Οι στράπνες ξαπλώστρες, η επερχόμενη σεζόν μπικίνι και ο σάλος για τα φοβερά προσαρμοσμένα μπράτσα της Μισέλ Ομπάμα, έχει βάλει τους σταθερούς δικέφαλους, τονισμένους τρικέφαλους και καλλίγραμμα δελτοειδή στη λίστα επιθυμιών γυμναστικής για τις περισσότερες γυναίκες. Αυτό σημαίνει ώρες στο γυμναστήριο που αντλούν βάρη; Καθόλου! Ο Pete McCall, MS, φυσιολόγος άσκησης στο American Council on Exercise (ACE) συνιστά μόνο τέσσερις ασκήσεις στο άνω μέρος του σώματος για να αποκτήσετε όπλα που ανταγωνίζονται την Πρώτη Κυρία. Εδώ είναι αυτές οι αποτελεσματικές κινήσεις εξοικονόμησης χρόνου χρησιμοποιώντας ένα νέο εξοπλισμό που ονομάζεται TRX Suspension Trainer.
Τι είναι το TRX;
"Το TRX είναι ένα σχετικά νέο εξοπλισμό που επιτρέπει στον χρήστη να κάνει ασκήσεις αντίστασης μόνο με το σωματικό του βάρος", εξηγεί ο McCall. "Το TRX μπορεί να στερεωθεί σε οποιοδήποτε στερεό αντικείμενο (γυμναστήριο ζούγκλας, μπαρ για το πηγούνι κλπ.) Και προσφέρει μια ποικιλία επιλογών για άσκηση." Σχεδιάστηκε από Navy SEAL ως προπόνηση οπουδήποτε, το TRX αποτελείται από ένα σετ δύο νάιλον ιμάντες που δημιουργούν αντίσταση από το σωματικό σας βάρος και βαρύτητα. Οι ιμάντες μπορούν να κλειδωθούν σε οποιοδήποτε υπερυψωμένο εξάρτημα, συμπεριλαμβανομένης μιας πόρτας ή ακόμη και ενός κλαδιού δέντρου, και προσφέρει πέντε έως 100 τοις εκατό του σωματικού σας βάρους για αντοχή. Επιλέγετε πόσο σκληρά θέλετε να εργαστείτε και προσαρμόζετε ανάλογα την κλίση του σώματός σας.
Οφέλη από το TRX
Εκτός από εξαιρετικά φορητό (οι δύο ιμάντες λίβρας χωράνε σε μια μικρή τσάντα που μπορείτε να πάρετε οπουδήποτε), το TRX μπορεί να χρησιμοποιηθεί για προπόνηση γυμναστικής σε όλο το σώμα και λειτουργική δύναμη του πυρήνα. Η πτυχή ανάρτησης του TRX δημιουργεί ένα στοιχείο αστάθειας που αναγκάζει τους μυς του πυρήνα σας να ξεκινούν με κάθε άσκηση που κάνετε. Ακόμα καλύτερα, το TRX θα κάνει τις προπονήσεις σας αποτελεσματικές. Η απλή χρήση του σωματικού σας βάρους και της βαρύτητας σημαίνει ότι δεν υπάρχουν πλάκες βάρους ή μηχανές για να προσαρμόσετε, εξοικονομώντας χρόνο και δίνοντάς σας την επιλογή να προσθέσετε προπονήσεις σε σχήμα κυκλώματος στη ρουτίνα γυμναστικής σας. Επειδή το TRX παρέχει λειτουργική προπόνηση γυμναστικής, όχι μόνο θα χτίσετε δύναμη και τόνο, θα βελτιώσετε επίσης τη μυϊκή ισορροπία και θα μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Είστε έτοιμοι να διαμορφώσετε αυτούς τους βραχίονες; Ρίξτε μια ματιά σε αυτές τις εικονογραφημένες ασκήσεις βραχιόνων - στη συνέχεια ξεκινήστε τη δουλειά!
Ασκήσεις βραχιόνων με το TRX
Πώς να αποκτήσετε μυς δικέφαλους μυς
Σύμφωνα με τον McCall, δύο διαφορετικές ασκήσεις που χρησιμοποιούν τους δικέφαλους βραχίονες είναι η πίσω σειρά και ο δικέφαλος μπούκλα. Λέει: «Ο πρωταρχικός στόχος της σειράς είναι για τους μυς του άνω μέρους της πλάτης, αλλά οι δικέφαλοι μύες και οι καμπτήρες του αντιβραχίου κάνουν επίσης τεράστιο ποσό της άσκησης. »Ο φυσιολόγος ασκήσεων συνιστά: Ξεκινήστε με 2 έως 3 σειρές σειρών για 12 έως 15 επαναλήψεις η κάθε μία, ξεκουράζοντας περίπου 45 έως 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των δύο ορίστε, στη συνέχεια προχωρήστε στην άσκηση μόνο για τον δικέφαλο μυ για 10 έως 12 επαναλήψεις, ξανά ξεκούραση για 45 έως 90 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ για συνολικά 2 έως 3 σκηνικά.
TRX Back Row
Βήμα 1: Αρχική θέση: Κρατώντας τις λαβές TRX σε κάθε χέρι, γυρίστε τον εαυτό σας προς το σημείο αγκύρωσης. Πάρτε μια θέση διχοτόμησης με τα δύο πόδια στραμμένα προς τα εμπρός και διατηρήστε αυτή τη θέση του ποδιού καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Σφίξτε τον κορμό σας συστέλλοντας τους πυρήνες/τους κοιλιακούς μυς σας και τραβώντας και πιέζοντας τις ωμοπλάτες σας (τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και προς τα πίσω).Βήμα 2: Γείρετε απαλά προς τα πίσω, μετατοπίζοντας το σωματικό σας βάρος πάνω από το πίσω πόδι σας, ενώ εκτείνετε τους αγκώνες σας. Κρατήστε τους καρπούς σας ουδέτερους (ίσους, όχι λυγισμένους) με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Επικεντρωθείτε στη διατήρηση των ωμοπλάτων σας και μην αφήνετε τους ώμους σας να κυλήσουν προς τα εμπρός. Κρατήστε το κεφάλι και τη σπονδυλική στήλη ευθυγραμμισμένα και αποφύγετε τυχόν χαλάρωση στο χαμηλό μέρος της πλάτης.
Βήμα 3: Ανοδική φάση: Εκπνεύστε και λυγίστε αργά (λυγίστε) τους αγκώνες σας τραβώντας ολόκληρο το σώμα σας προς τα χέρια σας. Οι αγκώνες σας πρέπει να κινούνται προς τα πλάγια και να παραμένουν κοντά στο σώμα σας ενώ οι καρποί σας να παραμένουν στην ουδέτερη θέση (σκεφτείτε να τραβήξετε τους αγκώνες σας πιο κοντά στα πλευρά σας). Διατηρήστε έναν άκαμπτο κορμό, ευθυγραμμίζοντας το κεφάλι και τη σπονδυλική σας στήλη και αποφύγετε τυχόν χαλάρωση ή αψίδωση στη μέση ή τους γοφούς σας.
Βήμα 4: Κάτω Φάση: Ενώ διατηρείτε τον άκαμπτο κορμό σας, εισπνεύστε και χαμηλώστε αργά το σώμα σας προς τα πίσω την αρχική σας θέση, τεντώνοντας (ισιώνοντας) τους αγκώνες σας χωρίς τους ώμους σας να κυλούν προς τα εμπρός. Κρατήστε το κεφάλι και τη σπονδυλική στήλη ευθυγραμμισμένα μεταξύ τους.
