηγαίνετε αμέσως τα πόδια σας πίσω για να ξεκινήσετε και εκραγείτε προς τα πάνω σε ένα άλμα. Προσγειώσου με τα γόνατά σου απαλά.
