Πρόκληση γυμναστικής Hunger Games: Αντοχή και αντοχή - Σελίδα 2 - SheKnows

Χερσαία αντοχή και αντοχή

Σίγουρα, υπάρχει κάποιο τυπικό τρέξιμο όταν εμπλέκεστε αγώνες πείνας αρένα - αλλά πιθανότατα όχι, το μεγαλύτερο μέρος αυτού του τρεξίματος διανθίζεται με άλματα, σέρνεται, σκαρφαλώνει και πέφτει. Εάν δεν έχετε αναπτύξει αντοχή και αντοχή για αυτές τις πολυδύναμες δραστηριότητες, είναι σίγουρο ότι θα σας πάρουν τις πρώτες ώρες.

Σχετική ιστορία. Τι επιθυμεί ο προσωπικός σας εκπαιδευτής να γνωρίζατε Καταλληλότητα

Εκτελέστε κάθε άσκηση είτε για δύο λεπτά είτε για ένα λεπτό, σύμφωνα με την παρακάτω ακολουθία. Εκτελέστε τις ασκήσεις πλάτη-πλάτη, χωρίς ξεκούραση. Μόλις εκτελέσετε μια ολόκληρη σειρά 10 λεπτών μία φορά, ξεκουραστείτε για δύο λεπτά και στη συνέχεια επαναλάβετε άλλες δύο φορές.

• 0: 00–2: 00: Τετράγωνο τρυπάνι
• 2: 01–4: 00: Πεζοπορία
• 4: 01–6: 00: Σκοινί άλματος
• 6: 01–8: 00: Σκουλήκια ιντσών
• 8: 01–9: 00: Ορειβάτες
• 9: 01–10: 00: Burpees

Σημειώστε μια τετράγωνη περιοχή με μήκος τουλάχιστον 20 μέτρα και πλάτος 20 μέτρα (ένα γήπεδο μπάσκετ είναι πραγματικά μια εξαιρετική επιλογή εάν έχετε πρόσβαση σε ένα). Ξεκινώντας από τη μία γωνία, σπριντ ευθεία μπροστά στην επόμενη γωνία και μετά σύρετε πλάγια στην επόμενη γωνία. Από αυτήν τη γωνία, στρίψτε στην επόμενη γωνία και, στη συνέχεια, σύρετε πλάγια πίσω στο σημείο εκκίνησης. Συνεχίστε να ακολουθείτε την τετράγωνη διαδρομή όσο πιο γρήγορα μπορείτε, σπριντ, ολίσθηση, πλάτη και ολίσθηση κατά μήκος του περιγράμματος του τετραγώνου.

1. Ξεκινήστε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμων και τα χέρια στα πλάγια.
2. Βήμα 2 με 3 πόδια μπροστά με το ένα πόδι, τοποθετώντας το πόδι σας σταθερά στο έδαφος.
3. Λυγίστε και τα δύο γόνατα, ρίχνοντας το πίσω γόνατό σας προς το έδαφος διατηρώντας τον κορμό σας όρθιο και ψηλό.
4. Όταν το μπροστινό σας πόδι σχηματίζει γωνία 90 μοιρών, πιέστε τον εαυτό σας προς τα επάνω καθώς κάνετε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με το πίσω πόδι, φυτεύοντάς το αρκετά πόδια μπροστά από το άλλο σας πόδι.
5. Συνεχίστε να πνευμονείτε καθώς προχωράτε μπροστά.

Εκτελέστε συνεχείς λυκίσκους 2 ποδιών περιστρέφοντας το σχοινί άλματος όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Εκτελέστε ένα hop για κάθε κούνια του σχοινιού.

1. Ξεκινήστε στο έδαφος σε πλήρη θέση pushup, έτσι ώστε τα χέρια σας να εκτείνονται κάτω από τους ώμους σας και το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή που υποστηρίζεται από τα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας.
2. Κρατώντας τα χέρια σας φυτεμένα και τα πόδια σας αρκετά ευθεία, ξεκινήστε να περπατάτε τα πόδια σας προς τα χέρια σας, έτσι ώστε οι γοφοί σας να αρχίζουν να φτάνουν προς τον ουρανό.
3. Όταν περπατήσετε τα πόδια σας όσο πιο άνετα μπορείτε, φυτέψτε τα στη θέση τους και ξεκινήστε να περπατάτε τα χέρια σας προς τα εμπρός μέχρι να ξαναβρεθείτε σε πλήρη θέση pushup.
4. Συνεχίστε αυτήν την κίνηση καθώς "σκώληκες" μπροστά.

1. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα κάτω από τους ώμους σας και τεντώστε τα πόδια σας πίσω σας έτσι ώστε να βρίσκεστε σε θέση pushup.
2. Τραβήξτε το ένα γόνατο προς τα πάνω προς τον κορμό σας και ακουμπήστε ελαφρά τα δάχτυλα των ποδιών σας στο έδαφος, σχεδόν σαν να πρόκειται να αρχίσετε να τρέχετε.
3. Σε μια μόνο κίνηση, πηδήξτε και τα δύο πόδια από το έδαφος και εναλλάξτε τις θέσεις τους έτσι ώστε όταν χτυπήσουν το έδαφος, το προς τα πίσω εκτεταμένο πόδι είναι εμπρός και λυγισμένο και το λυγισμένο προς τα εμπρός πόδι εκτείνεται οπισθοδρομικός.
4. Συνεχίστε να πηδάτε τα πόδια σας μπρος -πίσω όσο πιο γρήγορα μπορείτε.

1. Ξεκινήστε σε όρθια θέση με τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.
2. Σκύψτε και τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος μπροστά από τα πόδια σας.
3. Πετάξτε τα πόδια σας ευθεία προς τα πίσω, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τις φτέρνες στο κεφάλι.
4. Προαιρετικά: Λυγίστε τους αγκώνες σας και εκτελέστε ένα pushup.
5. Πηγαίνετε τα πόδια σας προς τα εμπρός στην αρχική τους θέση, έτσι ώστε να τοποθετηθείτε σε μια βαθιά κατάληψη.
6. Εάν μπορείτε, εκραγείτε προς τα πάνω - πηδώντας στον αέρα και προσγειωθείτε με απαλά, ελαφρώς λυγισμένα γόνατα και γοφούς. Εάν δεν είστε έτοιμοι για το άλμα, απλώς επιστρέψτε στην όρθια θέση.
7. Συνεχίστε να εκτελείτε burpees όσο πιο γρήγορα μπορείτε διατηρώντας καλή φόρμα.